1. Поза ребенка с болстерами
(с. 72)
30–60 секунд
2. Поза собаки мордой вниз с опорой для рук и головы
(с. 43)
или
Поза собаки мордой вниз с руками на стуле
(с. 45)
30 секунд
3. Поза горы с согнутыми в локтях руками
(с. 33)
10–20 секунд в каждую сторону
4. Поза горы с вытянутыми над головой руками
(с. 32)
10–20 секунд
5. Поза с поднятыми в замке руками
(с. 34)
10–20 секунд в каждую сторону
6. Поза коровьей головы
(с. 36)
20–30 секунд в каждую сторону
7. Намасте за спиной
(с. 37)
или
Намасте с обхватом локтей (с. 38)
30–60 секунд
8. Полунаклон вперед из положения стоя
(с. 41)
30–60 секунд
9. Поза полумесяца у стены с блоком и столом
(с. 51)
20–30 секунд
10. Поза вытянутого треугольника с блоком у стены
(с. 47)
20–30 секунд
11. Поза вытянутого бокового угла с блоком у стены
(с. 49)
20–30 секунд
12. Поза перевернутого посоха с болстерами, блоками и ремнем
(с. 62)
3–5 минут
13. Поза на четырех опорах с опорой для таза и ремнем
(с. 70)
20–30 секунд
14. Стойка на плечах с опорой
(с. 86)
3–5 минут
15. Поза плуга с ковриком, одеялами и стулом
(с. 83)
1–3 минуты
или
Поза плуга с опорой
(с. 84)
3–5 минут
16. Поза моста с опорой, ремнями и блоками
(с. 92)
3–5 минут
17. Випарита карани
(Второй триместр)
(с. 88)
или
Випарита карани со стулом
(Третий триместр)
(с. 89)
5–10 минут
18. Шавасана с болстером
(с. 99)
5–10 минут
Для молодых и кормящих мам
Этот комплекс асан поможет успокоить разум и тело, восстановить силы и устранить болезненные ощущения в груди, что хорошо как для вас, так и для вашего малыша. Он также снижает риск образования уплотнений, снимает воспаление сосков и улучшает качество грудного молока.
Шавасану и позу связанного угла в положении лежа можно практиковать уже через 5 дней после родов. (Это единственные асаны, которые допускается практиковать с грудью, полной молока.) Весь комплекс разрешается выполнять не раньше, чем через 4–6 недель после родов (или после полного прекращения выделений). Практикуйте его хотя бы раз в день – но не с полной грудью (кроме асан, перечисленных выше); сначала покормите ребенка и только потом приступайте к занятиям. Отдельно практикуйте комплекс пранаям.
Если вам делали кесарево сечение, подождите до полного заживления швов. В этот период – это примерно 10–12 недель – выполняйте дыхательный комплекс (смотрите ниже). В дальнейшем не забывайте этот комплекс и старайтесь практиковать его хотя бы раз в неделю.
1. Поза с поднятыми в замке руками в свастикасане
(с. 34)
30–60 секунд в каждую сторону
2. Поза связанного угла в положении лежа с блоком
(с. 95)
5–10 минут
3. Поза связанного угла в положении лежа с болстером
(с. 94)
5–10 минут
4. Супта свастикасана
(с. 96)
1–2 минуты в каждую сторону
5. Стойка на плечах у стены
(с. 81)
2–5 минут
6. Поза плуга с опорой и столом
(с. 85)
2–5 минут
7. Поза моста с опорой и ремнями
(с. 92)
5–10 минут
8. Випарита карани со стулом
(с. 89)
2–10 минут
9. Джану ширшасана. Этапы 1 и 2
(с блоком)
(с. 73)
15 секунд в каждую сторону
10. Шавасана с болстером
(с. 99)
5 минут
Дыхательный комплекс после кесарева сечения
1. Шавасана с болстером
(с. 99)
5 минут
2. Осознанное дыхание в шавасане, с болстером
(с. 102)
5 минут
3. Пранаяма уджайи в шавасане с болстером
(с. 104)
5 минут
4. Шавасана с болстером
(с. 99)
5 минут
Перед операцией на молочных железах
Практикуйте этот комплекс на протяжении месяца перед операцией. Он прекрасно раскрывает стенку грудной клетки, подмышки и плечевой пояс. Заканчивайте занятие прогибами назад. Если вам назначили предоперационную химиотерапию, выполняйте только прогибы назад, чтобы подготовить тело, успокоить нервы и накопить энергию для успешного прохождения процедуры.
1. Поза собаки мордой вниз с руками на блоках
(с. 44)
30–60 секунд
2. Уттанасана, Этапы 1 и 2
(с. 39)
5–10 секунд – Этап 1
15–30 секунд – Этап 2
3. Тадасана с вытянутыми над головой руками
(с. 32)
10–20 секунд
4. Поза горы с согнутыми в локтях руками
(с. 33)
10–20 секунд в каждую сторону
5. Поза с поднятыми в замке руками
(с. 34)
