Полезный рацион во время беременности
Количество калорий для будущей мамы
Наши потребности в калориях обусловлены тремя основными факторами. Они нужны для обмена веществ, теплообмена и физической активности.
Женщины более крупной или полной комплекции нуждаются в большем количестве калорий, чтобы обеспечить дополнительные запросы организма, например, для перекачивания значительно увеличивающегося объема крови.
Большее количество калорий нужно и тем беременным, которые продолжают активно работать, заниматься интеллектуальной деятельностью и физическими упражнениями, много ходят. Таким женщинам тоже нужно увеличивать потребление калорий в зависимости от степени активности своей жизни.
В любом случае независимо от физической активности или возраста женщины дополнительная энергия требуется для:
• роста и развития будущего ребенка;
• деятельности плаценты и материнских тканей.
Между 10-й и 13-й неделями плоду требуется больше всего энергии и питательных веществ, так как именно это время считается самым активным периодом развития его внутренних органов.
Калорийная недостаточность, особенно в течение третьего триместра, может привести к меньшему весу ребенка при рождении.
В среднем большинству беременных женщин требуется 2400–2800 ккал в день.
Для того чтобы правильно набирать нужный вес, нужно получать сбалансированное питание, содержащее все необходимые витамины и микроэлементы, и знать, из чего это правильное питание состоит.
Рекомендации по триместрам
Первый триместр
• Работающим мамам нужно выстраивать график питания. Как только вы узнали, что ждете малыша, сразу начинайте перестраивать свой график питания, как бы это ни было сложно в рабочих условиях. Находите время для полноценного завтрака и обеда. Чем раньше вы это сделаете, тем лучше, чтобы не жалеть потом о неверно сделанных шагах.
• Начните уделять внимание качеству продуктов. Постепенно отказывайтесь от соусов, полуфабрикатов и консервов, содержащих вредные химические добавки.
• Употребляйте продукты, содержащих фолиевую кислоту. Без нее невозможен интенсивный обмен веществ, и ее недостаток способен вызвать аномалии в развитии будущего ребенка. Содержится в зелени, белокочанной капусте и брокколи, свекле, бобовых, орехах, яйцах.
• Сейчас вам нужны продукты, помогающие правильному формированию органов и систем будущего ребенка. Рекомендуются полноценные белки и витамины: нежирное мясо (кролик, курица, индейка), рыба и морепродукты, кисломолочные продукты, рис, свежие или замороженные овощи, сезонные фрукты.
В 2002 году диетологи уточнили рекомендации по рациону беременных. В первом триместре энергетическую ценность ежедневного рациона повышать не требуется. Гораздо важнее состав продуктов, который вы употребляете. Во втором и третьем триместре необходимы дополнительные 340 ккал и 452 ккал / день соответственно.
Второй триместр
В это время матка, а также будущий ребенок активно растут, поэтому женщина набирает вес неравномерно, скачкообразно. Это говорит о том, что пора повысить калорийность ежедневного рациона.
• Увеличьте энергетическую ценность ежедневного рациона. Потребность в микроэлементах (железе, магнии, цинке, селене, кальции, калии) повышается. Если вы не будете увеличивать качество и количество пищи, будущий малыш начнет использовать ресурсы материнского, организма. Чтобы такого не произошло, вашего питания должно быть достаточно на двоих.
• Ограничьте потребление соли для профилактики отеков и возникновения лишнего веса. Страсть к солененькому должна закончиться вместе с гормональной перестройкой первого триместра. И сейчас наступает более ответственный период. Помните, отеки вызывает именно излишек соли в организме, который задерживает воду, однако сам объем потребляемой жидкости должен остаться тем же. Больше всего соли содержится в таких продуктах: майонез, сыр, колбасы, консервы – их следует исключить из рациона. Избыток соли нарушает обмен веществ.
• Обратите внимание на показатель гемоглобина. Во время беременности его уровень, естественно, снижается. Если по результатам анализов крови его необходимо повысить, то кроме приема витаминно-минеральных комплексов вам нужно обратить внимание на такие продукты: говядина, курица, рыба, а также гречка, сухофрукты, гранаты, зеленые овощи, свежая зелень. Усвоению железа помогает витамин С, поэтому ежедневно стоит употреблять в небольшом количестве цитрусовые (апельсины, грейпфруты, поме́ло, лимоны), а также настой шиповника или других ягод, например клюквы, клубники, вишни, смородины.
Третий триместр
• Готовьте организм к родам – это основная рекомендация в третьем триместре. Чтобы организм легче себя чувствовал, рекомендуется сократить до минимума потребление мяса за один месяц до родов. Так вы будете чувствовать себя легче.
• Можно повышать эластичность тканей для профилактики разрывов во время родов. Для этого нужно ежедневно в свое меню включать 1–2 столовые ложки растительного масла. Отказ от мяса также влияет на повышение эластичности мышц.
Белки – главные строители нашего организма
Каждая клетка живого организма содержит белки. Мышцы, кожа, волосы, ногти человеческого организма состоят главным образом из белков. Белки – основа жизни, они участвуют в обмене веществ и обеспечивают размножение живых организмов. Для нашего организма белок – это фундамент, строительный материал для восстановления и деления клеток в течение всей жизни. Если белков в питании недостает, взрослый человек ощущает упадок сил, у него снижается работоспособность, организм хуже сопротивляется инфекции и простуде. А для детей белок является одним из самых главных составляющих в питании – без него организм ребенка не может нормально расти и развиваться. Это утверждение в полной мере относится и к вашему будущему ребенку.
Чтобы обеспечить поступление белка в организм в полном объеме, важно понять, как он используется во время беременности.
В период беременности белок необходим для:
• создания плаценты и роста матки;
• питания будущего ребенка;
