Упражнение 5. Ножницы
Исходное положение: вытяните руки прямо перед собой.
Сделайте «ножницы», попеременно перекрещивая их между собой (рис. 48).
Повторите от 5 до 8 раз.
Рис. 48. Ножницы
Упражнение 6. Разминание локтевых и запястных суставов
Исходное положение: вытяните руки вперед и соедините между собой пальцы рук крест-накрест.
Выворачивайте их снизу вверх.
Затем поменяйте положение рук.
Повторите от 4 до 7 раз.
Упражнение 7. Растяжение плечевых мышц
Вариант 1. Исходное положение: встаньте перед стеной на расстоянии 1–2 шага.
На вдохе опираетесь о стенку попеременно сначала разведенным в стороны локтями (рис. 49), затем опущенными вниз (рис. 50). На выдохе мягко оттолкнитесь от нее.
Повторите от 6 до 10 раз.
Рис. 49. Сначала согните локти
Рис. 50. Опустите локти вниз
Вариант 2. Для более поздних сроков беременности.
Исходное положение: сидя на полу со скрещенными ногами, руки на плечах.
1. Вытяните вверх одну руку, словно пытаясь дотянуться до потолка, и затем опустите.
2. Выполните те же движения с другой рукой.
Повторить по 5–10 раз для каждой руки.
Примечание. Выполняя это упражнение, можно опираться на стенку или подушку. Старайтесь держать корпус ровно и не раскачиваться.
Часть 4. Упражнения для боковых мышц спины, живота и бедер
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Упражнение 1. Наклоны
1. Положив руки на талию, делайте наклоны по 2 раза в каждую сторону.
Повторите от 5 до 10 раз.
2. Вытянув руки вдоль туловища, делайте наклоны по 2 раза в каждую сторону, пытаясь дотянуться вниз ниже колена.
Повторите от 5 до 10 раз.
3. Положив руки на талию, сделайте мягкие развороты в каждую сторону по 2 раза. Повторите от 5 до 10 раз.
Примечание: во второй половине беременности, когда большой и уже утяжелившийся живот мешает сохранять равновесие, вы можете делать это упражнение, прислонившись к стене.
Упражнение 2. Разминание тазовой области
1. Положив руки на талию, делайте круговые вращения тазом сначала в одну сторону, затем в другую.
Повторите 5–7 раз.
2. Перемещайте тяжесть тела сначала на одну сторону таза, затем на другую (рис. 51).
3. Слегка присев, делайте движения тазом вперед и назад (рис. 52).
Рис. 51. Перемещайте тяжесть тела в разные стороны
Рис. 52. Присядьте и подвигайте тазом вперед и назад
Упражнение 3. Наклоны вперед с опорой
Это упражнение выполняется по самочувствию.
Исходное положение: встаньте прямо, перед собой поставьте стул спинкой к себе. Наклонитесь вперед и обопритесь руками о стул (рис. 53).
Рис. 53. Наклоны вперед с опорой
1. Прогибайтесь и тянитесь вниз, насколько вам позволяют мышцы спины и подколенные сухожилия.
2. Через несколько растягиваний задержитесь в этом положении на полминуты, ощущая все свое тело.
Примечание: выполняя упражнение и растягивая позвоночник, вы ощутите, как внутри словно становится больше пространства для вашего будущего малыша.
Упражнение 5. «Платочки»
Медленный поворот туловища улучшит тонус косых мышц живота и снимет напряжение с межпозвоночных дисков, которые «несут» на себе тяжесть подрастающего малыша.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите перед собой. Для удобства возьмите платок или скакалку.
Стоя на месте, плавно поворачивайте корпус поочередно то в правую, то в левую сторону (рис. 54).
Рис. 54. Упражнение «Платочки»
Упражнение 6. Упражнение «Ласточка»
Это упражнение полезно для укрепления ягодичных мышц.
Исходное положение: встаньте прямо.
1. Обопритесь на любой предмет (например, стул или палку) на уровне пояса, опорную ногу слегка согните.
2. Другую ногу медленно отведите назад (примерно на 45 градусов) и в том же темпе опустите ее на носок. Если вы достаточно тренированы, старайтесь не касаться носком пола (рис. 55).
Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Примечание. Упражнение также можно делать на коленях с опорой на предплечья.
Рис. 55. Упражнение «Ласточка»
