Часть 5. Упражнения для развития гибкости мышц тазового дна
Упражнение 1. Присаживание с разведенными коленями
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч.
1. Присаживайтесь вниз с опорой на всю стопу, ноги, согнутые в коленях, разведены, локти находятся поверх коленей, кисти удерживают лодыжки (рис. 56).
Рис. 56. Присаживание с разведенными коленями
2. Сохраняя это положение, слегка попружиньте вверх-вниз без усилий.
3. Вернитесь в исходное положение с выгнутой спинкой.
Примечание: Следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.
Часть 6. Упражнения для поясницы, живота, растягивания позвоночника
1. Упражнение «Кошачья спинка»
Уменьшает нагрузку беременной матки на позвоночник, рекомендуется в течение всего периода беременности вплоть до родов.
Исходное положение: стоя на коленях с опорой на руки. Постарайтесь расслабить мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника). Голову, шею и позвоночник держите на одной линии (рис. 57а).
1. На вдохе выгните спину вверх, растягивая позвоночник, опустив голову и потянув несколько раз, фиксируя максимально высокое положение (рис. 57б).
2. На выдохе опустите живот вниз и слегка потяните его еще вниз.
3. Медленно расслабьте мышцы и возвратитесь к исходной позиции.
Повторите 2–3 раза.
а)
б)
Рис. 57. Упражнение «Кошачья спинка»
2. Упражнение «Ищи хвостик»
Упражнение не вызывает утомления, позволяет заботиться о стройности фигуры, так как тренирует широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота.
1. Изображая кошечку, поверните голову вправо и через плечо посмотрите назад, на ягодицы.
2. То же – в левую сторону.
Повторить 10 раз.
Примечание. Делайте упражнение плавно, без рывков.
Рис. 58. Упражнение «Ищи хвостик»
3. Упражнение «Кошечка»
Упражнение снимает напряжение с мышц поясницы. Очень эффективное упражнение в течение всей беременности, особенно во второй ее половине, когда тяжесть живота вызывает утомление и болевые ощущения в спине.
Исходное положение: стоя на коленях с опорой на предплечья.
1. Плавно покачайте бедрами из стороны в сторону.
2. Добавьте еще одно движение: начните вращать бедрами или одновременно качаться вперед-назад.
Примечание. Упражнение помогает ребенку занять правильное положение, наиболее благоприятное для родов. Особенно полезно это упражнение в последний триместр беременности.
Часть 7. Упражнения на общее растягивание и расслабление
Упражнение 1. Покачивания таза вперед и назад
Исходное положение: стоя на коленях с опорой на руки, ступни соединены, колени разведены.
1. Присаживайтесь назад на пятки, руки не отрываются от пола (рис. 59).
Рис. 59. Покачивания таза вперед и назад
2. В этом положении слегка растягивайтесь, покачиваясь вперед-назад и поддерживая таз приподнятым.
Упражнение 2. Растягивание тазовой области
Исходное положение: сидя на сведенных пятках, колени разведены, руки отведены назад с опорой ладонями внутрь (рис. 60).
Рис. 60. Растягивание тазовой области
1. Поднимите таз вверх и тянетесь тазом и бедрами вверх.
2. Продолжаете тянуться вверх несколько раз.
3. Затем медленно возвращаетесь в исходное положение.
Примечание: не задерживайте дыхание во время этого упражнения. Соблюдайте при этом важное правило безопасности – не запрокидывайте назад голову. Ваш взгляд должен быть направлен вверх, а подбородок стремиться к шее.
Упражнение 3. Растягивание мышц поясничного отдела спины
Исходное положение: сидя на полу со скрещенными ногами, руки вдоль туловища мягко опираются на пол (рис. 61).
Рис. 61. Растягивание мышц поясничного отдела
Делайте мягкие покачивающие движения вперед и назад, прогибая поясницу.
Примечание: во время этого упражнения вы словно покачиваете внутри себя будущего малыша и одновременно повышаете гибкость поясничного отдела позвоночника.
Беременность – время развития гибкости
Во время беременности выделяются гормоны, расслабляющие связки. Благодаря этому ваше тело становится более гибким. Эта уникальная возможность организма имеет глубокий смысл: женское тело трансформируется, постоянно претерпевает внутренние и внешние изменения. А во время родов эта способность к изменениям достигает своего пика – родовые пути женщины расширяются настолько, что через них проходит рождающийся ребенок. Это единственный период в жизни женщины, когда ее организм способен меняться настолько сильно. Такая уникальная способность женского организма полна почти мистического смысла для мужчин, для которых неведомы подобные возможности.
