Гормональные изменения, расслабляющие связки, позволяют приспосабливаться ко всем изменениям тела. Это качество можно эффективно использовать для физического совершенствования организма во время беременности и для подготовки к родам.
Развитие гибкости с помощью упражнений йоги
Беременность – один из самых благоприятных периодов, чтобы научить тело быть гибким.
Комплекс упражнений дает возможность развить гибкость и таким образом подготовить свой организм к процессу родов. Каждое из упражнений системы йоги связано с расслаблением. Здесь нет силовых элементов, движения достаточно мягкие, что позволяет их рекомендовать беременным женщинам.
Отведите в своем доме специальный уголок для занятий йогой. Создайте в нем приятную атмосферу: поставьте цветы, положите красивые подушки, подберите спокойную музыку и т. д. Постелите на пол коврик или толстое мягкое одеяло. Особенно хорошо делать упражнения йоги по утрам.
Во время выполнения упражнений оставайтесь в одной позе до тех пор, пока вам будет удобно в ней находиться. При кажущейся их легкости, сначала вы все-таки можете чувствовать некоторый дискомфорт. Если же у вас появится головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекращайте занятия. Постепенно вы научитесь снимать напряжение с помощью дыхания, и ваши движения станут легкими и свободными. Регулярные тренировки со временем помогут увеличить и длительность упражнений. Выполнив упражнения, обязательно расслабьтесь и отдохните.
Упражнение 1. «Поза портного»
Упражнение улучшает кровообращение в тазовой области, увеличивает подвижность суставов и расслабляет мышцы тазового дна.
Исходное положение: сядьте на пол, прислонив спину к стене. Соедините подошвы ваших стоп, под каждое колено положите по подушке (рис. 62). Расслабьте мышцы рук, плечевого пояса и затылочной части шеи.
Рис. 62. Упражнение «Поза портного»
1. Дышите глубоко, расслабляя низ поясницы при выдохе.
2. Медленно потяните спину вверх по мере того, как начинаете вдыхать.
Время на выполнение: продолжайте упражнение около минуты или двух, обратите внимание на то, как постепенно проходит напряжение при дыхании.
Упражнение 2. Расслабление мышц таза
Упражнение позволяет расслабить мышцы таза и ног, снимает напряжение верхней части тела.
Исходное положение: сядьте на пол, прислонившись поясницей к стене. Широко, но так, чтобы было удобно, расставьте ноги, руки положите на колени.
1. Дышите глубоко, с выдохом расслабляя поясницу, бедра, тазовую область и ноги.
2. Сделайте вдох и ощутите чувство легкости и освобождения, поднимающееся вверх по спине.
3. Расслабьте шею и плечи.
Время на выполнение: сохраняйте это состояние минуту или две.
Примечание. Следите, чтобы нижняя часть колен была как можно ближе к полу.
Рис. 63. Упражнение на расслабление мышц таза
Упражнение 4. Расслабление шеи
Исходное положение: сядьте на краю подушки, скрестив ноги. Под каждое колено положите по валику или подушке. Расслабьтесь, дышите глубоко.
1. Расслабьте тазовую область, руки и плечи. Спину держите прямо.
2. Выполните несколько мягких вращательных движений головой поочередно в правую и левую сторону.
Повторить 3–4 раза.
Примечание. Делайте это упражнение медленно, без рывков, расслабляя поясницу на выдохе.
Упражнение 5. Расслабление плеч
Вариант 1. Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
1. Поднимите руки вверх.
2. Опустите руки.
Повторить 1–2 раза.
Упражнения, связанные с поднятием рук выше головы, нельзя делать после 34-й недели, так как эти движения вызывают риск преждевременных родов.
Вариант 2. Исходное положение: то же.
1. Поднимите правую руку вверх и согните ее в локтевом суставе, положите ладонь в центре верхней части спины.
2. Левой рукой возьмите за локоть правую.
3. Расслабьте поясницу и оставайтесь в таком положении несколько секунд.
Повторить 3–4 раза.
Упражнение 6. Растягивание плеч
Упражнение расслабляет грудь и плечи, улучшает дыхание, уменьшает сердцебиение, тонизирует мышцы, поддерживающие грудь.
Исходное положение: повернитесь лицом к стене, встаньте на колени, широко их расставив. Таз опустите на пятки.
1. Поднимите руки вверх, ладонями обопритесь о стену, расставив их приблизительно на 30 см одну от другой.
Рис. 64. Упражнение на растягивание плеч
2. Расслабьте и опустите плечи, держа руки прямыми и как можно выше, почувствуйте, как растягиваются плечи и поясница (рис. 64).
Удерживайте это положение несколько секунд. Старайтесь дышать глубоко.
3. Встаньте и потрясите плечами.
Повторите упражнение 4–5 раз.
Примечания:
1. Упражнение нужно делать медленно, не торопясь.
