2. Не следует выполнять его после 34-й недели.
Упражнение 7. Расслабление поясницы
Исходное положение: сидя на полу с широко расставленными ногами (рис. 65).
Повернитесь вправо, удерживая правое колено левой рукой, и загляните за правое плечо.
1. Расслабьте поясницу, затем вернитесь в исходное положение.
3. То же – в левую сторону.
Повторить 5 раз.
Рис. 65. Расслабление поясницы
Упражнение 8. Расслабление нижней части тазового пояса
Упражнение расслабляет мышцы нижней части тазового пояса и задней стороны ног.
Исходное положение: встаньте, расставив ноги приблизительно на ширине плеч, ступни держите параллельно, руки сцепите за спиной (рис. 66).
Рис. 66. Упражнение на расслабление нижней части тазовой области
1. Не отрывая пяток от пола, медленно наклонитесь вперед, начиная от бедра, удерживая торс вытянутым, а шею расслабленной. Дышите глубоко.
2. Удерживайте позу несколько циклов дыхания, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 5–8 раз.
Примечание. Избегайте наклонов вперед, если они вызывают у вас головокружение.
Упражнение 9. Расслабление тазовой области
Упражнение снимает напряжение в пояснице.
Исходное положение: встаньте на колени с опорой на руки. Расслабьте шею, дышите глубоко.
1. Выгните спину так, чтобы копчик был направлен вниз к пяткам.
2. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем расслабьтесь.
Повторить 5–10 раз.
Примечание. Чтобы снять боли в спине, выполняйте упражнение несколько раз в день.
Упражнение 10. Укрепление тазовых мышц
Сидение на корточках раскрывает вашу тазовую область и представляет собой эффективную позу для родов.
Исходное положение: встаньте, расставьте ноги на ширину плеч. Носки слегка разверните наружу и медленно присядьте, стараясь не отрывать пятки от пола (рис. «Укрепление тазовых мышц»).
1. Переминайтесь с одной ноги на другую, стараясь не отрывать пятки от пола.
2. Раздвиньте колени локтями, обопритесь спиной о стену или сядьте на корточки.
Примечание. Упражнение следует выполнять только до 34-й недели.
Упражнение 11. Укрепление и расслабление мышц тазовой области
Это упражнение расслабляет и укрепляет мышцы основания тазовой области.
Исходное положение:
Вариант 1: на корточках, руки опираются о пол;
Вариант 2: стоя на коленях с опорой на руки, голова опущена на руки.
Рис. 67. Расслабление мышц таза
1. Сосредоточьте ваше внимание на нижней части тазовой области и на дыхании.
2. В конце каждого выдоха сожмите мышцы основания тазовой области, стараясь по возможности дольше удержать это положение (рис. 67).
3. При вдохе расслабьте мышцы тазовой области.
Повторить до 20 раз.
Примечание. Второе исходное положение не рекомендуется при варикозном расширении вен, если после 34 недель ребенок расположен «ягодицами к выходу» или при наложенном на матку шве.
Упражнения на общее расслабление
После выполнения всего комплекса упражнений обязательно сделайте 10–30-минутный перерыв для отдыха и расслабления.
1. Лягте удобно на бок, согнув одну ногу в колене. Положите под голову одну или две подушки и еще одну – между ногами, чтобы поддержать верхнее бедро.
2. Лягте на спину на 1–2 минуты, затем снова перевернитесь на бок.
Примечание: После 34-й недели беременности избегайте положения лежа на спине, так как в такой позе ваш ребенок недополучает кислород. Когда вам захочется сменить положение и отдохнуть, можно некоторое время постоять на коленях, подложив под них подушку.
Выполняя упражнение, сосредоточьте внимание на ритме своего дыхания, позволяя телу расслабляться постепенно, с каждым выдохом.
Для того чтобы расслабиться максимально, используют прием переключения внимания от одной части тела к другой, постепенно приближаясь к полной релаксации всего организма.
Во время постепенного расслабления наше внимание сначала концентрируется на пальцах ног и затем переходит на стопы, поднимается до щиколоток, колен и т. д. Расслабив одну часть тела, мы переходим к другой, пока не дойдем до головы.
Итак, начинайте расслабление с пальцев ног с переходом на стопы, щиколотки, колени и бедра. Расслабив полностью ноги и почувствовав, что они стали мягкими и тяжелыми, переходите к туловищу.
Ощутите мягкий изгиб вашей спины и снимите напряжение верхней части спины и плеч.
Почувствуйте, как расслабился ваш живот.
Затем дайте расслабиться предплечьям, кистям рук – ладоням и пальцам: сделайте выдох и освободите их от напряжения.
Наконец расслабьте шею. Почувствуйте, как становятся мягкими мышцы лица. Представьте, как с вашего лица слетает усталость, освобождая брови, глаза, губы.
Сосредоточившись на вдохе и выдохе, ощущая мягкие волны своего дыхания, оставайтесь лежать, чувствуя все расслабленное тело.
Оставайтесь в этом состоянии некоторое время, почувствуйте, как вместе с вами отдыхает и ваш малыш. После завершения упражнений на расслабление можно выпить травяной чай или фруктовый сок. И если вам захочется поспать после такого сеанса, сделайте это, не задумываясь.
