Для начала определите свои потенциальные возможности восстановления фигуры – с учетом вашей конституции и веса, который вы набрали за время беременности. Определив примерные реальные сроки, вы сможете более спокойно отнестись к временным проблемам с фигурой.
У каждой женщины свой индивидуальный срок восстановления фигуры.
Приступив к восстанавливающей гимнастике, не возлагайте единственную надежду исключительно на физические упражнения. Желаемая фигура вернется к вам только в сочетании с режимом питания, сбалансированным меню, а также соблюдением режима дня, физических нагрузок и отдыха. При этом помните, что домашние дела и уход за малышом не заменят полноценной разминки, так как основная нагрузка в этом случае приходится в основном на руки.
Тем, кто решил избавиться от лишнего веса в короткие сроки, лучше быть осторожнее: начав на третий день после родов с безудержным рвением качать пресс, вы рискуете спровоцировать кровотечение.
Еще один совет, который можно дать всем без исключения, – займитесь очищением организма, начните обливаться холодной водой или просто обтирайтесь влажным полотенцем, сейчас вам не помешает пройти курс общеукрепляющего массажа. Все эти мероприятия отлично повысят общий тонус уставшего после беременности и родов организма.
Если вы рожали естественным способом и роды прошли без осложнений, врачи не рекомендуют особо залеживаться в постели, чтобы организм быстрее восстановил свое нормальное кровообращение. Если все же были некоторые осложнения, например разрывы, то сроки, когда можно приступить к гимнастике, определит врач. Чаще всего в этих случаях женщинам позволяют приступить к занятиям через шесть недель.
Гимнастика после родов должна включать упражнения:
• на укрепление мышц брюшного пресса;
• для поддержания формы груди;
• для восстановления функций спины и пояснично-крестцового отдела позвоночника, поскольку именно на них пришлись чрезмерные нагрузки во время беременности;
• для общего тонуса организма.
При выполнении упражнений для восстановления пресса с помощью поднимания ног, помните важное правило – их следует делать лежа на спине, поясница должна быть плотно прижатой к полу, а ноги согнуты в коленях.
Чтобы укрепить мышцы груди, делайте простые отжимания от пола или от стены.
Из растяжек рекомендуются наклоны вперед из положения сидя на полу к самым кончикам ног.
По возможности старайтесь ходить по дому без одежды, чтобы тело дышало свободно, а вы чувствовали себя расслабленно. Это тоже повышает иммунитет и закаляет.
Сексуальные игры – тоже относятся к своеобразной гимнастике, подтягивающей мышцы. Если роды прошли благополучно, возобновить интимные отношения можно спустя полтора-два месяца.
Комплекс упражнений для восстановления фигуры после родов
Этот набор упражнений вы можете взять за основу, составляя свой собственный и добавляя те, которые вы использовали в период до родов.
Запаситесь гантелями весом 1–1,5 кг или замените их пластиковыми бутылками с водой или песком.
Упражнение 1. Разминка
Исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч.
Рис. 85. Разминка
1. Поднимите высоко руки, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Потянитесь.
Повторите 3–4 раза.
Упражнение 2. Удержание равновесия
Это упражнение помогает укреплять мышцы рук и плеч, живота и тазового дна, спины; полезно для профилактики болей в спине.
Возьмите гантели.
Исходное положение: встаньте прямо, живот втяните, напрягите ягодицы.
1. Отведите в сторону правую ногу, одновременно поднимите вверх руки.
2. Опустите руки и ногу вниз.
Повторите то же для левой ноги.
Примечание. Старайтесь при выполнении этого упражнения сохранять равновесие, не отводите назад таз; плечи и спину держите ровно.
Повторить 8–12 раз.
Рис. 86. Упражнение на удержание равновесия
Упражнение 3. Приседание
Упражнение укрепляет мышцы ног, особенно заднюю часть бедер, а также ягодицы, плечи, пресс.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
1. Согнув колени, наклоните корпус вперед.
2. Выполните приседание, вытянув руки вперед.
3. Выпрямитесь, втяните живот.
Повторить 10–12 раз.
Рис. 87. Приседание
Упражнение 4. Правильная осанка
Упражнение подтягивает мышцы спины, плеч, живота, помогает уменьшить объем талии.
Исходное положение: лежа на боку с опорой на локоть. Расправьте плечи, можете согнуть ноги в коленях.
1. Медленно поднимите корпус вверх.
2. Вернитесь в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
а)
б)
