1. Голоден ли я физиологически?
Если ответ положительный, то следующий шаг – уважить голод и поесть! Если нет, ответьте на следующие вопросы.
2. Что я чувствую?
Обнаружив, что тянетесь к еде в отсутствие физиологического голода, сделайте передышку и выясните, что вы чувствуете. Это не такой уж простой вопрос, особенно если у вас нарушена связь с собственными чувствами. Попробуйте следующее:
– запишите свои чувства;
– позвоните другу и поговорите о чувствах;
– наговорите о чувствах на магнитофон;
– просто посидите и проживите эти чувства, если можете;
– поговорите с консультантом или психотерапевтом.
3. Что мне нужно?
Многие люди заедают некую неудовлетворенную потребность, связанную с переживаемым эмоциональным или физическим ощущением. Если вы хронически сидите на диете, то особенно уязвимы. Еда для утоления неудовлетворенной потребности часто используется в качестве предлога поесть.
Вот простой пример. Молли, писатель-фрилансер, работает заполночь, чтобы успеть к сроку. Около трех часов ночи она замечает, что спускается на кухню. Она сознает, что не голодна, однако собирается слопать ведро мороженого. Спросив себя, что чувствует, Молли обнаружила подавленность, утомление и чувство выключения мозга. Она сообразила, что пыталась накормить одновременно свою усталость и свою фрустрацию. Но на самом деле ей надо просто отдохнуть – никакое количество еды не заменит сон. Она решила объявить себе ночь и отправиться спать. Но прежде чем Молли приняла это решение, она сказала себе, что сможет поесть мороженое завтра, если все еще будет хотеть. Она также поняла, что мороженое будет вкуснее, если есть его бодрой, а не полусонной. На следующий день Молли закончила рассказ и не хотела мороженого – потребность ушла.
4. Не будете ли вы так любезны…?
Нередко, задав себе вопрос «что мне нужно?», выясняешь, что достаточно назвать проблему и попросить помощи. Лорел Меллин, изобретатель успешной семейной программы управления весом «Шейпдаун», обнаружила, что толстым детям часто трудно рассказать о своих потребностях. Мы также видим, что это верно для многих наших клиентов. Шаг «Не будете ли вы так любезны…?» происходит из работы Лорел Меллин, и мы находим его крайне полезным для наших клиентов.
Даниела, домохозяйка и мать круглые сутки, узнала, что использовала еду для короткой передышки. Еда была ее единственным отступлением между детскими воплями. Дэниела обнаружила, что ей требовалась не еда, а время для себя. Чтобы получить это, она использовала шаг «Не будете ли вы так любезны…?» – она попросила мужа давать ей полчаса непрерывного покоя, когда он приходит домой с работы. Когда она это получила, еда перестала быть для нее такой важной.
Как удовлетворять свои нужды без еды
Существуют различные способы научиться управляться с нескончаемым потоком эмоций, запускаемых жизнью. Некоторые люди с самого начала усваивают, что выражать свои чувства или попросить об объятии – нормально. Другим не так повезло, их не научили продуктивно заботиться о себе. Первым заданием по обучению навыкам справляться без еды, является признание того, что вы имеете право на удовлетворение своих потребностей. Но базовые потребности часто недооценивают, тем не менее сюда входят:
• отдых;
• чувственное удовольствие;
• выражение чувств;
• возможность быть услышанным, понятым и принятым;
• получение интеллектуальных и творческих стимулов;
• комфорт и тепло.
Поиск заботы
Чувство, что о вас заботятся, позволяет испытывать комфорт и тепло, так что еда теряет свое первостепенное значение в этой роли. Существует множество путей-дорожек заботиться о себе и получать заботу от других:
• отдыхать и расслабляться;
• сходить в сауну или посидеть в джакузи;
• послушать успокаивающую музыку;
• выделить время и глубоко подышать;
• научиться медитировать;
• играть в карты с друзьями;
• принять ванну с пеной при свечах;
• записаться на занятия йогой;
• сделать массаж;
• поиграть с котом или собакой;
• обзавестись сетью друзей;
• попросить друзей обнять вас;
• покупать себе маленькие подарки;
• завести в доме свежие цветы;
• проводить время за работой в саду;
• сделать маникюр, педикюр, маску, стрижку и так далее.;
• купить игрушечного медвежонка и обнять его!
Как разобраться со своими чувствами
При наличии устойчивого потока комфорта и заботы вы лучше подготовлены к встрече с чувствами, которые так пугали раньше. Признайте, что вас беспокоит, – позвольте чувствам выйти на поверхность. Это сократит потребность загонять их вглубь посредством еды. Вот несколько предложений по тому, как разбираться со своими чувствами:
• запишите свои чувства в дневник;
• позвоните другу (или нескольким);
• наговорите свои чувства на магнитофон;
• выпустите ярость, поколотив подушку или боксерскую грушу;
• встретьтесь с человеком, который вызывает эти чувства;
• позвольте себе поплакать;
• глубоко дышите;
• посидите со своими чувствами и увидите, как их интенсивность со временем уменьшится;
• если вам трудно определить свои чувства или справиться с ними, возможно, поможет разговор с терапевтом, особенно если вопрос не снимается.
Найти другое отвлечение
Многие используют еду как основное средство отвлечения от чувств. Время от времени неплохо отодвинуть чувства в сторону, но незачем использовать в качестве предлога еду. Многие подростки говорят нам, что каждый день приходят из школы и плюхаются перед телевизором с пакетом чипсов и газировкой. На вопрос, почему они это делают, они отвечают, что таким образом избегают тоскливого чувства, что надо делать уроки. Когда им предлагают сначала перекусить, чтобы утолить физиологический голод, а потом немного посмотреть телевизор, чтобы ненадолго отвлечься перед тем, как приступить к урокам, они заявляют, что их родители в жизни им этого не позволят. Пока едят, они законно могут отлынивать от уроков, но иные отвлечения не допускаются!
Это также справедливо для многих клиентов-трудоголиков. Перерыв на еду или кофе социально приемлем, но просто сидеть за столом, даже в официальный перерыв, не позволено. Они боятся, что так покажется, будто они ничего не делают. Другие используют еду, чтобы отвлечь себя от одиночества, страха и тревоги. Поскольку испытывать чувства двадцать четыре часа в сутки невыносимо, разрешите себе время от времени передышку от них. Решительно настройтесь отвлечь себя эмоционально здоровым способом. Попробуйте что-нибудь такое:
