Но поразмыслите вот над чем.
• Вы, может, и едите за двоих, но один из этих двоих еще очень-очень мал.
• В первом триместре вам требуется лишь 300 дополнительных калорий в день. И всего лишь 350 – во втором триместре. (Это калорийность одного ролла «8 злаков» в меню Starbucks.) Наконец, в третьем – 450 дополнительных калорий (добавьте к роллу пару апельсинов).
Как правильно «есть за двоих»
Лучше озаботьтесь тем, чтобы обеспечить будущего ребенка двумя важнейшими питательными элементами.
Фолиевая кислота
Для чего она нужна: на 76 % снижает риск развития дефекта нервной трубки.
Что это такое: витамин В9.
Как ее получить: в ваш рацион должны входить листовая зелень (шпинат, спаржа, зелень репы и брюквы, зеленый салат), бобовые (бобы, фасоль, горох, чечевица), семечки подсолнечника, витамины для беременных.
Когда принимать: за месяц до зачатия и в первый месяц беременности.
Полиненасыщенные жирные кислоты Omega-3
Для чего они нужны: способствуют нормальному развитию мозга. Дети, матери которых принимали во время беременности достаточно кислот Omega-3 (300 мг в день), в шестимесячном возрасте имели лучшую память, познавательные способности, внимание и более развитую мелкую моторику.
Что это такое: незаменимые жирные кислоты (линоленовая, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая), входящие в состав мембран нейронов.
Как их получить: употребляйте не менее 400 г жирной рыбы с низким содержанием ртути в неделю. Льняное масло недостаточно хорошо усваивается организмом. Другой возможный источник – витаминные капсулы на основе вытяжки из морских водорослей (600 мг в день), но их применение менее изучено.
Когда принимать: начните сегодня же. И принимайте всегда.
Что выяснили ученые
Исследование, в котором приняли участие 12 000 женщин, показало: чем меньше морепродуктов входит в рацион будущих матерей во время беременности, тем выше вероятность того, что в первые годы жизни их дети будут иметь слабые навыки общения, низкую коммуникабельность и плохо развитую мелкую моторику, в возрасте семи лет им будут грозить проблемы с поведением, а в возрасте восьми лет они окажутся в квартиле с низкими значениями по результатам теста на словесно-логическое мышление.
Ученые пришли к выводу: сколько бы ртути ни поступило в ваш организм при потреблении 400 г жирной рыбы в неделю, ее потенциальный вред намного слабее отрицательных последствий неполучения незаменимых жирных кислот, содержащихся в рыбе.
«Мы не нашли никаких свидетельств того, что типичные для США рекомендации беременным женщинам ограничить потребление рыбы сколько-нибудь обоснованы», – говорится в отчете ученых.
Полчаса физкультуры в день
Если вы уже занимаетесь спортом, продолжайте. Если не занимаетесь, начните сейчас.
Врачи обычно советуют беременным женщинам быть осторожными с физическими нагрузками. Консервативный подход! Но удивляться тут нечему: до недавнего времени почти не проводилось исследований влияния физкультуры на протекание беременности.
Новые исследования показали, что преимущества физических нагрузок перевешивают потенциальный риск для здоровья плода. Чтобы такой риск возник, нужно изматывать себя нагрузками на уровне профессионального спринтера.
Преимущества для мамы и ребенка
Физкультура благотворно влияет не только на тело, но и на мозг.
• Физические упражнения усиливают кровообращение, что побуждает тело образовывать больше кровеносных сосудов. А чем больше кровеносных сосудов, тем больше кислорода – и энергии – получает мозг.
• Аэробные тренировки стимулируют выработку нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) – белка, стимулирующего образование нейронов. Функционирование уже существующих нейронов также зависит от этого белка, защищающего их от повреждения и стресса.
• BDNF блокирует токсическое воздействие гормонов стресса, в том числе кортизола. Он очень важен для нормального развития системы реакции на стресс и лимбической системы будущего ребенка.
Кардиотренировка эффективнее силовой
Силовая тренировка не так полезна для развития мозга, как аэробная. Можете сочетать то и другое – великолепно, но, если ваши время или силы ограничены, отдайте предпочтение аэробным упражнениям. Лидер среди них – плавание. Вода компенсирует добавочный вес вашего тела и отводит избыточное тепло от живота. При плавании нагружаются все группы мышц. Даже если вы просто поплещетесь в бассейне, не пытаясь состязаться с пловцами на дорожке, то все равно почувствуете себя заново родившейся. А как будут благодарны ваши отекшие ноги!
Слушайте свое тело
Какая нагрузка будет чрезмерной? Трудно сказать наверняка, ведь этот вопрос почти не исследован. Возможно, поэтому универсальный совет: слушайте свое тело.
Я думала, что беременным не следует заниматься бегом или ездой на велосипеде, и отказалась от привычных занятий. Но вскоре почувствовала, что со мной что-то не так, и на середине беременности вернулась к активному образу жизни, ориентируясь при выборе интенсивности нагрузок на свое настроение и самочувствие. Насколько же мне стало лучше! Месяце на восьмом я ощутила, что пора сбавить обороты, и ограничилась прогулками по кварталу.
Что выяснили ученые
В исследовании приняли участие беременные женщины, прежде не занимавшиеся спортом. Примерно на 12-й неделе беременности они начали четыре раза в неделю по 30–45 минут заниматься ходьбой по пересеченной местности, степ-аэробикой и другими подобными видами физической активности. Этот режим соблюдался до 36-й недели. По сравнению с женщинами, не получавшими подобных нагрузок, участницы эксперимента были в лучшей физической форме, реже нуждались в кесаревом сечении и быстрее восстанавливались после родов. В другом исследовании женщины на 28–32 неделе беременности занимались на беговой дорожке вплоть до сильной усталости, и все последствия для их будущих детей свелись к небольшому кратковременному скачку показателей частоты сердечных сокращений и кровотока.
