Это упражнение необходимо выполнять минимум 21 день (помните, что минимальный период формирования нового навыка, привычки – 21 день).
Рабочая таблица 22
Осознание эмоциональных реакций
Если вы уже осознали, почему испытывали ту или иную эмоцию, можете заполнять таблицу последовательно, по этапам. Если осознание еще не пришло, то заполняйте сначала строки «Событие», потом «Эмоции», «Решение», «Действия», а уже потом возвращайтесь к интерпретации и самоидентификации. Если сразу трудно понять, какая была эмоция, тогда после описания события начните описывать или решения, или даже действия, а уже потом переходите к эмоции, интерпретации и самоидентификации.
Почему это так важно? Наши далекие предки считали, что можно обезвредить злого духа, если назвать его по имени. Это также применительно и к эмоции: важно понять, какую эмоцию я испытываю, сказать об этом (вначале хотя бы себе) и понять, «откуда растут ноги».
Освоив данный навык – осознание, почему вы испытываете ту или иную эмоцию, – можно уже на этапе «отлова» эмоции понять, что и почему происходит, и скорректировать свои решения и действия.
2. Осознанный человек должен сам уметь управлять своим эмоциональным состоянием. Для этого необходимо:
• вызывать эмоцию;
• вызывать ее по желанию в любом контексте;
• удерживать ее нужное время (а не только испытывать в режиме «вход-выход»);
• выходить из нее (для некоторых эмоций это гораздо важнее, чем входить в них).
• произвольно управлять ее интенсивностью (например, умение радоваться: слабо, сильно и очень сильно).
• отделять одну эмоцию от другой.
Для формирования и развития такого навыка существует упражнение под названием «Маятник эмоций».
Эмоцию как биохимическое и психофизиологическое явление можно рассматривать как модель реального физического маятника. Маятник движется то в одну, то в другую сторону и имеет центр, к которому он прикреплен своей осью. Ось может быть короткой или длинной – она задает амплитуду маятника и направление его движения.
При той или иной эмоции, испытываемой человеком, у него изменяется мышечный тонус, мимика, осанка, дыхание, сердцебиение, кровяное давление и другие биохимические процессы. То есть наши эмоции влияют на наш внешний облик. Тогда сделаем наоборот – наш внешний облик будет влиять на наши эмоции и формировать их. Поиграйте в актера!
Обычный человек, как правило, может осознанно контролировать мимику, осанку, дыхание и управлять ими. Поэтому при выполнении этого упражнения будут задействованы ваши осанка, мимика и дыхание.
Центром при выполнении нашего упражнения, аналогично центру маятника, будет состояние спокойствия и уверенности. При отклонении маятника в ту или иную сторону вы сначала будете моделировать, а потом и по-настоящему испытывать ту или иную эмоцию. Упражнение выполняйте с закрытыми глазами. Помните: чтобы войти в ту или иную эмоцию или эмоциональное состояние, нужно сформировать осанку (позу тела) и «запустить» соответствующие мысли.
Итак, центр нашего маятника – состояние спокойствия и уверенности, как бы отсутствие эмоций (эмоции на нуле):
1. Сядьте на стул, спина прямая, плечи расправлены, состояние тела полурасслабленное, на лице легкая, еле заметная улыбка. Голову держите прямо, позвоночник прямой. Как будто сидите на троне! Думайте о вечном, настройтесь на философский лад. Кто обычно спокоен и уверен в себе? Представьте себя эдаким королем (королевой)! Пусть даже королем (королевой) в той комнате, где вы сейчас находитесь! Здесь есть другой Король? Нет! Так будьте им!!! Полностью прочувствуйте это состояние: положение тела, мысли и – самое главное – эмоциональное состояние спокойствия. Побудьте в этом состоянии 1–2 минуты. Зафиксируйте его в своей памяти, сделайте его «слепок».
2. Теперь начинаем раскачивать маятник: формируем эмоцию печали, глубокой печали, и входим в нее. Наверняка вы хотя бы раз испытывали ее в своей жизни. Вспомните этот случай (случаи).
Начинаем с тела. Примите позу «дремлющего кучера»: сядьте на край стула, подожмите ноги, положите локти на колени, придайте своему лицу расстроенное выражение, ослабьте нижнюю челюсть, приоткройте рот. Начните немного всхлипывать, можно даже пустить слезу. Добавьте соответствующее дыхание: частое, прерывистое, поверхностное (соответствующее дыхание – самый быстрый способ вхождения в нужное эмоциональное состояние). И продолжайте вспоминать соответствующие случаи из вашей жизни (если их нет, вспомните сцены из кино). Если у вас потекли слезы, это хорошо: дайте им волю. Это очистительные слезы для вашего эмоционального здоровья – с ними уйдут все ваши прошлые горести и печали. Побудьте в этом состоянии 1,5–2 минуты. Затем скажите себе: «СТОП!»
3. Перейдите опять в центр маятника – в состояние спокойствия. Как это быстрее всего сделать? Правильно – изменить позу тела! Примите соответствующую позу: поднимите голову, расправьте плечи, выпрямите спину, сядьте прямо, со спокойным выражением лица. Вся ваша печаль прошла, улетела. Вы очистились и теперь спокойны, как никогда. Запомните, зафиксируйте в своем сознании это состояние, сделайте его «слепок».
4. Маятник снова качнулся! Смех продлевает жизнь, так что порадуемся и посмеемся от души! Вспомните, как вы смеялись от души, до упаду. Начинаем с тела. Лучше всего это делать стоя: встаньте, одну ногу выдвиньте немного вперед, руки положите на живот, откройте глаза на всю ширину и начинайте смеяться, даже «ржать», переходите на хохот. Смеемся, ржем, хохочем во всю мощь своих легких!!! И так 1,5–2 минуты. СТОП!
5. Снова маятник замер в середине. Снова наступило состояние покоя, уверенности, спокойствия. Вы уже знаете, как в него войти! В этом состоянии находитесь 1–1,5 минуты.
6. И снова маятник качнулся. Теперь вы начинаете испытывать животный страх за себя. Вот на лесной тропинке вы встретились с хищником – с рысью. Вся ваша жизнь промелькнула перед вами за один миг: что вы успели сделать, а еще больше – не успели (возможно). Сколько вам осталось жить на этой тропинке: 1–1,5 минуты? Или еще меньше? Прыжок животного – и все! Страх охватил весь ваш организм, все ваше естество. Страх бывает полезным, так как он предупреждает человека об опасности, стимулируя выброс гормонов в кровь и побуждая нас к защитной реакции. Если дать волю страху, он вселит в человека панический ужас, парализует его мышление, реакции и действия. И что вам нужно сделать сейчас? Достойно и спокойно принять ситуацию: собрав все мужество в кулак, ответить на вызов.
7. Спокойствие, и только спокойствие. Снова станьте Королем на этой лесной дороге. Войдите в состояние спокойствия (1–1,5 минуты).
8. И вот она, РАДОСТЬ – зверь ушел! Радуйтесь от души!!! (1–1,5 минуты).
