ОТВЕТ: говорить «да» (время от времени)
Сведения о питательности продуктов
ЕСЛИ ВЫ СЛЕДИТЕ за весом либо стараетесь снизить потребление определенных типов жиров, дополнительного сахара и соли (что в избыточных количествах ведет к таким проблемам, как заболевания сердца, диабет и рак), нет ничего лучше, чем чтение этикеток. Однако, в то время как сейчас практически все упаковки предоставляют информацию о содержимом, эта информация часто не совсем понятна. Легче всего понять красные, желтые и зеленые этикетки, подобные сигналам светофора, но многие продовольственные компании и супермаркеты отказались от их использования, поскольку не хотят, чтобы на их продукции был красный предупреждающий символ. Ничего удивительного.
Чтобы помочь вам сориентироваться среди продуктовых этикеток, следующая глава представит несколько основных фактов, помогающих определить, чего стоит остерегаться.
Рекомендуемые дневные нормы (РДН)
РДН – это официальные рекомендации ежедневного потребления определенных видов питательных веществ здоровым взрослым или ребенком средней комплекции. Приведенная ниже таблица предоставит вам основные сведения.
Сведения о жирах
• В одном грамме любого жира содержится 9 калорий. Это практически в два раза больше, чем в таком же количестве белков и углеводов. Хотя жиры способствуют чувству насыщения, сокращение их потребления – эффективный способ сбросить вес.
• К продуктам с высоким содержанием жира относятся: сыр, сливочное масло, красное мясо, пироги, торты и кондитерские изделия.
• Однако не стоит забывать, что наш организм все же нуждается в поступающем с пищей жире: он невероятно важен для создания клеток и выработки гормонов. РДН жира составляет 70 г для женщин и детей и 95 г для мужчин. Некоторые жиры считаются более полезными, чем другие.
• Мононенасыщенные жиры содержатся в разных группах продуктов питания, в значительной мере – в оливковом и рапсовом масле; они полезны для сердца и помогают регулировать уровень сахара в крови.
• Полиненасыщенные жиры в основном содержатся в продуктах растительного происхождения. Как и мононенасыщенные жиры, они полезны для здоровья сердца.
• Насыщенные жиры в основном животного происхождения; в то время как они необходимы нашему организму, в больших количествах они способны поднять уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, может повысить риск сердечного заболевания. Насыщенные жиры также содержатся в пальмовом масле, часто используемом в переработанной пище, и в кокосовом масле, применяемом в азиатской и карибской кухне. Рекомендуемая норма потребления насыщенных жиров составляет 30 г для мужчин и 20 г для женщин. В среднем пироге со свининой содержится около 300 г насыщенных жиров, а в упаковке шоколадных пуговиц (32 г) – около 20 г насыщенных жиров.
• Существует мнение, что трансжиры вреднее насыщенных жиров. Трансжиры в небольших количествах содержатся в жирах животного происхождения, но большинство из них мы потребляем с такой переработанной едой, как печенье и торты; они являются продуктами гидрогенизации (процесс, превращающий жидкость в твердый жир). Трансжиры можно не указывать на этикетках, в отличие от гидрогенизированных масел, так что остерегайтесь их, делая покупки. Большинство супермаркетов изъяли трансжиры из своей продукции из-за беспокойства о вреде здоровью. В реальности в Британии мы потребляем менее 5 г рекомендуемой нормы потребления трансжиров, а опасения в основном направлены в адрес людей, которые едят большое количество дешевой переработанной пищи, такой как пироги, печенье и торты.
Сведения о соли
• Высокий уровень соли в нашем рационе может привести к повышенному кровяному давлению, что, в свою очередь, связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
• Рекомендуемая суточная норма потребления соли для взрослого составляет 6 г (около чайной ложки).
• На некоторых этикетках продуктов указано содержание натрия, а не соли. Чтобы перевести это число в соль, умножьте его на 2,5.
• Продукты «с пониженным содержанием соли» должны содержать всего на 25 % меньше соли, чем стандартные. Так что если продукт изначально был очень соленый…
• Определенные продукты очевидно богаты солью – хрустящий картофель, соленые орешки, пища в рассоле… Однако количество соли в готовых продуктах не так легко установить. К примеру, в 400‑граммовой банке печеных бобов содержится почти половина рекомендуемого дневного потребления для взрослого.
Сведения о сахаре
• Сахар – это вид углеводов; он может быть нескольких разных типов. Один встречается в природе во фруктах и молочных продуктах, другой добавляют в торты, конфеты и напитки. Опасаться следует сахара и подсластителей, встречающихся в переработанных продуктах, поскольку чрезмерное их количество может привести к серьезному набору веса и связанным с этим риском для здоровья. И помните, чем ближе к началу списка сахар и подсластители расположены на этикетке, тем больше их содержится в продукте.
• Этикетки на продуктах иногда непонятны, так как в них может указываться только количество углеводов, и это не дает определить количество сахара. Чтобы это сделать, найдите фразу «углеводы, из них сахара…».
Высокое или низкое содержание?
Продуктовые этикетки часто отображают информацию о пищевой ценности в количестве на 100 г, что не очень понятно. В таблице, приведенной ниже, данные указаны в простой форме. Пользуйтесь ей, чтобы выбирать более полезные варианты.
Витамины и минералы
Если вы – здоровый взрослый человек и потребляете широкий ассортимент продуктов, скорее всего, пищевые добавки вам не нужны. Витамин D – единственный витамин, который мы не способны получить в достаточном количестве из пищи, поскольку в основном он создается в результате реакции нашей кожи на солнечный свет (см. «Время обеда»). Однако разборчивые едоки либо люди, исключающие определенные виды еды, такие как пшеница, молочные продукты, мясо или рыба, могут нуждаться в пищевой добавке, чтобы не остаться без необходимых питательных веществ.
В Евросоюзе существуют официальные рекомендуемые дневные нормы (РНД) потребления витаминов и минералов, но они различны для беременных и кормящих женщин, для детей младше 6 лет и людей старше 65 лет, а также для людей с определенными заболеваниями. Им стоит проконсультироваться со своим врачом или акушером. Дополнительная информация об определенных пищевых добавках в разделе «Завтрак» и на сайте nhs.uk включает исчерпывающую таблицу РНД витаминов и минералов.
