Теперь я хочу снова выдвинуть на первый план пять причин истощения вашего эго, выявленных в мета-анализе, о котором мы говорили. Итак, вот пять причин истощения эго:
усилия;
осознание трудностей;
негативное влияние;
субъективная усталость;
уровень глюкозы в крови.
Давайте посмотрим, как можно полностью или почти полностью справиться с каждой из этих угроз с помощью мини-привычек.
Усилия
Мини-привычки требуют очень небольших физических усилий. Вы собираетесь сделать одно отжимание, написать пятьдесят слов, прочитать две страницы книги, выполнить еще что-то столь же простое. Усилие для совершения дополнительных действий — переменный бонус: в какие-то дни вы будете выполнять их, а в какие-то ограничитесь только необходимым минимумом. Такая естественная структура значительно уменьшает шанс «выгорания». Я часто намечал написать пятьдесят слов и писал две тысячи. Но иногда писал только пятьдесят, чтобы выполнить свой минимум.
Система мини-привычек одновременно жесткая и гибкая. Твердая в начальной точке, когда вынуждает вас совершить первый шаг, и гибкая далее, когда позволяет решить, сколько дополнительных усилий вы готовы совершить. Но первый шаг требует минимальной силы воли.
С мини-привычками: эго истощается очень мало.
Осознание трудностей
Мини-привычки не воспринимаются как нечто сложное, а дополнительную нагрузку вы определяете сами (и поэтому не думаете о ней как о трудности, начиная работать). Помните, я говорил, как получасовая тренировка казалась мне вершиной, которую не покорить? Конечно, тренировка была совсем не так сложна. Но когда я решил начать с одного отжимания и продолжил в том же духе, она перестала выглядеть для меня чем-то невыполнимым. Определение мини-целей — лучший способ избежать преувеличения трудностей в любом проекте.
Вы начинаете с минимальных шагов и вольны продолжать или же нет. Психологический барьер значительно снижается из-за того, что вы уже начали — так же как в физике инерция больше всего перед началом движения. Как только вы начали двигаться, все становится легче благодаря импульсу (и усилившейся мотивации).
Старт, даже самый скромный, обращает ваш разум к реальности, что очень важно. Получасовая тренировка виделась мне как восхождение на Эверест. Это было неправильно. Когда доходит до действий, которые требуют физического или умственного напряжения, мы зачастую переоцениваем необходимые усилия. После того как я завершил получасовую тренировку, начав с одного отжимания, я понял, насколько абсурдными были мои представления о ней.
С мини-привычками: очень небольшое истощение эго (когда вы не останавливаетесь после выполненного минимума). Причина, по которой приступить к делу сложнее, чем работать над ним, состоит в том, что начало тесно связано с тяжестью обязательства. Начиная, мы чувствуем себя обязанными завершить начатое, чтобы засчитать попытку за успех. Из-за этого мы склонны не начинать проекты, которые пугают нас. Мы не начнем дело, если опасаемся, что не закончим его. Потому-то мини-привычки так легки и приятны. Намерение настолько невелико, что нет риска бросить задуманное. Когда вы начинаете с малого и входите в работу постепенно, ваш разум видит, что один небольшой шаг вовсе не труден, как думалось прежде, и сделать следующий шаг тоже несложно.
Негативное влияние
Часто это просто опыт неприятных эмоций, что ясно видно на примере эксперимента с шоколадом и редиской. Участников искушали видом и запахом шоколада, а после давали им совсем не такой желанный редис. Соблазниться шоколадкой, только чтобы ее не получить, — весьма обидно (представьте, что кто-то предлагает вам печенье, а после не дает его. Ох!) Так как мини-привычки нацелены вносить в жизнь хорошее, негативное влияние практически отсутствует, разве только своим действием вы заменяете какое-то другое удовольствие. Если съедать по редиске каждый день, сила воли не истощится, но когда этому противостоит добрый кусок шоколада — трудности точно возникнут!
С мини-привычками: обычно никакого истощения эго. Даже если вы заменяете удовольствие мини-привычкой, ваше действие настолько невелико, что вы не почувствуете негативное влияние. Чаще всего вместо пустой траты времени вы будете заниматься тем, что приносит пользу, а это вызывает только положительные эмоции.
Субъективная усталость
Интересно, не правда ли? Мы не говорим об усталости как таковой — мы говорим о субъективном ощущении усталости, подразумевая тем самым, что мы не объективны в оценке своих сил и их истощения. Оказывается, сила воли — битва нашего разума, и причина сражения в том, как вы воспринимаете свою силу относительно стоящей перед вами задачи.
Мини-привычки, по счастью, сопровождаются мини-объемом субъективной усталости. Она зависит от многих факторов, и самый важный из них — то, как вы воспринимаете себя и свои силы относительно стоящей перед вами цели. Я заметил: если мне предстоит серьезная работа, моя субъективная усталость увеличивается. Это логично, поскольку разум «предвидит» количество усилий и может реагировать на них заранее. Недавнее исследование доказало, что наше воображение так сильно, что способно изменить то, что мы физически видим и слышим. Таким образом, не будет преувеличением утверждать, что ожидание тяжелой нагрузки может повлиять на наш уровень энергии. Эта идея поддерживается и выводами мета-анализа, где отмечено, что «в ожидании дальнейших действий самоконтроль усиливал эффект [истощения эго]». Как только моей целью стало всего лишь одно отжимание, моя субъективная усталость резко сократилась. Фактически я не сомневался, что на одно отжимание сил хватит, и мысль, что я могу сделать что-то, пусть и небольшое, очень воодушевляла.
С мини-привычками: ничто не может полностью избавить вас от субъективной усталости, но мини-привычки снижают ее очень хорошо. Вы можете испытать прилив энергии и чувство расширения возможностей относительно своих мини-целей. Даже когда я был истощен (субъективно), я все же ощущал себя в силах прочесть две страницы или написать пятьдесят слов. Если вы задаетесь вопросом, какова ценность «такого маленького действия», — она очень высока и увеличивается впоследствии.
Уровень глюкозы в крови
Глюкоза (сахар) — основной источник энергии в организме. Если у вас низкий уровень глюкозы в крови, вы чувствуете себя очень уставшим. Если он приблизится к опасно низкому, вы можете потерять сознание. Уровень сахара в вашей крови определен генетикой, диетой и образом жизни.
Что касается мини-привычек, они не зависят от уровня сахара в крови, но могут помочь сохранить его в норме, будучи самым эффективным способом потратить энергию силы воли. Ментальная энергия расходуется куда рациональнее, если разобрать задачу на мелкие компоненты, которые можно легко «переварить» в мозгу, не испытывая стресса. Если ваша цель избавиться от 45 килограммов за год, вы постоянно чувствуете отток энергии и тяжесть поставленной задачи. И, даже сбросив 25 килограммов, вы будете ощущать себя неудачником. Одна тренировка подобна капле в море, она теряется в вашем грандиозном плане, ведущем к Великой цели. Вряд ли тренировка создаст хорошее настроение, если она ничто по сравнению с вашей целью. С мини-привычками сила воли сохраняется максимально, каждый шаг к цели вы воспринимаете как успех и чувствуете себя на этом пути все лучше и лучше. Да, эта система заставляет вас чувствовать себя победителем, а тот, кто чувствует себя победителем, им и становится.
