Я не советую вам браться внедрять больше, чем четыре привычки одновременно (даже четыре порой избыточны). Если работа над каждой в отдельности кажется достаточно легкой, то с несколькими привычками ваше внимание распределяется между ними, и может случиться, что вы станете забывать об одной из них или чем-то пренебрегать. Представьте, что перед вами сотня обязательных мини-дел каждый день. Ужас! Выполнение каждого намеченного пункта требует силы воли. Две или три привычки — оптимальное количество для большинства людей.
Вот несколько планов по созданию привычек. Вы можете выбрать из них подходящий.
Гибкий план на неделю (рекомендуемый вариант)
Следуя этому плану, вы будете развивать одну привычку и пользоваться системой мини-привычек в течение одной недели. Затем вы оцениваете достигнутый результат и сможете выбрать план, рассчитанный на более длительный период.
Оценка результатов недели: вы чувствуете утомление? Насколько легко было каждый день выполнять поставленную задачу? Что победило — сопротивление новому или жажда обрести хорошую привычку? В зависимости от своих ответов вы можете остаться на том же уровне или добавить еще одну привычку на следующую неделю. Так как различные привычки не равны по сложности для разных людей, невозможно подобрать идеальную схему для всех. Имейте в виду, что чем больше мини-привычек вы вырабатываете у себя одновременно, тем меньшие цели следует ставить по каждой из них.
Наконец, обдумайте, что представлял собой самый трудный день недели. Возможно, вы провели его в разъездах или готовились к большой вечеринке — смогли ли вы поработать над мини-привычками в этот день? Ориентируйтесь не на самые легкие, а на самые тяжелые дни. Если вы могли выполнить поставленную задачу, когда очень устали, нервничали или были очень заняты, то сможете сделать это и в любой другой день.
Если к концу недели вы чувствуете, что ваша сила воли справится с работой над еще одной мини-привычкой (или парой), добавьте ее! Обратите внимание: на все мини-привычки не следует тратить больше десяти минут в день (если вы не захотите добавить дополнительные подходы). Именно поэтому система мини-привычек не зависит от вашего графика. У всех есть десять минут, которые можно выделить для чего-то по-настоящему важного.
Гибкий план на одну неделю рекомендуется людям, которые хотят попробовать систему мини-привычек, но не уверены, подойдет ли она им. Этот план автоматически можно преобразовать в любой другой.
Внимание! Очень важно отметить неделю в своем календаре — это будет подтверждением серьезности ваших планов. Не позволяйте себе останавливаться!
Мини-план для одной цели
Вы хотите написать что-то большее, чем пара слов? Хотите вплотную заняться фитнесом? Каждый день выделять время на чтение? Этот мини-план концентрирует все ваше внимание на формировании одной мини-привычки, и он очень эффективен. Я начинал с мини-цели в одно обязательное отжимание ежедневно. Если ваша сила воли слаба настолько же, насколько слабой была моя, если вы в депрессии, одна мини-цель — ваш максимум. Вы должны начать хотя бы с чего-нибудь!
Этот мини-план рекомендуется для тех, у кого одна цель затмевает все остальные. Также он хорошо подходит людям со слабым самоконтролем. Помните, что вы всегда сможете добавить новые мини-привычки. Однако имейте в виду, что отказ от какой-либо из них может быть довольно болезненным.
Мини-план для нескольких целей
Это моя сегодняшняя стратегия, она самая продвинутая из всех. Однако и новичок вполне может достичь с ней успеха. У меня в работе три мини-привычки, но вы увидите, что две из них по сути одно и то же: я пишу по крайней мере пятьдесят слов для моей книги каждый день, просто пишу минимум пятьдесят слов каждый день и читаю как минимум две страницы книги каждый день. Все это в дополнение к моей «полноразмерной» привычке посещать спортзал три раза в неделю (которая развилась из одного отжимания в день). Даже с этими тремя целями я при необходимости легко могу закончить дела за десять минут и не сорву намеченный план.
Если вы действительно хотите попробовать развивать четыре или больше мини-привычек одновременно, присоединяйтесь ко мне. Это может сработать, но я не хочу, чтобы такая отличная система показалась вам неудачной из-за чрезмерной нагрузки. В то время как на каждую отдельную мини-привычку нужно совсем немного силы воли и самодисциплины, все вместе они требуют уже значительное количество того и другого. Помните, что эта система стремится к 100% успеха, а не к 95%. Даже если вы потерпите неудачу всего с одной мини-привычкой, у вас не будет ощущения полного успеха, которое необходимо для поддержания высокой самоэффективности.
Ваше идеальное количество мини-привычек определяется тем, насколько сложна для вас каждая из них. Пить воду каждый день для большинства легче, чем заниматься физическими упражнениями (даже когда их мало). Привычки, которые требуют выбираться куда-нибудь, гораздо труднее тех, над которыми можно работать дома, не вставая со стула, то есть подключаются факторы доступности, расположения (например, ближайшего тренажерного зала) и т.п. Мои привычки легки для меня, потому что я повсюду вожу с собой ноутбук. Раньше я думал, что не смогу написать ни строчки на отдыхе, когда уезжаю на пару дней. Теперь я могу работать и во время отдыха (знаю, о чем вы подумали, но все наоборот — я просто выполняю свой ежедневный минимум, если хочу расслабиться).
Мини-план с несколькими целями рекомендуется людям, у которых есть несколько хороших привычек, и они стремятся развить их, а также тем, кого не удовлетворит работа только над одной мини-привычкой.
Если вы не уверены в выборе подходящего для себя варианта, начните с гибкого плана и выберите только одну привычку — ту, что сейчас вам интереснее всего. Не бойтесь обозначить полную версию желаемого на данный момент (например, тренироваться пять раз в неделю).
На этом этапе у вас должен быть план работы и понимание полной сложившейся привычки. Она может быть связана с фитнесом, написанием текстов, чтением, питьем воды, здоровым питанием, медитациями, программированием и т.д. Теперь мы будем минимизировать ее.
Сделаем привычку «дурацкой и маленькой»
Причина, по которой мы сопротивляемся продвижению маленькими шагами, имеет отношение к социальным нормам, к гордости и обыкновению мыслить масштабными категориями. Человек может думать, что раз с легкостью выполнит двадцать отжиманий — зачем же размениваться всего на одно. Но такая позиция учитывает только один вид силы — физическую. Для любого возможного действия — скажем, для двадцати отжиманий — необходимо соответственно приложить силу воли. Если вы мотивированы, полны энергии и находитесь в хорошей форме, то двадцать отжиманий будут стоить лишь небольшого усилия. Но если вы устали и не чувствуете в себе нужного количества энергии, эта же нагрузка обойдется вам гораздо дороже! Ошибка, которую люди делают при постановке целей, состоит в том, что они не принимают во внимание: мотивация и уровень энергии подвержены колебаниям. Они предполагают, что теперешнее состояние ума, воли и энергии может быть сохранено и активировано, когда настанет время действовать. В результате в борьбе против мозга, который не хочет меняться (таким способом), все заканчивается поражением. На этот раз мы собираемся обмануть мозг и победить.
