Прежде чем начать бороться с вредными привычками, давайте четко себе уясним: законы биологии для вашего тела в целом и мозга в частности никто не отменял. Они работают. И то, что вы не замечаете, что с ними что-то не то, свидетельствует не о вашей уникальности, а о вашей невнимательности к себе.
Как возникает привычка? Вы слышали о собаках Павлова? Это очень похоже. Есть хорошее состояние. Но однажды, когда вам плохо, вы закурили, выпили, посмотрели порно и т. д., и вам стало хорошо. Хочется повторения. Повторяем. В другой раз вам уже не так и плохо, вроде бы все нормально, но можно же чтобы стало еще лучше? Не проблема, знаем способ! Еще через какое-то время, когда вам уже не на шутку плохо, вы пытаетесь прибегнуть к проверенному способу, но он почему-то не срабатывает. Может, надо увеличить дозу? Точно! И пошло-поехало…
С точки зрения нейронных связей тоже существует одна закономерность. Вы знаете, что есть нейроны и есть нервные волокна, их связывающие. Также есть нервные волокна, идущие к разным органам. Так мозг управляет всем, что есть в теле. Закономерность следующая: если по определенному нервному пути сигнал прошел один раз, то в следующий раз, вероятнее всего, он пойдет по тому же пути. После каждого прохождения вероятность следующего попадания сигнала на тот же путь возрастает. Собственно, это основа обучения. И заметьте, как легко мы учимся всяким гадостям, да? Например, учите-учите с ребенком какое-то слово, ну никак не получается. А потом он пошел в садик и столько слов принес, что думаешь: то ли уши себе и соседям затыкать, то ли рот ребенку.
Если вы встревожились и, выкурив сигарету, успокоились, то весьма вероятно, что в следующий раз, тревожась, ваша рука потянется за сигаретой. И если сигареты на месте не окажется — тревога возрастет.
Хорошая новость: мозг очень пластичен. Можно создавать новые, альтернативные нейронные сети и пути! Не сразу, не в одночасье, но это работает. Как будто вы берете свою привычную, прямую трассу и создаете там перекресток, ответвление, развилку — как уж получится. И тогда, если еще снабдить ее светофорами и гаишниками, начав дорогу по своему привычному маршруту, вы сможете там приостановиться и свернуть в нужном вам, а не привычке направлении.
Для чего нужна привычка? Ищем плюсы! Прежде чем мы начнем эти новые пути создавать, давайте зададимся вопросом: «Зачем нам нужна эта привычка? Что в ней такого нужного и полезного?» Ведь, избавляясь от чего-то, всегда стоит обдумать, а может, это что-то полезное? И что я буду делать без него?
Скорее всего, ваша привычка не возникла на пустом месте. Когда-то она была для чего-то нужна. Она выполняла, наверное, важную функцию, помогала вам?
У Сергея, например, когда он начинал курить, было ощущение, что он становится взрослее. Он считал, что вел себя как мужчина. Он тогда чувствовал себя в компании друзей уверенным и сильным. И сейчас, беря в руки сигарету, он чувствует, как становится сильнее.
Яна однажды поняла, что, выпив немного ликера, становится более раскованной, свободной. Алкоголь давал ей возможность общаться с парнями, быть душой компании, пока ей не становилось плохо.
Семен курит, когда волнуется — перед собеседованиями, важными звонками. Он делает затяжку, две, и ему становится спокойнее, он может дальше разговаривать.
В офисе, в котором работал Николай, курили все. Оказалось, что начальник не разрешал выйти на отдых, а покурить можно было. Поэтому для него курение стало возможностью сделать перерыв в работе, отдохнуть и пообщаться с коллегами.
Обобщая, можно назвать две основные группы причин появления вредных привычек:
1. Управление настроением. Благодаря определенным привычным действиям вы могли научиться контролировать тревогу, страх, панику, угнетенное состояние, грусть, стыд и пр. Возможно, это работает и сейчас. А возможно, что привычка уже не нужна, но вы забыли, где кнопка выключения автопилота.
2. Способ справиться со сложными обстоятельствами. Может оказаться, что привычка когда-то была (или есть) способом решить конфликт (выйти покурить, чтобы успокоиться), справиться с финансовыми проблемами (выиграть деньги в карты), пережить кризис отношений (выпить водочки), наладить новые связи и поддержать старые (выпить водочки) и пр.
Очень важно понимать, что если привычка дает много плюсов и нет других возможностей эти плюсы добыть, то у вас не будет мотивации от нее избавиться. Ее также не будет, если вы не видите в своей привычке проблемы, не понимаете ее последствий и влияния на вас и окружающих. Поищем минусы?
Чем привычка вредит? Ищем минусы. В чем минус привычки Сергея? Без сигареты он не чувствует себя взрослым и мужественным, хотя ему больше сорока лет и он руководит крупной компанией. Семен не может научиться контролировать свою тревогу. Яна в состоянии опьянения делает много глупостей, за которые ей потом стыдно. Конечно же, все эти люди вредят своему здоровью, подрывают иммунитет, понемногу разрушают тело.
В чем ваш вред? Почему вы читаете эту главу? Можете структурировать свою работу.
1. Тело. Чем привычка вредит вашему телу? Распишите как можно детальнее. Если нужно — поищите дополнительную информацию (книги, статьи, Интернет).
2. Чувства и эмоции. В чем вред для вашего состояния? Какие чувства вы испытываете в связи с вашей привычкой? Это подавленность, гнев, стыд, страх, грусть? Что еще?
3. Мысли. Как обстоят дела с вашим мышлением? Оно все так же логично, четко и стройно? Или уже хаотично, фрагментарно, вы что-то забываете, упускаете, рассеиваете внимание?
4. Отношения. Как привычка повлияла на ваши отношения с другими людьми? Кто от вас отдаляется? Есть ли ссоры? Недопонимание? Раздражение и злость на кого-то? Или кто-то на вас злится?
5. Поведение. Что в вашем поведении вас не устраивает?
6. Самооценка. Как привычка влияет на нее? Чем ухудшает?
7. Работа. Чем привычка мешает работе?
Может, есть еще сферы, которые я не упомянул. Попробуйте как можно детальнее описать все минусы, которые доставляет ваша привычка.
И теперь сравните свои плюсы и минусы. Ориентируйтесь не только на их количество, но и на их важность для вас. Минус может быть один, но такой, что перевесит десяток плюсов!
Учимся здоровой регуляции настроения. Дальше мы будет строить новые нейронные сети. Если ваша привычка связана с регуляцией настроения, тогда нам нужно научиться его регулировать альтернативным путем. Можно освоить более продуктивные способы, они точно есть. Для этого необходимо вернуться к главам о депрессии, о панике и фобиях, о гневе. Все техники, описанные там, можно с успехом использовать для управления своим состоянием. Перечитайте эти главы, найдите то, что вам подходит, и приступайте к освоению.
Решаем проблемы. Если для вас ваша привычка — это способ решать проблемы, то наверняка приносит только временное облегчение. Если же это способ убежать от проблем, то также не очень эффективный. Временное облегчение чаще всего оборачивается более тяжелыми последствиями.
