Теперь мы перейдём ко второй фазе, особенностью которой является то, что мы концентрируем внимание на брюшной полости (на том, как во время дыхания она расширяется и затем возвращается в первоначальное состояние), тренируя устойчивость внимания. Мы намеренно развиваем устойчивую, непрерывную внимательность, которая не отвлекается на возникающие мысли и не переключается на ощущения, связанные с другими органами чувств, отличными от осязания. Наблюдайте за непрерывным потоком ощущений, возникающих при дыхании в брюшной полости. Расслабляйтесь с каждым выдохом, позволяя растворяться любым возникающим мыслям и зрительным образам. С каждым вдохом усиливайте внимательность и изо всех сил пытайтесь её непрерывно поддерживать, наблюдая физические ощущения, возникающие в брюшной полости при вдохе и выдохе. Пусть это будет местом вашей постоянной работы — местом, в котором всегда есть чем заняться. Не прекращайте практику. Сохраняйте концентрацию. Расслабляясь с каждым выдохом, усиливайте внимание с каждым вдохом.
Теперь настал момент для того, чтобы ввести новый элемент практики — отчётливость. Мы вступаем в третью фазу внимательности, направленной на процесс дыхания, — перемещая фокус внимания на ноздри или на примыкающую к ним часть верхней губы, в зависимости от того, где ощущения вдоха и выдоха наиболее отчётливы. Необходимо сфокусировать на ощущениях, связанных с дыханием, именно внутреннюю, умственную осознанность. Это не должна быть осознанность, связанная со зрительными образами. Мышцы лица должны быть расслаблены — не напрягайте глаза, не морщите лоб. Следите за тем, чтобы ваши глаза не косились на кончик носа — это может послужить причиной излишней напряжённости и даже головной боли. Пусть все мышцы вашего лица будут расслаблены, а фокус внутренней осознанности направлен на физические ощущения, которые появляются в области ноздрей и связаны с процессом дыхания. Обратите внимание на то, что по ощущениям в ноздрях выдох теплее, чем вдох. Чем спокойнее и размереннее ваше дыхание, тем меньше ощущается эта разница температур, что заставляет вас усиливать отчётливость внимания.
Из-за наших привычных склонностей неизбежна ситуация, когда мысли будут беспорядочно возникать одна за другой, обусловливая бесцельное блуждание ума. И тогда может оказаться полезным снова прервать этот непреднамеренный поток мыслей, зрительных образов и отрывков воспоминаний, начав считать вдохи-выдохи. Производя счёт в момент завершения каждого вдоха, перед самым началом выдоха усильте внимание, насколько это возможно, а затем внимательно проследите за ощущениями, которые возникают на протяжении всего процесса выдоха. Даже тогда, когда выдох завершён и в процессе дыхания наступает естественная пауза, в области ноздрей всё ещё возможно уловить некоторые ощущения. Продолжайте наблюдать за этими ощущениями, а затем переключите внимание на ощущения, связанные со вдохом, произведя в конце счёт. Сделайте всё от вас зависящее, чтобы поддерживать непрерывность внимательности. Наблюдайте за потоком физических ощущений в области ноздрей. Благодаря подобной технике вы развиваете свою способность к внимательности.
Практикуя шаматху, мы развиваем и улучшаем свою способность к внимательности. Мы также развиваем способность к самонаблюдению — навык наблюдать за состоянием ума и за процессом медитации, позволяющий нам точно определить тот момент, когда ум отвлёкся и наполнился беспорядочными мыслями или когда он стал вялым, апатичным и вот-вот погрузится в сон. Как только с помощью самонаблюдения вы обнаружите, что ваше внимание «скачет», теряется в потоке беспорядочных мыслей, пусть вашей первой реакцией будет глубокое расслабление, растворение мыслей и моментальное возвращение внимания к ощущениям, связанным с дыханием. Но первый шаг — это всегда расслабление.
В ситуации, когда с помощью самонаблюдения вы обнаружите, что ваш ум теряет ясность, становится вялым и апатичным, пусть вашей первой реакцией будет усиление внимания и интерес к продолжению практики. Снова сфокусируйтесь на ощущениях, связанных с вниманием. Добейтесь баланса, жертвуя привычными склонностями, такими как гиперреактивность, возбуждённость или вялость, в пользу тренировки внимания. По прошествии двадцати четырёх минут закончите сессию.
Ключевые аспекты практики:
• привести тело в естественное состояние;
• дыхание: естественный ритм дыхания;
• внимание на физические ощущения (первая фаза: тренировка расслабленности);
• внимание на брюшной полости — на том, как во время дыхания она расширяется и затем опадает, возвращаясь в первоначальное состояние (вторая фаза: тренировка устойчивости);
• внимание на ноздри (третья фаза: развитие отчётливости внимания);
• счёт циклов дыхания;
• усилить внимательность с помощью самонаблюдения.
Комментарии
Три фазы, которые мы рассмотрели, — расслабление, устойчивость и отчётливость — можно сравнить с деревом. Корнем практики является расслабление. Устойчивость можно сравнить со стволом. Точно так же, как корни поддерживают ствол дерева, расслабленность поддерживает устойчивость внимания. И точно так же, как крона дерева была бы невозможна без устойчивого ствола, фаза отчётливости невозможна без фазы устойчивости. Для практики необходимы все три эти качества, и они должны быть сбалансированы. Если расслабиться слишком сильно, то появятся вялость и сонливость. Если усилить отчётливость сверх меры, то можно прийти в возбуждённое состояние.
Для эффективной практики шаматхи не следует допускать чрезмерного расслабления. Примите позу лёжа на спине и наблюдайте за сопутствующими ей лёгкостью и расслабленностью. Попробуйте заметить, как из этого ощущения безмятежности появляется устойчивость. Мы вполне можем оставаться уравновешенными и фокусировать внимание, даже не предпринимая дальнейших шагов для усиления концентрации. Таким образом расслабленность и устойчивость уравновешивают друг друга.
Большинство людей, описывая первый опыт осознанных сновидений, говорят о том, что заметили в своём сне какую-то аномалию — какой-то странный объект или событие, — что послужило импульсом к осознанию того, что они спят и видят сон. Это настолько взволновало их, что через пару секунд они проснулись. Устойчивость, возникающая из расслабленности, даст вам возможность сохранить спокойствие, позволяя продлить осознанное сновидение.
Следующим шагом является сохранение равновесия между устойчивостью и отчётливостью внимания. Расслабленность не должна быть принесена в жертву устойчивости, которая, в свою очередь, не должна ослабевать во время усиления отчётливости. Необходимо усиливать ясность и живость, но при этом не позволять возникнуть возбуждённости, которая нарушит гармонию. Усилить отчётливость можно с помощью концентрации внимания на еле заметном ощущении — например, ощущении тока воздуха через ноздри. Такой объект наблюдения потребует гораздо большего внимания, чем движение живота во время дыхания.
Если самонаблюдение обнаруживает, что отчётливость возрастает и приводит к возбуждённости, то необходимо немного «сдать назад» — расслабиться и усилить устойчивость. Иными словами, общая стратегия заключается в том, чтобы в рамках расслабленности возникла устойчивость внимания, а устойчивость привела к отчётливости.
