3. Направленное вовнутрь внимание.
4. Умение «отпустить» себя.
Полицейские, владеющие навыками релаксации, спеша на вызов, лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с физическим недомоганием или домашним насилием. Если же они приезжают на место преступления с зашкаливающим уровнем адреналина, то, скорее всего, усугубят ситуацию, а не решат ее мирным путем.
Вы можете предоставить себе те же преимущества. Если регулярно практикуете глубокую релаксацию, можете использовать ее более мягкие формы, когда вам это особенно необходимо. Вместо того чтобы закурить или выпить чашку кофе для расслабления, откиньтесь на спинку стула, спокойно вдохните, расслабьте мышцы, отпустите на время свои мысли и дайте себе команду успокоиться. Расслабьте те мышцы, которые не используете. К примеру, на напряженной встрече вам не нужно нервно подергивать коленями. Мысли об уютном тихом месте тоже помогут вам получить нужный эффект.
Выявление иррациональных представлений
Освобождение от закрепившихся моделей поведения часто требует и освобождения от закрепившихся моделей мышления. Точно так же, как физические упражнения заменяют нездоровые привычки здоровыми, выявление иррациональных представлений помогает заменять мрачные мысли позитивными. Те, кто самостоятельно работает над собой, полагаются на выявление иррациональных представлений чаще, чем на релаксацию, поскольку эта техника быстрая, завуалированная и требует относительно малых затрат энергии. Ее можно использовать практически при любых ситуациях, провоцирующих проблемное поведение.
Многие люди склонны себя расстраивать, позволяя, чтобы иррациональные представления вроде «Будет ужасно, если вечеринка не удастся», «Будет ужасно, если вместо меня повысят ее» или «Если он на меня рассердится, я буду раздавлена» взяли над ними верх.
Эффективное замещение иррациональных представлений о себе требует практики, поскольку обычно они появляются автоматически, бессознательно и кажутся очень убедительными. Практика выявления иррациональных представлений подготовит вас к борьбе с утверждениями, провоцирующими появление проблемного поведения.
Лучше всего с иррациональными представлениями работать посредством ассоциаций, в которые добавлена здоровая доза цинизма. Ужасно крушение самолета, кошмарна гибель «Титаника». Конечно, подгоревший ужин – тоже не очень хорошо, но не катастрофа. Разгневанный супруг – неприятно, но не ужасно. Подобное альтернативное мышление делает вас гибче в борьбе с по-настоящему сложными ситуациями. Муха может остаться мухой, вместо того чтобы превращаться в слона.
Чтобы справиться с другими иррациональными представлениями, сначала спросите себя: «Что я такого говорю себе, отчего так сильно расстраиваюсь?» Человек, имеющий проблемы со спиртным, к примеру, может думать примерно следующее:
Что такого я себе говорю, что заставляет меня хотеть выпить? Если я говорю себе, что не смогу, будучи на вечеринке, не прикоснуться к спиртному, то у меня есть два варианта: пить или не идти туда.
Более рациональные утверждения о себе могли бы помочь этому человеку справиться с негативными мыслями:
По правде говоря, не так много вещей, перед которыми я не могу устоять. Если я скажу себе: «Будет сложно пойти на вечеринку и не напиться, но я этого не сделаю», то я смогу устоять. На предложения выпить и внутренние побуждения это сделать я смогу ответить релаксацией и альтернативным мышлением.
В альтернативном мышлении действительно есть смысл. Многие из нас вместо здоровых мыслей часто используют иррациональные утверждения о себе
[24]
, например:
• Я должен всем нравиться.
• Я не выношу, когда кто-то меня не одобряет.
• Я должен разбираться во всем, чем занимаюсь.
• Когда я делаю ошибки, это ужасно.
• Я чувствую себя хорошо только тогда, когда добиваюсь успеха.
• Я не могу контролировать свою тревожность (гнев, отчаяние или другие чувства).
• Я не могу противостоять желанию закурить (выпить, съесть что-либо и т. п.).
• Я не в силах выносить напряжение и тягу к запретному, когда пытаюсь бросить пить (курить, переедать).
• Я не выношу, когда мир ко мне несправедлив.
• Мне нужно выпить (покурить, поесть), чтобы совладать со стрессом.
Этим утверждениям присущ абсолютистский, жесткий и закрытый для вопросов стиль мышления. Когда вы в чем-то абсолютно уверены, вы не задаете себе вопросов. Если вы должны что-либо сделать, для вас не существует логичных альтернатив. Мыслить таким образом – все равно, что загонять себя в угол. Хотя все люди склонны мыслить в понятиях абсолютного, некоторые делают это практически постоянно (особенно те, кто находился под чрезмерной родительской опекой).
Чтобы понять, насколько такой стиль мышления свойствен вам, запишите, сколько раз вы говорите: «Я должен…», «Мне нужно…», «Мне необходимо…» в течение дня. Сколько из этих провозглашенных обязанностей действительно нужно выполнить? Если игнорировать биологические потребности в сне, питании, физическом отдыхе и защите от атмосферных условий, можно нанести себе непоправимый вред. Впрочем, огромное количество наших «потребностей» на самом деле представляют собой наши желания. Когда желание облекается в форму потребности и не удовлетворяется, мы начинаем волноваться, как ребенок, который кричит: «Мне нужна эта игрушка!» Но если начнем называть вещи своими именами – «Я хочу эту игрушку», – наша досада уменьшается.
Все люди наделены способностью мыслить рационально и реалистично. Все мы можем осознавать, что, «даже если я, вероятно, прав, всегда есть возможность задавать вопросы». Таким образом, обсуждение, опровержение и новые свидетельства могут изменить наше мнение. Изменить образ мышления – задача непростая. Но то, что в вашу голову закрались сомнения, уже само по себе ценно. А с постоянной практикой выявления иррациональных представлений вы увеличите свою интеллектуальную гибкость и интеллектуальные способности буквально на глазах.
Уверенность в себе
Окружающие, да и вы сами, могут поддерживать и провоцировать проявления проблемного поведения. Иногда те, кто решил измениться, чувствуют себя подавленными и беспомощными перед лицом постороннего давления, требующего сохранять старые привычки. Однако, будучи уверенными в себе, вы можете использовать свое право четко проговаривать свои мысли, чувства и намерения, замещая таким образом чувство беспомощности.
В отличие от физических упражнений и релаксации, уверенность в себе – это не деятельность, которую можно спланировать, а техника, которую следует применить, когда вы чувствуете, что вас не слышат или не уважают. Плюсы использования своего права быть услышанным и измениться:
