1. О выборе зала мы уже говорили. Хочу лишь добавить, что очень важно ощутить общую морально – психологическую атмосферу. Как говорят, по душе или не по душе. На чем остановить свой выбор, вам обязательно подскажет внутренний голос. Доверьтесь ощущениям, и все будет хорошо. Там, где будет неуютно, вы долго не задержитесь. Обратите внимание на вопросы организации сохранности личных вещей и, желательно, наличие душа.
2. Разминка. Ее значение трудно переоценить. Не уподобляйтесь типа «крутым перцам», которые не успели войти в зал, как тут же ложатся под тяжелую штангу, пытаясь продемонстрировать свою сверх силенку. На самом деле они демонстрируют свою сверх тупость. К сведению, у большинства профессионалов на разминку уходит порой больше времени, чем на основную часть занятия. Занятие без разминки я бы сравнил с попыткой слепить хотя бы колобок при 20-ти градусном морозе. В лучшем случае, вам удастся раскрошить задубевший пластилин. Итак, основная задача разминки – подготовить опорно-двигательный аппарат (мышцы, связки, суставы) и центральную нервную систему к нагрузке. Находясь не в разогретом, не в эластичном состоянии мышцы, связки и суставы не способны оптимально функционировать, из-за чего эффективность занятия будет на очень низком уровне, а вероятность получить травму будет очень высока. В процессе предварительного разминочного разогрева повышается температура в мышцах и других тканях, что делает их более эластичными, расширяются кровеносные сосуды, что улучшает поток крови, суставная сумка начинает свою деятельность, увлажняя сустав, повышая метаболизм.
3. Последовательность выполнения упражнений. Очень и очень важная штука! Условно и очень упрощенно разделим тело на четыре основные части: № 1 – средняя зона: живот, бока, поясница; № 2 – все, что выше: грудь, спина, плечи, руки; № 3 – все, что ниже: ягодицы, ноги; № 4 – все, что внутри: сердце, мозг, легкие, печень, почки, желудок и т. д. Теперь, хочу, что бы запомнили очень важную вещь! Самое наиглавнейшее и самое наиценнейшее есть то, что внутри вас, то есть, все, что под № 4!!! ГЛАВНОЕ – это синхронная, четкая, отрегулированная до идеала, работа, образно говоря, всех агрегатов, двигателей и систем вашей биологической ЖИЗНИ! Поэтому под первым номером в череде приоритетов не то, что снаружи, а то, что внутри! Запомните, ни руки, ни ноги, ни тренажеры и не упражнения делают ваше здоровье и красоту, а ЖИЗНЬ, которая живет и работает внутри вас!!! Поэтому главная концентрация и основное внимание должно быть уделено не жиру, не прессу, не бицепсам, не попе, а всему внутреннему аппарату ЖИЗНИ! Это ЗАКОН! Из собственной практики знаю, что «продвинутые» тренеры об этом, САМОМ ГЛАВНОМ, почти не упоминают. Разве не абсурд? Представьте, вам автомеханик на СТО вешает лапшу на уши: «Да, зачем двигатель, коробка, генератор, насос, радиатор? Главное двери, кабина, фонари и колеса. Покрасим, отполируем, и будет как новенькая!» Без комментариев. Бьюсь об заклад, что когда вы придете в тренажерный зал и скажете, что вам необходимо отрегулировать работу всех внутренних органов и систем жизнедеятельности, в большинстве случаев, на вас посмотрят как на ненормального и порекомендуют обратиться либо в поликлинику, либо к психиатру. Таких «специалистов» надо обходить десятой дорогой, ибо кроме вреда, взамен ваших денег и, подорванного здоровья, они ничего не дадут. Но вы-то теперь знаете, зачем вы пришли в зал! В первую очередь стать здоровым, ну и, конечно, гораздо красивее, чем очень многие! Поэтому сейчас читайте, изучайте, а во время занятий помните об этих важных уроках инструкции. Организм устроен так, что отправляет больше энергоносителей и других ресурсов туда, где идет повышенная нагрузка. Сердце увеличивает свой пульс, а легкие учащают дыхание, с тем, что бы кровь быстро и мощно подпитала энергией и другими необходимыми ресурсами всех ваших мышечных трудяг. Мы уже говорили, что когда начинаете приседать, то мышцы ног нагреваются – это и есть прилив крови, с целью обеспечения мощной работы мышц ног. Но вдруг, после приседаний, вы решили поотжиматься от пола. Сердцу приходиться резко перенаправить живительные потоки в область мышц груди и рук. Затем, что бы отдохнули руки, вы решили поподниматься на носках (мои безграмотные поо и попо ничто, по сравнению с опасной тренировочной безграмотностью☺). Бедное сердце опять надрывается, что бы, на этот раз, подпитать икроножные мышцы. И что?! А то, что ваш бедный мотор работает асинхронно, в рваном режиме и на износ, с соответствующими вредными последствиями, которые не забудут неприятно о себе напомнить в недалеком будущем. Не могу удержаться, что бы не привести сравнительный пример с автомобилем. Вам же не придёт в голову, двигаясь на высокой скорости вдруг включить заднюю передачу? Понимаете, к чему я веду? Да, именно к тому самому, что во время занятий, очень важно последовательно прорабатывать мышцы, которые находятся близко друг к другу. Поверьте, ваше здоровье, в частности сердце, скажет вам огромное спасибо за то, что оно так здорово, логично, и с пользой для себя, и для всего организма, потренировалось, и все, благодаря вашим знаниям. Помните? № 1 есть ваша условная средняя зона. Она находится в непосредственной близости как к верхним, так и к нижним мышечным группам. Поэтому прямые мышцы пресса, косые мышцы пресса и мышцы поясницы можно подключать к работе на любом этапе тренировки. Лучше и рациональнее всего, после разминки, сделать одно – два упражнения на пресс и разгибатели спины (поясница). Они очень здорово дополнят саму разминку и дадут вам возможность уже предметно заняться верхом или низом. Но помните, далее вы отрабатываете весь спланированный «верх», а затем «низ» или наоборот. Это понятно. Ну, к примеру, сначала вы решили поработать с «верхом». Важное правило следующее: первыми прорабатываете крупные мышечные группы – это большие грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Поскольку, все приходиться делать при помощи рук, то их ресурсы следует расходовать рационально и экономно. Надо помнить, что во всех жимах на грудь очень хорошо включаются трицепсы, при всех тягах для спины хорошо задействуются бицепсы. Поэтому при работе с грудью и спиной, как бы, получаете два в одном. А вот дельтовидные мышцы (по-народному – плечи) и трапециевидные мышцы (по-народному – загривок☺) в этих упражнениях участвуют в меньшей степени. Следовательно, ими необходимо заняться либо после груди и спины, либо объединять в совместные, так называемые, супер серии (супер сеты). Самых разных вариантов объединений отдельных упражнений в серии существует много. Не рекомендую лезть в эти дебри. Тут каждый сам себе творец. Поэтому поменьше слушать «бывалых», а если и слушать, то фильтровать действительно дельное от глупостей. Ваше дело, подобрать себе такие варианты, которые равномерно распределят нагрузки и, по возможности, экономят время (чем, собственно, и хороши различные варианты супер серий). Если вам надо сделать акцент на укрепление поясничной зоны или пресса, то очень неплохо добавлять, к отдельным упражнениям и супер сериям, упражнения на эти проблемные мышечные участки. Ну и, конечно, после отработки верхних мышечных групп, по такому же принципу, приступайте отрабатывать нижние. В завершение занятия очень даже не помешало бы сделать различные растяжки.
ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ! Как для темы тренинга, так и ВООБЩЕМ ПО ЖИЗНИ!: Возьмите себе в привычку, когда кто-то что-то рекомендует, спрашивать, почему именно так, а не иначе. Например, многие убеждены, что принимать пищу после 18–00 нежелательно. На вопрос «почему?», лично мне, ни один из таких грамотеев, до сих пор внятно так и не ответил. Будьте бдительны, не верьте болтунам! Все, а особенно то, что касается вашего здоровья, должно иметь четкое научное обоснование! Человек, знающий и грамотный, всегда доступно с удовольствием объяснит. Мы немножко отклонились от темы, но зато по делу! Хорошо, что не забыл. Итак, принцип последовательности при составлении программы занятий, надеюсь, усвоен вами на отлично – ибо это очень важно!
