• Теперь о практике. В связи, с тем, что обменные процессы в женском организме относительно медленны, ваш тренинг, напротив, должен носить более высоко обменный характер. Разнообразие упражнений и больше повторений гораздо лучше стимулируют ваши мышцы, чем мужские, по причине более лучшей аккумуляции гликогена в них. Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы. Хорошим решением будет использование приемов «сбрасывания веса» на снарядах. Если даже для мужчин, в приоритетах эффективности, вес является последним делом, то для вас и подавно. Поэтому за счет относительно легких весов и более разнообразной работы старайтесь поддерживать тренировочный пульс примерно 110–120 ударов в минуту. Это будет круто. Правда не забывайте отдыхать и пить водичку.
• МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин. После того, как заканчиваются месячные, женщина чувствует подъем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели, до тех пор, пока созревает яйцеклетка. Через две недели, при 28-ми дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому важно использовать микро-периодизацию в женском тренинге. Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели давать очень легкую нагрузку, исключая тренировку ног и пресса. И вот еще важный вопрос. Можно ли вообще заниматься во время критических дней? Месячные, это не болезнь, но состояние все же болезненное. Заниматься можно, но все зависит от самочувствия. Если чувствуете себя хорошо, то во время занятий не делайте упражнений на пресс и, желательно, на ноги. Интенсивность, нагрузки и время тренинга желательно сократить.
• Будьте проще, не думайте, что тренировка должна представлять собой нечто обязательное, общепринятое и узаконенное. Это всего лишь совокупность определенных движений с какой-то весовой нагрузкой. Чистой воды импровизация. Как, например, лично вам нравится готовить что-то вкусненькое, точно так же подбирайте себе рецепты для тренировок и не бойтесь вносить свои «ингредиенты». Просто помните, что вы пришли порадовать себя любимую жизненно необходимым движением. Ведь вы не особо спрашиваете у продвинутого повара, что и как готовить на обед или ужин. Единственное, старайтесь, что бы тренировка синхронизировалась с анатомическими и физиологическими особенностями организма. А именно:
1). Форма одежды. Произвольная, но лучше, если она как можно меньше будет стеснять или ограничивать движения. Широкий, укороченный, на уровне пояса брюк, верх хорош тем, что когда вы ложитесь на коврик или на скамью тренажера, вам не приходиться «высмыкивать» майку из-под бедер или из-под попы, а при подъеме рук вы не ощутите сопротивление проймы рукавов. Брюки или шорты должны позволять делать растяжки, вплоть до шпагатов. На ноги старайтесь не обувать разные шлепки, вьетнамки, тапочки и прочие неустойчивые лапти – только удобные кеды или кроссовки. Старайтесь, что бы одежда содержала как можно меньше синтетики, хорошенько впитывала пот и могла «дышать». Было бы очень неплохо приобрести беспалые перчатки именно для занятий в тренажерных залах. Не путайте с велосипедками, у которых верх почти не дышит, а низ недостаточно усилен. Ну и главное! Спортивная форма подчеркивает вашу индивидуальность и это здорово стимулирует! Главное, что бы вы себе очень нравились, на мнения остальных наплевать. Ваш комфорт и здоровье не должны зависеть от завистников и болтунов. Модничайте в удовольствие!!! А если не позволяют возможности, возьмите любые домашние спортивки, просто обрежьте ножницами все, что мешает и вперед. Это очень даже неординарно, дерзко и секси!
2). Выберите себе зал по душе. Я уже писал об этом, но хочу лишний раз повториться. Помните, не следует слушать сладко блеющих администраторов и бездумно вестись на всякие коварные акции и заманухи. Врут все, поэтому фильтруйте и думайте. Абстрагируйтесь и оцените зал и условия исходя из собственных соображений, возможностей и интуиции. Это все равно, что выбрать уютный ресторан или кафе. Если вам не по душе, то никакие «песни» официанта или любого другого зазывалы на вас не подействуют, и правильно! Хороша та общая атмосфера, где, кроме инструктора (если вы все же решили воспользоваться его услугами), никому нет до вас никакого дела. Нормальные люди слишком заняты собой и очень увлечены делом, что бы хоть как-то реагировать на вас, ваш вид и ваши действия. Естественно, это не исключает доброго общения и галантной помощи со стороны. Ведь тренировка еще и прекрасное место приятного общения, расслабления и снятия накопившихся стрессов. Очень не рекомендую приглашать с собой за компанию подружек и друзей, не особо заинтересованных в тренинге. Может они и пойдут, что бы где-то лишний раз потусоваться, но своей болтовней они превратят вашу тренировку в базар. Вам это надо? Тренировка, это очень личное и дорогое, во всех смыслах, действо!!! Используйте ее на все 100 %!
3). Начинайте с разминки. Причем не просто, как привыкли в школе, имитировать ленивыми бесполезными «махалками», а как положено, по-взрослому, до пота! Позволю себе еще одно, несколько эпатажное, но очень подходящие сравнение. Разве можно слепить пельмени просто из сухой муки и не перекрученного на мясорубке мяса? Ведь только после того, как сделаете фарш и замесите тесто! Так и тело. Образно говоря, вы не слепите ничего путного, если «в сухую» будете пытаться себя ваять. Говорил и повторяю, у некоторых профессионалов разминка занимает больше времени, чем само занятие. Я не призываю вас к фанатизму, но, пожалуйста, приведите себя в разогретое, эластичное состояние. Примеры найдите в интернете. А нет, тогда воспользуйтесь иллюстрированным вариантом разминки, который я предлагаю ниже в домашней программе Towelstrong. Главное, что бы от шеи до пяток все хорошенько расшевелилось! Лучше начать с какого-нибудь орбитрека, велотренажера, беговой дорожки или любого другого кардиотренажера. Только, пожалуйста, очень прошу, не слишком увлекайтесь этими тараканьими бегами. Многие считают, что если нет беговой дорожки, то это не зал. Глупости и дилетантство! В любом помещении всегда ограниченное количество кислорода. Поэтому, знающие и нормальные люди стараются избегать механических имитаторов, а бегать, ездить на велосипедах, плавать на байдарках, ходить на лыжах на открытом пространстве и на свежем воздухе, а не убивать свои легкие в пыльных помещениях с кислородной ограниченностью. Но часто густо видишь, как в залах потные горе спортсмены ровной шеренгой с выпученными глазами и высунутыми языками, упорно бегут по резиновым лентам, а пустующие штанги, гантели и тренажеры, словно немые свидетели суицида, грустно сочувствуют самоубийцам. Хотите побегать? Бегайте на природе, а в залах надо заниматься!!! Как элемент разминки, 3–5 минут, пожалуйста.
4). Структура занятия. Первый месяц не следует делать акценты на какие-то конкретные участки тела или мышечные группы, тем более, что в плане локальных изменений форм это бесполезно. Возьмите за основу простые, но безопасные и эффективные базовые упражнения на все основные мышечные группы. Задача первых занятий адаптировать к новым условиям ЖИЗНИ не только мышцы, но и весь опорно – двигательный аппарат, и дыхательную систему, и сердечнососудистую систему, и вестибулярный аппарат, и систему кровообращения и, систему пищеварения, и весь организм в целом. Ибо занятия с отягощениями хоть и положительный, но, все равно, стресс для организма. Лично мне очень нравиться система различных комбинаций и объединений, то есть, так называемых, сетов. Во-первых, такая система позволяет очень здорово экономить время, во-вторых, поддерживать хороший темп занятия, в-третьих, прорабатывает одновременно много мышечных групп, в четвертых, меньше разных пустых хождений за гантелями, штангами и к тренажерам. Давайте вот что, не мудрствуя лукаво, я сейчас предложу вам такой вариант тренировки с полезными комментариями. Технику выполнения упражнений расписывать нет смысла, потому что, во-первых, это займет много места, а в итоге все равно не очень понятно, во-вторых, в любом поисковике вы найдете массу материалов с точным описанием всех упражнений с прилагаемыми изображениями и видеороликами.
