Итак:
После разминки очень рекомендую начать занятие с упражнений на пресс. Это будет хорошим продолжением разминки и одновременно плавным переходом к силовым упражнениям.
1-й ТРИ СЕТ 1). Подъемы ног на наклонной скамье (если тяжело, просто притягивайте коленки к груди и опускайте согнутые ноги на скамью) 2–3 * 15–20 повторений. + 2). Стоя, ноги чуть шире плеч поочередные наклоны в стороны с гантелями(3–5 кг.) в руках 2–3 * 20 повторений + 3). Разгибание туловища на гиперэкстензии 2–3* 8-10 повторений. На примере этого ТРИ СЕТА (то есть, когда выполняется три упражнения в одном подходе) я остановлюсь более подробно, что бы вы смогли понять сам принцип работы. Технику, как и договорились, описывать не стану. Что такое 2–3? Это рекомендуемое, но не обязательное количество подходов. Если вы решили сделать 2 подхода, то сначала выполняете первое упражнение, затем тут же, без отдыха, второе и далее, опять без отдыха, третье. Это считается один подход. Потом отдохните, походите, переведите дыхание, выпейте, если хочется, водички и когда почувствуете, что готовы продолжать, выполняйте второй подход в таком же порядке. Ну и, если надо, опять таки, после отдыха, делайте 3-й подход. Пауза между подходами примерно до 1 минуты, но не факт, все зависит только от вашей готовности. Не привязывайтесь к цифрам, ориентируйтесь на свои возможности и состояние. Что такое 15–20 или 8-10 повторений? Это количество движений одного упражнения в одном подходе. Я уже писал, но считаю необходимым повториться. Дыхание превыше всего! На пассивной фазе движения, например, опуская ноги на наклонной скамье, вы вдыхаете, причем желательно, носом, а при подъеме, свернув губы в «трубочку», туго выдыхаете ближе к конечной фазе подъема. Старайтесь не делать уж слишком глубоких вдохов и особенно, слишком продолжительных и мучительных выдохов, ибо легкие устанут. Дышите, как дышится, т. е., спокойно. Поначалу такая техника дыхания будет казаться противоестественной, но через несколько занятий вы настолько привыкните, что просто будете это делать автоматически. Помните, при правильном дыхании все системы организма работают синхронно, соответственно, при неправильном, вы наносите вред здоровью! Особенно опасно задерживать дыхание – не делайте этого никогда! Следующее, на что следует обращать внимание, это техника. Во-первых, если во время выполнения вы чувствуете, хоть малейший дискомфорт, немедленно прекратите это движение. Что бы это ни было: болит, жмет, давит, тянет, ломает, хрустит, трещит, тошнит, кружится голова и т. п. – сразу стоп!!! В первую очередь хочу сказать, что некоторые движения, в силу личностных анатомических особенностей, не всем подходят и это нормально. Во-вторых, ощущение дискомфорта – это сигнал организма, что вы нарушаете нормальное функционирование мышц, суставов, костей, связок, сухожилий, сердца, легких и т. д. и т. п. Причин много, но, как правило и зачастую, неправильная техника или слишком большая нагрузка. Но даже, если с плохими ощущениями нет проблем, то неправильное выполнение не достигает цели, предусмотренные данным упражнением. Вот и получается, что работы много, а толку не очень. Я имею ввиду, в плане локальной целевой нагрузки, ибо, если брать в целом, то любое движение – это волшебство! Поэтому, пока у вас нет определенных спортивных амбиций – двигайтесь на здоровье, даже если это не очень по картинке. А, потом, кто, собственно, определил правильность и неправильность. Кто может сказать про ваш борщ, что он неправильный? Зато, для вас он самый вкусный, а остальные пусть глотают слюнки☺! И все же, каждое движение, это плод огромного опыта многих многих людей и специалистов, и почему бы этим не воспользоваться? Ну и последнее – почему рекомендуется то или иное количество подходов и повторений? Основное правило такое: всегда должны быть разминочные подходы. Мне часто приходилось наблюдать, как в зал врывается юный атлет, подбегает к скамье для жима, вешает на гриф 70-80-90 кг и начинает извиваться под штангой как уж на сковородке. Никогда так не делайте. Эти первые один-два подхода необходимы для того, что бы: 1. При помощи минимальной нагрузки дать команду сердцу отправить в определенные мышечные ткани «топливо». Припоминаете, мы уже говорили о том, что во время какой-либо интенсивной работы ощущается мышечный нагрев, являющийся следствием обильного прилива крови, то есть, «топлива». Это значит, что организм резко активизирует обменные процессы на клеточном уровне. Кровь доставляет в клетки и ткани энергию, питательные вещества, кислород и т. д. и уносит отработанные продукты жизнедеятельности; 2. Приводятся в эластичное состояние мышцы и связки, что позволяет избежать травм и обеспечить требуемую амплитуду движений; 3. В суставы начинает дополнительно поступать суставная жидкость, необходимая для питания и смазки подвижных суставов, что очень важно!; 4. Вы настраиваете правильную технику и морально готовите себя к должной нагрузке. Итак, старайтесь делать минимум один, а лучше два разминочных подхода с маленьким весом (в 1,5–2 раза меньшим, чем в основных подходах) и большим количеством повторений, с постепенно увеличивающейся амплитудой и в среднем темпе. А вот уже полноценных рабочих подходов, что называется, на результат, для мужчин желательно делать 3–4, а женщинам 2–3. В последующем, вы сами почувствуете, какое количество подходов для вас оптимально. Что касается количества повторений, то классика жанра гласит: высокое количество повторений (15–20 и более) улучшает выносливость мышц, 8 – 12 придает мышцам силу и увеличивает объемы (помним, что объемы больше свойственны мужской физиологии). Но, опять-таки, каждый отдельный организм по-разному реагирует на нагрузки и количество движений. Со временем, ваш личный организм вам все сам подскажет. И, ради бога, советы, конечно, слушайте, но делайте так, как вам кажется более комфортным и результативным. Ну и что касается рабочего веса. Девушки, старайтесь подобрать себе такой вес штанги, гантелей и на блочных тренажерах, что бы к последним 1–2 повторениям в каждом подходе вы ощущали не предельную, но довольно чувствительную нагрузку. Есть много всяких методик, но они, в основном, касаются мужского тренинга, да, к тому же, профессионального. Но помните, мышцы очень быстро привыкают к одному весу, поэтому, почувствовав, через время, некоторую легкость, необходимо вес увеличить, опять-таки, до ощущения чувствительной нагрузки.
Ну, вот вроде и весь инструктаж☺. Хотя, знаете, это как готовить блюдо по чужому рецепту. Вроде все сделал в точности, а вкус все равно отличается от оригинала. Ну, и ладно! Вы сами себе найдете подходящий стиль тренировки, и с удовольствием будете получать удовольствие! Сейчас я представлю продолжение начального варианта тренировки для девушек и женщин. Только, не обращайте внимания на слово «начального», потому как при должных весовых и темповых исполнениях, она вполне подходит матерым профессионалкам. Было бы правильнее сказать «базового», то есть классического, наиболее оптимального. Итак, первый ТРИ СЕТ, я уже представил и достаточно подробно объяснил. Поэтому все последующее вы будете читать и, очень надеюсь, выполнять, уже с пониманием дела. Итак, продолжаем:
2-й ТРИ СЕТ: 1). Выпады с гантелями (3–5 кг.) (можно с грифом или легкой штангой на плечах) 2–3 * 10–15 + 2). Сведения ног в тренажере 2–3 * 12–15 + 3). Подъем на носок одной ногой 2–3 * 10–15;
