3-й ТРИ СЕТ: 1). Сгибания ног в тренажере 2–3 * 12–15 + 2). Подъем таза лежа на полу «мостик» (можно с отягощением на животе или на бедрах) 2–3 * 15–20 + 3). Румынская становая тяга 2–3 * 10–12;
4-й ТРИ СЕТ: 1). Подъем ног, сидя на скамье 2–3 * 15–20 + 2). Скручивания на наклонной скамье 2–3 * 15–20 + 3). Стоя, ноги шире плеч, наклоны в стороны поочередно с отягощением (блин штанги 1–3 кг.) в поднятых над головой руках. 2–3 * 16–20. (Пока не забыл, очень хочу предостеречь от резких движений, особенно при выполнении прессовых упражнений, так как и детчувствительная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Будьте предельно осторожны!);
5-й ТРИ СЕТ: 1). Жим штанги (грифа) на горизонтальной скамье 2–3 * 8 – 10 + 2). Подъем гантелей (1–3 кг.) через стороны, стоя 2–3 * 8 – 10 + 3). Разгибание руки (гантель 1–3 кг) в наклоне (лучше с упором коленкой и свободной рукой о скамью) 2–3 * 10;
6-й ТРИ СЕТ: 1). Тяги вертикального блока к груди средним хватом (ширина плеч) 2–3 * 10–12 + 2). Сгибания рук с гантелями сидя 2–3 * 10–12 + 3). Шраги с гантелями стоя 2–3 * 10–12;
7-й СУПЕР СЕТ: 1). Скручивания лежа на полу 2–3 * 15–20 + 2). Подъем ног лежа на полу 2–3 * 15–20
Растяжки. Конечно, их желательно делать как перед тренировкой, в разминочном цикле, так и после тренировки. Растяжки мышц помогают не только в снижении риска травмы и улучшении восстановления, но и позволяют, со временем (с годами), вашему телу не потерять гибкость.
Ничего себе начальная программка, скажете вы! Пахать до утра! На первый взгляд, она, мягко говоря, перенасыщена и грозит перерасти в многочасовое изнурительное издевательство над нежным, хрупким созданием, которое не очень готово к подобным «каторжным» испытаниям. Спешу успокоить. Поначалу, выполняя по 1–2 подхода и работая в спокойном темпе с малыми и средними весами, вы за 60–90 минут запросто с ней справитесь. Ваше тело, все системы организма и все ваше здоровье будут вам безмерно благодарны, а вы сами вознесетесь над толпой и реально почувствуете себя королевой Олимпа ЖИЗНИ!!!
Данная программа, конечно, не есть догмой. Ее можно структурировать по разному, например, последовательной отработкой каждого упражнения в отдельности, можно переформатировать в супер сеты (не по три, а по два упражнения с серии), можно выполнять, так называемыми, гигантскими сетами (то есть, отработать последовательно по одному подходу на каждое упражнение, затем пойти на повторный круг) и т. д. Слушайте свое тело, оно вам подскажет. Зная начальные основы и подобные, очень важные нюансы, вы станете сами себе отличным, чутким и результативным тренером. Ибо никто и никогда не позаботится о вас так, как вы сами о себе!
Ну, и еще раз о коррекции фигуры, поскольку для девушек это вопрос ЖИЗНИ и смерти☺. Шучу, хотя от истины не так уж и далек, не так ли? У многих девчонок и мальчишек вся красота спрятана под слоем жирка. Какой вывод? Правильно, эту красоту следует просто взять и «выкатить» наружу! Ведь все мы – это скелет обвернутый мышцами и скрепленный связками, и поэтому, особых отличий одних мужчин от других и одних женщин от других, практически, нет! Такие понятия, как эктоморф, мезоморф и эндоморф, которые, якобы характеризуют типы фигур (тонкая кость, средняя кость и широкая кость) вообще произошли от названий зародышевых листков. Согласно биологической теории зародышевого развития, из эндодермы (внутреннего зародышевого листка) развиваются внутренние органы, из мезодермы (среднего зародышевого листка) развиваются кости, мышцы, сердце, кровеносные сосуды, из эктодермы (внешней зародышевый листок) – волосы, ногти, рецепторный аппарат, нервная система и мозг. Ну насколько может быть шире или уже кость, что бы люди разительно отличались друг от друга внешне? Ну не на 5 же см. и, тем более, не на 10. Смешно ведь. Еще можно согласиться с разницей в росте или разному наличию мышечной массы. Ну, пусть строение скелета отражается на ровности ног или длине рук. Разве это определяет красоту или влияет на нее? Конечно же, в абсолютном большинстве случаев, НЕТ! Все эти энды, мезо, экты понятия относительные и сугубо субъективные. Помните главное – ВЫ КРАСИВЫ!!! И надо просто захотеть показать эту красоту себе и миру!!! Каждый или каждая есть таким или такой, какими сами хотят быть! Хотите быть не красивой или не красивым – будьте! Хотите быть красивой или красивым – будьте! Если выбираете красоту, то уберите, лишний жирок, если он есть, а затем займитесь коррекцией форм мышц! Вот и все! Великое преимущество занятий с отягощениями в том, что они позволяют изменять объемы и формы каждой мышцы в отдельности. Как уже писалось, это та же лепка из пластилина – что захотели, то и слепили! И никаких больше премудростей!!! Обязательно творите себя! Дерзайте во имя своего здоровья, своей красоты, своей единственной ЖИЗНИ!!!
Пример программы для юношей и мужчин в тренажерном зале
Итак, давайте еще раз уточним цели и задачи. Инструкция предполагает тренинг, как лучший способ обеспечения ДВИЖЕНИЯ – одного из главных и обязательных условий, без которого ЖИЗНЬ полноценно существовать не может. А мировые рекорды, или сжигание жира, или наращивание мышечных объемов, или коррекция фигуры, или повышение выносливости, или улучшение силовых качеств, вы получаете как дополнительные супер бонусы, которые, уверяю вас, не заставят себя долго ждать. Именно на эти цели и сориентирована данная программа. В отличие от женской, мужской вариант программы предлагается выполнять супер сериями, т. е., по два упражнения в сете (супер сет)
Как всегда, все начинается с разминки и растяжки, это, как говорится, святое!
Основная часть:
1-й СУПЕР СЕТ: 1). Подъем ног на наклонной скамье 2–3 * 15 + 2). Стоя, ноги чуть шире плеч поочередные наклоны в стороны с гантелями (5 – 10 кг.) в руках, 2–3 * 20;
2-й СУПЕР СЕТ: 1). Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 2–3 * 10 + 2). Подъем гантелей через стороны, сидя в наклоне 2–3 * 10;
3-й СУПЕР СЕТ: 1). Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2–3 * 10 + 2). Подъем гантелей через стороны, стоя 2–3 * 10;
4-й СУПЕР СЕТ: 1). Тяги вертикального блока к груди средним хватом 2–3 * 10 + 2). Разгибание руки в наклоне 2–3 * 10;
5-й СУПЕР СЕТ: 1). Тяги на горизонтальном блоке 2–3 * 10 + 2). Сгибания рук с гантелями сидя 2–3 * 10;
6-й СУПЕР СЕТ: 1). Подъем туловища на наклонной лавке 2–3 * 15–20 + 2). Стоя, ноги шире плеч, наклоны в стороны поочередно с отягощением (блин штанги 2–3 кг.) в поднятых над головой руках. 2–3 * 16–20;
7-й СУПЕР СЕТ: 1). Разгибание ног на тренажере 2–3 * 10–12 + 2). Подъем на носки, сидя 2–3 * 10;
