8. Упритесь левой коленкой и ладонью левой руки в соответствующие края сиденья табурета и максимально опустите вниз правую руку с гантелью (47 кг.). Вдохните и с выдохом, сгибая руку в локте, потяните гантель максимально вверх *10. Поменяйте опорные руку и ногу и сделайте тягу гантели левой рукой *10. Упражнение для широчайших мышц спины. (Для справки в инете это «тяга гантели в наклоне»)
9. Встаньте на четвереньки, медленно сгибая руки, опустите туловище как можно ниже к полу, затем вернитесь в исходное положение (по народному – отжимания от пола) *10–15. Упражнение для грудных мышц и трицепсов.
10. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на ширине плеч, руки на затылок (или ладошка на ладошку и вытянуть в направлении условной линии между коленями – так проще), усилием пресса поднимайте туловище до положения сидя, затем медленно возвращайтесь в исходное положение, удерживая корпус усилием от резкого опускания на пол * 15–20. Упражнение для «верхнего и среднего» (по народному) пресса.
11. Лягте на живот, ноги расставьте широко, примерно на 1 метр между ступнями, предплечье, например, левой руки положите на поясницу, правую руку вытяните вдоль туловища ладонью вверх. Приподнимите туловище и боковым скручиванием постарайтесь дотянуться правой рукой, как минимум, до правой коленки, а то и за нее * 15, После чего поменяйте положение рук и сделайте максимальные боковые скручивания в левую сторону *15.
Примечание: Не считая разминки, вы последовательно сделали 10 упражнений. Здорово! Однако, для достижения максимального эффекта, как вы уже знаете, практика силовых тренировок предусматривает по 2 и более подходов на каждое упражнение. Поэтому, если у вас остались еще силы и время, то проделайте от начала и до конца еще один, а то, и два круга данной программы. Если же, по какой-то причине, это сложно, то оставьте затею до следующей тренировки.
Домашняя программа для юношей и мужчин
Инвентарь: Наборные гантели от 3 до 10–15 кг., гимнастический коврик, табурет.
1. Однозначно разминка! В целях экономии времени рекомендую, в промежутках между разминочными упражнениями, сделать 2–3 подхода для мышц пресса, расписанного ниже, в пункте 2;
2. Лежа на спине, руки на затылке, ноги прямые вместе. Усилием пресса одновременно поднимите туловище и, сгибая ноги, подтяните пятки максимально близко к ягодицам, в результате вы должны оказаться в положении сгруппировавшись сидя. Ступни можно поставить на пол. Затем, возвращайтесь в исходное положение, в идеале, удерживайте прямые ноги на весу (около 10–15 см. от пола) * 10–20. Если, на первых парах, трудновато, упростите упражнение тем, что не кладите руки на затылок, а держите прямыми перед собой, направляя их по ходу подъема туловища вдоль притягиваемых колен. А так же не удерживайте ноги на весу по возвращении в исходное положение, а просто кладите на пол. (комбинированное упражнение на пресс) Помните, да? Не только в этом упражнении, а во всех, без исключения, на усилии делаете выдох!;
3. ТРИ СЕТ. 1). Жим гантелей с постепенным разворотом ладоней друг к дружке, лежа спиной на табурете 2–3*10. (техника аналогично: жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, упражнение для больших грудных мышц). + 2). Сгибание рук с гантелями, сидя 2–3*10. (упражнение для бицепсов). + 3). Тяги гантелей к груди, стоя 2–3*10. (аналогично: тяга штанги к подбородку или груди, стоя. Упражнение для трапеции и средних дельтовидных пучков мышц);
4. ТРИ СЕТ. 1). Тяга гантели в наклоне с опорой коленом и рукой на табурет 2–3*10 (аналог: тяга гантели в наклоне с опорой коленом. Упражнение для широчайших мышц спины) + 2). Отжимания от пола с широкой постановкой рук 2–3* 10–12. (если, поначалу, сложно с широкой постановкой, тогда, как вам легче. Упражнение для больших грудных мышц и трицепсов). + 3). Сгибание рук с гантелями хватом «молоток», стоя 2–3*10 (упражнение для бицепса);
5. ТРИ СЕТ. (видимо, придется уменьшить вес гантелей). 1). Жим гантелей сидя 2–3*10 (упражнение для средних пучков дельт). + 2). Подъем гантелей через стороны, сидя в наклоне 2–3*10 (вообще-то, классика жанра – стоя, а не сидя, но как по мне, сидя, положив туловище на бедра, безопаснее для поясницы, выбирайте, что нравится (упражнение для задних пучков дельт). + 3). Разгибание руки с гантелью в наклоне с опорой на табурет 2–3*10 (упражнение для трицепсов);
6. ТРИ СЕТ. 1) Подъемы с гантелями на табурет 2*7-10 (Встаньте лицом к скамье, гантели держите внизу по бокам бедер, левую ногу поставьте на скамью. Сделайте шаг вверх, без остановки вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой – и получите одно повторение. Вам же нужно выполнить не менее семи на каждую ногу (упражнение для ягодичных мышц и передних мышц бедер) + 2). Наклоны в стороны с гантелями 2–3*20 (в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены внутрь), станьте прямо, ноги поставьте па ширину плеч, руки опустите вдоль бедер спину держите ровно, плечи опустите. Медленно наклонитесь в одну сторону, позволив гантели «тянуть» вас за собой вниз. Осуществляя наклон, вы должны хорошо прочувствовать растяжение косых мыши живота. Затем вернитесь в вертикальное положение и, не делая паузы, выполните наклон в другую сторону. Выполняя упражнение, не прогибайтесь назад и не наклоняйтесь вперед; движение должно осуществляться строго во фронтальной плоскости. + 3). Скручивания на табурете 2–3*15–20. (Лягте на пол перед табуретом, ноги положите на него, руки за голову. Поднимайте голову и плечи вперед к коленям и опускайтесь на пол в исходное положение. Старайтесь «скручиваться» при помощи мышц пресса, а не тянуть руками голову. Упражнение для пресса);
7. ТРИ СЕТ. 1). Выпады с табурета 2–3*10 (станьте спиной к табурету с гантелями в руках, верх одной ступни положите на сиденье табурета. Не наклоняясь вперед, начинайте приседать на одной ноге до тех пор, пока бедро не достигнет горизонтального положения, соблюдая, желательно, при этом прямой угол в колене. Повторить 10 раз и поменять ногу. Упражнение для ягодичных мышц и мышц передней поверхности бедра. + 2). Подъем ног лежа 2–3* 15–20. (лежа на спине, руки вдоль туловища, ладонями вниз, плечи необходимо оторвать от пола, поясница плотно прижата к полу. Медленно поднимите ноги примерно до угла 60 градусов, зафиксируйте положение на 3–4 секунды и медленно опустите на пол. Упражнения для пресса) + 3). Наклоны с гантелями вперед 2–3*10–12 (стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь гантелями пола – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение выполняйте с легкими гантелями. Упражнение развивает мышцы разгибателей спины и служит хорошей растяжкой в завершение занятия).
Примечание: 1.Все упражнения, техника которых мной не расписана, как уже говорилось, можно быстро найти в поисковике и подробно разобраться в правильной технике их выполнения. 2. Для вашего удобства, последовательность упражнений я старался подобрать так, что бы в ходе занятия вес гантелей с более тяжелого изменить на более легкий всего лишь один раз, перед 5-м три сетом. Возможно, вам придется делать это чаще, но что делать – надо значит надо! Как правильно подобрать вес, вы уже знаете. 3. Эта программа есть всего лишь вариант, или пример, или ориентир, поэтому вы вполне можете ее изменять, исходя из собственных предпочтений. Инструкция предполагает импровизации, но без нарушений базовых принципов и мер безопасности на занятиях со свободными весами. 4. Я исходил из минимума оборудования, но у вас может быть и более крутой арсенал, который позволит вам сделать свои тренировки более разнообразными. Только не следует забывать, что это не развлечение, и со своим здоровьем надо обращаться очень осторожно и бережно! Успехов!
