Рекомендованная калорийность рациона
Коэффициент физической активности:
Малоподвижный образ жизни – Х × 1,1.
Умеренная физическая активность – Х × 1,3.
Тяжелая физическая работа – Х × 1,5.
Для примера вычислим нормальную калорийность рациона для женщины 35 лет, которая ведет сидячий образ жизни и весит 70 кг:
(0,0342 × 70 +3,5377) × 240 = 5,9317 × 240 = 1423,6
1423,6 × 1,1 = 1566 ккал.
Шаг второй. Следующим шагом рассчитываем калорийность рациона, необходимую для снижения веса. Для этого от полученного результата отнимаем 20 %. Правда, здесь нужно сделать важную оговорку: чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина – не менее 1200–1500.
Продолжим расчеты для дамы 35 лет весом 70 кг, для которой нормальная калорийность равняется 1566 ккал в сутки:
20 % от 1566 – это 313 ккал.
Таким образом, калорийность рациона для снижения веса:
1566 – 313 = 1253 ккал.
Шаг третий. Наконец, после вычисления целевой калорийности, «возводим» пищевую пирамиду.
Пищевая пирамида доктора Ионовой для снижения веса
То есть нашей «примерной» даме с калорийностью рациона для снижения веса 1253 ккал имеет смысл придерживаться количества порций для 1200 ккал – в средней колонке.
Если ваша калорийность для снижения веса равна, например, 1100 ккал, возьмите среднее количество порций между 1000 и 1200 ккал.
Чему же равна одна порция? Сориентироваться в этом вам поможет приведенная ниже табличка.
Количество продукта в одной диетологической порции
1 чашка (200 мл) – общепринятая диетологическая мера объема порции.
Все группы продуктов вы можете сочетать между собой и есть в любое время. Единственная группа, по которой есть ограничения, – это крахмалистые. Их я рекомендую есть до ужина, то есть на завтрак и обед.
А чтобы вам было легче ориентироваться в группах продуктов, из которых состоит ваша пищевая пирамида, остановимся подробнее на каждой из них.
Фрукты
Именно фруктов мы чаще всего недоедаем! А ведь они являются источником витаминов, минералов, натуральных сахаров и воды. Фрукты прекрасно заменяют сладости и конфеты, которыми злоупотребляют многие люди. Из витаминов они содержат в основном А и С. Очень частое заблуждение – что только фрукты служат источниками натуральных витаминов. Увы, в них почти нет витаминов группы В (В1, В2, В6 и В12) и жирорастворимых витаминов. Их источниками выступают другие группы продуктов – злаки (крахмалистые), молочные и белковые продукты. Но фрукты являются практически единственным источником витамина С и бета-каротина. В них, так же как в овощах, практически нет жиров, зато много калия. Благодаря органическим кислотам, пектину и другим растительным волокнам, дубильным веществам фрукты и овощи играют очень важную роль в процессах пищеварения и способствуют нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Фрукты содержат много растительных волокон и биофлавонидов, защищая нас от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
К сожалению, мужчины обычно едет значительно меньше фруктов, чем женщины, забывая или не зная о том, что принадлежность к сильной половине человечества сама по себе является одним из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Следующая ошибка, которую совершают и мужчины, и женщины, – это очень ограниченный набор употребляемых фруктов. Как правило, это только яблоки, груши и бананы. Вспомните, дорогие друзья, что выбор фруктов огромен и вы всегда можете найти что-то по душе! Это и цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты, свити, помело), и ягоды (малина, голубика, черника, черная, красная и белая смородина, крыжовник, клубника, клюква, брусника). А еще есть вишня и черешня, виноград, киви, персики, нектарины, абрикосы, хурма, сливы, дыня, арбуз и огромный ассортимент экзотических фруктов: манго, инжир, гуава, папайя, фейхоа, кумкуват, личи, дыня-канталупа, ананас.
Что из всего этого многообразия обычно появляется на вашем столе? И чем этот набор можно еще разнообразить? Запишите ниже названия фруктов, которые вы готовы попробовать, чтобы выбрать из них самые вкусные:
Овощи
Следующая группа продуктов, которой обычно не хватает в нашем рационе, – это овощи. А ведь овощи вместе с фруктами были одной из основ питания наших далеких предков! Они, как я уже говорила, являются прекрасным источником витаминов, минералов, биофлавоноидов и растительных волокон.
Темно-зеленые листовые овощи богаты витаминами группы В и фолиевой кислотой, ярко-оранжевые и желтые – бета-каротином. Некоторые овощи – брокколи, цветная, брюссельская капуста, красный лук, чеснок – изобилуют фито-нутриентами, которые защищают нас от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что употребление хотя бы пяти овощей и фруктов в день благотворно влияет на здоровье. Не зря в Америке уже много лет действует программа, которая называется «Пять в день» (The 5 a Day).
Но, увы, большая часть россиян при слове «овощи» вспоминает только огурцы, помидоры и картофель (отмечу, что в моей программе он вообще относится к группе крахмалистых продуктов). Какими же овощами можно разнообразить свой рацион? Одной только капусты существует множество видов: белокочанная, краснокочанная, савойская, брюссельская, китайская, цветная, брокколи. Не забудьте также про корнеплоды: морковь, свекла, корневой сельдерей, топинамбур (земляная груша), лук белый и красный, чеснок.
А еще есть баклажаны, кабачки, сладкий перец (особенно полезен красный и оранжевый), окра, редис, зеленая, белая и черная редька, тыква, патиссоны, кольраби, спаржа, артишоки, лук-порей, фенхель, зеленая стручковая фасоль. И огромная группа листовой зелени: зеленый листовой салат, дуболистный, руккола, листовой сельдерей, зеленый лук, кресс, красный салат радиччио, петрушка, укроп, цикорий, шпинат, базилик.
Условно к овощам мы относим и все виды грибов, поскольку они содержат в основном углеводы, а отнюдь не белки, как думают многие. Однако этим продуктом советую не злоупотреблять: он сложно переваривается и усваивается. К тому же при нынешней экологии собранные в лесу грибы могут содержать тяжелые металлы и прочие вредные вещества. Некоторые овощи – авокадо и оливки – содержат много жира, и об этом важно помнить!
