Основные источники витамина Е – это растительное масло холодного отжима, орехи, семечки. Некоторые его количества содержатся в овощах, таких как спаржа, листовая зелень и шпинат, а также в буром рисе, ржи, лососе, яйцах.
Подробнее о витаминах вы можете прочитать в конце книги в разделе «Справочная информация».
Кальций – творог, сыр, молочные продукты, рыба, которую можно есть с косточками.
Хром – брокколи, мед, виноград, изюм, цельнозерновые злаки, хлеб из цельных злаков.
Железо – красное мясо, печень.
Магний – цельнозерновые злаки и хлеб из них, орехи, морепродукты, темно-зеленая листовая зелень.
Калий – многие овощи (картофель, шпинат, грибы, брокколи), фрукты (бананы, авокадо, апельсины) и орехи (миндальные, бразильские, пекан).
Цинк – морепродукты, тыквенные семечки, семечки подсолнечника, яйца, индейка, цельнозерновые злаки.
Как вы уже поняли, питание, которое я рекомендую для снижения веса, во многом помогает и снимать стресс – в нем обязательно присутствуют зерновые продукты, источники хорошего постного белка (индейка, морепродукты и т. д.), растительные жиры (масло и семечки), фрукты, листовая зелень, молочные продукты. И конечно же, достаточное количество воды, что тоже очень важно при стрессе!
Однако помните, что питанием можно как ослабить стресс, так и усилить его! Если ваш рацион несбалансирован, если в нем есть «мусорная еда» или фастфуд, вы пьете много алкоголя и кофе, налегаете на сладкое и мучное – стресс нарастает!
Итак, оцените свое питание с точки зрения стресса. Что в вашем рационе может усиливать стресс?
Какие продукты стоит добавить, чтобы ослабить стресс?
Задания восьмой недели
1. Определите свой уровень стресса с помощью списка симптомов.
2. Оцените свое состояние по Шкале психологического стресса.
3. Составите список собственных эффективных способов совладания со стрессом.
4. Применяйте эти способы на протяжении недели в тестовом режиме, чтобы выбрать оптимальные.
5. Уберите из своего рациона продукты, усиливающие стресс, и добавьте те, которые облегчают его течение.
6. Продолжайте ежедневно оценивать в пищевом дневнике навыки здорового пищевого поведения, требующие развития.
7. Продолжайте подсчитывать порции и письменно планировать рацион.
8. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.
Девятая неделя
Общие целевые привычки
№ 19 – предвидеть и преодолевать препятствия
Ваша собственная целевая привычка ________________________
Друзья, примите мои поздравления! Вот уже два месяца вы меняете свои пищевые привычки! Полагаю, после получения награды за первый месяц вы позаботились о вознаграждении и за второй. Пройдено уже две трети пути, вы избавились от «болезни водителя первого года», разрешили себе совершить ошибки и вынесли из них уроки, то есть умеете теперь прорабатывать срыв.
За второй месяц программы вы научились разбираться в нюансах голода и аппетита, открыли для себя новые способы удовлетворения потребностей, которые раньше заедали, организовали свой круг поддержки и начали давать отпор саботажникам, стали внимательно выбирать продукты в магазине и готовить еду здоровыми способами, определили свой уровень стресса и начали использовать эффективные стратегии совладания с ним, сконцентрировались на тех пищевых привычках, которые требуют дальнейшего развития.
Все это, разумеется, заслуживает награды! А весы, я надеюсь, показывают совсем другие цифры!
Итак, подводим итоги второго месяца программы.
Как прошел этот месяц? Что запомнилось?
Чему вы научились?
Какими победами можете гордиться?
Что получается пока не очень хорошо и требует вашего повышенного внимания?
Чем вы наградите себя за проделанную работу?
По традиции в начале новой недели анализируем результаты предыдущей. Что вы можете сказать о способах совладания со стрессом, которые тестировали на восьмой неделе? Какие из них оказались настолько удачными, что вы готовы применять их в дальнейшем? Какие способы вы не успели протестировать и намерены посвятить этому предстоящую неделю? Какова недельная динамика по навыкам пищевого поведения, требующим развития? По каким из них вы достигли самых высоких оценок к концу недели?
Анализ результатов предыдущей недели
Что получилось _______________________
Что не получилось _______________________
О какой задаче забыли _______________________
Причины неудач _______________________
Способы устранения _______________________
Причины успеха _______________________
Успешные стратегии, которых важно придерживаться _______________________
Девятую неделю, помимо здоровых пищевых привычек, которые красной линией проходят через всю программу, мы посвятим оценке препятствий в снижении веса и работе с ними. Что же это за препятствия?
Ожирение не рассматривается как хроническое состояние
Одним из самых серьезных препятствий на пути к стройной фигуре является то, что очень часто избыточный вес и ожирение связывают лишь с дефицитом силы воли, не рассматривая его как хроническое состояние и уж тем более заболевание. Именно поэтому для избавления от лишних килограммов люди не выбирают долгосрочные стратегии, предпочитая кратковременные методы – посидеть на диете, устроить несколько разгрузочных дней, немного поголодать. О том, что проблема избыточного веса требует системного подхода и выстраивания долгосрочной стратегии, к сожалению, никто не задумывается. К тому же люди в большинстве своем уверены, что самое главное в решении этой проблемы – снижение веса, забывая о наиболее сложной ее части, а именно – о сохранении достигнутого результата. Удерживать сниженный вес можно только при наличии здоровых пищевых привычек. Однако мы часто готовы пройти через первую стадию – уменьшение массы тела за счет временных ограничений, но не готовы осознать необходимость удержания оптимального веса на протяжении всей последующей жизни.
Социально-экономический статус
Как это ни грустно, но в большинстве стран мира ожирение наиболее характерно для людей, занимающих низшие ступени на социальной лестнице. И виной тому не только скромные доходы, но и невысокий уровень образования. Чем ниже положение человека в обществе, тем меньше он знает о здоровом пищевом поведении и тем чаще у него отсутствует культура правильного питания.
