Нагрузку распределяйте, пожалуйста, равномерно по всему позвоночнику.
Упражнение № 1
Ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, таз – вперед, верхняя часть туловища неподвижна.
Копчиком тянемся снизу вверх, пытаясь лобком дотянуться до лба (не наоборот!), при этом возникающее напряжение чередуем с легким расслаблением.
Проделываем это несколько раз. Следите за тем, чтобы не было наклонов! Позвоночник прогибается назад дугой.
Упражнение № 2
Копчик и таз назад, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, носки чуть повернуты внутрь, верхняя часть туловища неподвижна. Голова ровно!
Копчиком тянемся к затылку. Делаем несколько пружинящих движений, чередуя напряжение и расслабление. Ощущения возникают в пояснично-крестцовой зоне.
Возникающую тяжесть снимаем упражнением № 1.
Упражнение № 3
Ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Корпус прямой, наклонен вперед примерно под углом 45°.
Стараясь копчиком дотянуться до затылка (не наоборот!), прогибаемся в пояснице.
Голову не запрокидываем. Делаем 8 – 10 таких движений. Затем в этом положении несколько раз переносим вес тела с одной ноги на другую.
Напряжение в копчике снимаем упражнением № 1.
Упражнение № 4
Колени слегка согнуты, прямой корпус слегка отклонен назад. Голова прямо!
Копчиком устремляемся к затылку. При этом попочку откидываем назад, пузо уходит вперед.
Внутренним взором проходим по всему позвоночнику. Если находим участок, где напряжение чересчур сильное, то оттуда перебрасываем силу, равномерно распределяя ее по всему позвоночному столбу.
В этом положении опускаемся все ниже и ниже, попеременно перенося вес тела с одной ноги на другую. Повторяем упражнение несколько раз. Снимаем напряжение в пояснице.
Упражнение № 5
Круговые движения бедрами сначала 8 – 10 раз в одну, затем столько же в другую сторону. Верхняя часть корпуса неподвижна, ноги согнуты в коленях.
Упражнение № 6
Корпус прямой, бедро перемещаем вправо и вперед, то есть вес тела переносим вправо. Это исходное положение.
Делаем несколько пружинящих движений бедром в сторону, как бы проталкивая его дальше вправо.
Затем исходное положение фиксируем и растягиваем левый бок: левая ладонь на затылке, взгляд направлен вниз и в сторону, корпус наклоняем вправо. После этого, не меняя наклона, вес тела переносим на левую ногу и еще больше растягиваем левый бок.
Аналогично выполняем упражнение левым бедром и растягиваем правый бок: тянемся ладонью к потолку и делаем легкий наклон влево.
Упражнение № 7
Ноги на ширине плеч (носки чуть-чуть повернуты внутрь), правая рука направлена вертикально вверх, левая опущена. Ладонью стремимся коснуться потолка. С каждым разом все больше и больше растягиваем и слегка прогибаем позвоночник.
Те же движения повторяем левой рукой.
Упражнение № 8
Расслабляем все тело, проводим массаж капилляров. Отрываем пятки от пола и начинаем встряхивать мышцы голеней, бедер, ягодиц, живота, груди, рук, шеи.
Внимание! Голова в упражнении не участвует, т. к. это противопоказано тем, у кого глаукома, отслоение сетчатки, высокое давление и есть проблемы с почками.
И в обратном порядке. Представьте, как это делает щенок, отряхиваясь после купания. А теперь можно отдохнуть и подышать, как мы делали перед началом комплекса упражнений на позвоночник.
Скрутки для всего позвоночника
Напомню: позвоночник – ось для всех движений. Голова находится на одной линии с позвоночником! Нагрузку распределяйте равномерно по всему позвоночному столбу. Движения плавные, болевых ощущений не допускайте! Дыхание не задерживайте!!!
Упражнение № 1
Ноги шире плеч, стопы «приклеены» к полу параллельно друг другу, носки слегка внутрь. Колени чуть согнуты, руки на надплечьях.
Начинаем плавный, медленный, последовательный поворот корпуса вправо. Глаза, голова, плечи, грудь, живот, бедра, таз, ноги – все, кроме стоп. Это исходное положение.
Затем добавляем усилие, создаем напряжение, разворачиваемся еще дальше. Легкое расслабление и снова напряжение, и так несколько раз. При каждом напряжении делаем медленный выдох. После чего возвращаемся в исходное положение.
Внимание!
– При появлении боли уменьшите, пожалуйста, нагрузку!
Упражнение № 2
Ноги шире плеч, стопы «приклеены» к полу параллельно друг другу, носки слегка внутрь, корпус наклонен вперед под углом 45°, спина прямая, руки на надплечьях.
Начинаем поворот туловища вокруг позвоночника вправо: глаза, голова, шея, плечи, грудь разворачиваются к потолку, при этом локоть правой руки «смотрит» вверх. Чередование напряжения и легкого расслабления позволяет постепенно увеличить угол поворота. Выполнив несколько таких чередований, плавно и медленно возвращаемся в исходное положение. Только после этого Вы можете выпрямить корпус! Так же делаем упражнение влево.
