Тадасана – асана «Гора»
Это очень простая поза. Знаете, мы делаем эту асану много раз, не зная, как она называется. Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны, спина прямая, руки вдоль тела. Грудь развернули, лопатки свели, голову приподняли, подбородок немного вверх, смотрим выше уровня горизонта. Вес распределяем равномерно, чтобы он приходился на обе ступни. Колени напрягаем и втягиваем, голени напряжены. Тянемся макушкой к потолку, но на носки не встаем. Руки поднимаем над головой и соединяем между собой. Несмотря на то что поза очень простая, ее бывает нелегко выполнить, потому что оставаться в асане нужно хотя бы пару минут. Старайтесь сохранить равновесие. Асана очень полезна для позвоночника с признаками сутулости. Асана расправляет все позвонки и позволяет энергии распределяться равномерно.
Врикшасана – асана «Дерево»
Эта асана сложнее асаны «Гора». Она выполняется на одной ноге и требует развития вестибулярного аппарата. Но для практикующих йогу это очень хорошая поза. Она помогает развивать чувство равновесия, благотворно влияет на нервную систему, укрепляет мышцы спины и тем самым помогает нашему позвоночнику сохранять молодость. Выполняют эту асану из «Позы горы».
Одну ногу медленно поднимем и поставим на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, а руки сложим ладонями друг к другу на уровне груди, локти направлены вниз.
Рис. 8
Теперь напрягите ягодицы, живот и мышцы спины – именно активность этих мышц помогает нам сохранить равновесие. Сделаем вдох и поднимем руки вверх, не разнимая ладоней (рис. 8). Задержите дыхание на пару секунд. Сделайте выдох и опустите руки на уровень груди. После можете опустить ногу и руки и принять асану «Гора». Повторите упражнение для другой ноги. Учтите, для какой-то из ног его выполнять окажется сложнее.
Урдхва Мукха Шванасана – асана «Собака»
Лягте на живот, ладони расположите на уровне груди и на ширине плеч, стопы расставьте на 30–40 см друг от друга.
Теперь делаем выдох, отрываем тело от земли, выпрямляем руки и хорошо выгибаемся назад, закидывая голову. Обратите внимание на то, что позвоночник должен быть хорошо прогнут, а корпус и ноги не касаются пола, опора только на ладони и стопы, колени прямые (рис. 9). Дыхание произвольное.
Рис. 9
Останьтесь в асане на 10–15 секунд. Затем примите положение с прямой спиной, согните руки в локтях и осторожно опуститесь на пол. Эта поза очень полезна для вас: она не только развивает мышцы плеч и спины, но также улучшает кровообращение, укрепляет сердце и развивает сердечную мышцу.
Асана «Качалка»
Асана «Качалка» предназначена для расслабления мышц позвоночника. Наибольшую нагрузку во время бодрствования получает именно наш позвоночник. И хотя мы существа прямоходящие, двуногие, позвоночник от этого не становится более защищенным от сотрясений и нагрузок. С годами мы так натруживаем наш опорный стержень, что в нем могут происходить поломки – смещаются или стираются диски, уплотняются хрящи, могут образоваться дефекты осанки. И состояние нашего позвоночника тут же отражается на нашем самочувствии. Ведь через позвоночный столб проходят нервы, и если какой-то из них окажется ущемленным или воспаленным, то есть получит повреждения, то мы вовсе выйдем из строя, как негодная машина. Неправильная позиция позвоночника сразу же изменит и положение внутренних органов, какой-то из них может оказаться сдавленным, что осложнит его работу. Так что мы заинтересованы в том, чтобы поддерживать позвоночник в идеальной форме. Именно на это и рассчитана асана «Качалка». Она довольно простая.
Исходное положение – лежа на спине. Обхватите одно колено обеими руками и прижмите его к груди, выдыхая воздух через нос. Ненадолго задержитесь в этом положении, поднимая голову, пока не коснетесь носом колена. Повторите движение для другого колена. Не забывайте выдыхать только через нос. Сделайте упражнение несколько раз.
Теперь обхватите руками оба колена. Начинаем выдох. Спина согнута, но крестец и поясница прижаты к полу. Покачайтесь вперед-назад несколько раз. (Вам будет легче, если, качаясь назад, вы будете как бы толкать коленом лоб.) Дышим произвольно. Если возникает ощущение болезненности в позвонках, это вполне естественно. Через пару занятий привыкнете.
Эта асана очень помогает не только позвоночнику, но и нашему кишечнику. Это чудесное упражнение для тех, кто страдает метеоризмом. При выполнении упражнения у них начинает более активно сжиматься брюшная полость, что влечет выдавливание воздуха из кишечника и освобождение от газов. Для этой категории людей выполнение асаны не просто полезно, но даже необходимо. Заметьте, что многие люди произвольно принимают такую позу, когда испытывают дискомфорт из-за метеоризма. Ничего не зная об асанах, они принимают это положение, потому что ощущают облегчение.
Асана «Цапля»
Исходное положение – сидя на полу, спина прямая. Возьмите руками левую ногу и подтяните ее к себе, пятка касается паха. Руки при этом сложены замком (рис. 10 а ).
Рис. 10а
Возьмитесь за левую стопу и, делая вдох на четыре счета, начинайте приподнимать ногу и выпрямлять ее. Когда колено станет прямым, задержитесь в позе еще на четыре счета, задержите дыхание (рис. 10 б ).
Рис. 10б
Руки держат большой палец левой ноги, все внимание на этом пальце.
Сделайте выдох на восемь счетов и поднимите ногу вверх так, чтобы коснуться коленом лба (рис. 10 в ).
Рис. 10в
Удерживайте позу на 20 счетов.
Дыхание задержите.
Сделайте вдох на четыре счета и снова выпрямите спину. Из этого положения, делая выдох на восемь счетов, вернитесь в исходную позицию.
Теперь поменяйте ноги и выполните упражнение для правой ноги.
Эта асана способствует налаживанию кровообращения в нижней части туловища, помогает справляться с отеками ног, улучшает деятельность кишечника. Она очень рекомендуется женщинам, потому что благотворно влияет на мочеполовую и репродуктивную системы.
Випарита Карани – асана «Полусвеча»
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Сделайте вдох через нос и медленно поднимите обе ноги вверх, опираясь на ладони (рис. 11). Если это вам трудно, подоприте бедра руками, примите удобное для вас положение. Все внимание концентрируем на области живота и на пояснице. Как долго оставаться в асане? Обычно – до появления усталости, но не больше 5–10 минут. Начинайте выполнять асану с 1–3 минут.
