Пранаяма, или правильное дыхание, – чрезвычайно важный аспект йоги. Йога насчитывает тысячи асан, и у каждой асаны есть основное назначение.
Выполнение асан должно быть медленным и постепенным, никаких резких движений, никакого напряжения. Следите за тем, чтобы локти, плечи, челюсти, лоб, шея – пребывали в расслаблении. Ощущение боли – сигнал о том, что асана выполняется неправильно, или же вы не готовы выполнять ее в полном объеме. Это не должно вас смущать! Старайтесь потихоньку, шаг за шагом, приблизиться к идеальному, каноническому выполнению асаны, но не требуйте от себя невозможного, и ни в коем случае не начинайте со сложных асан, требующих серьезной подготовки.
Все упражнения в нашей книге идут по принципу «от простого к сложному» и предназначены для начального уровня освоения йоги. Те читательницы, которые уже практикуют йогу, могут сами определить, с какого упражнения им необходимо осваивать новое.
Помните, что для йоги чрезвычайно важны концентрация, сосредоточение и максимально расслабленное тело, никаких зажимов. При выполнении асан необходимо обращать внимание на ровную спину, на умение держать равновесие.
Когда заниматься йогой
Оптимальное время для занятий йогой – утром, сразу после пробуждения и натощак. Комната, в которой вы занимаетесь йогой, должна хорошо проветриваться. Заниматься на голом полу нежелательно, особенно если покрытие пола – линолеум. Лучше всего подстилать коврик из эластичных природных материалов.
Одежда для занятий также должна отвечать определенным требованиям: быть из натуральной ткани, просторной, не стесняющей движений. Не стоит использовать слишком открытую одежду, лучше всего подойдет спортивный костюм, который не даст телу чрезмерно охлаждаться, так как во время выполнения асан разогреваются глубокие мышцы.
Лучше всего заниматься босиком, но если вам холодно, можете надеть носки, только убедитесь, что ноги в них не будут скользить.
Желательно заниматься под руководством опытного инструктора или преподавателя йоги, осведомленного о состоянии вашего здоровья (некоторые упражнения имеют противопоказания).
Перед началом занятий йогой важно:
— не принимать пищу в течение 2-х часов;
– подготовить чистое и хорошо проветриваемое помещение;
– подготовить коврик для занятий (можно использовать одеяло);
– опорожнить мочевой пузырь и кишечник;
– принять душ;
– правильно настроиться;
– пребывать во время выполнения асан в расслабленном состоянии;
– концентрироваться на телесных ощущениях, не давать блуждать потоку мыслей;
– не спешить освоить все асаны на первом же занятии, делать все постепенно;
– помнить, что асана – на санскрите означает «удобная поза», следовательно, не должно быть никакой боли;
– не отчаиваться, если какая-то асана вам не дается, нужно продолжать осваивать ее выполнение – придет время, и все получится!
Противопоказания к занятиям:
— дни менструаций;
– первый месяц после родов;
– серьезные заболевания, в особенности в стадии обострения – необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям!
Дыхательная гимнастика (пранаяма)
Йоги указывают на три основных источника энергии, без которой живой организм не может существовать: воздух, вода и пища. Основным источником является воздух, так как не дышать человек может лишь считанные минуты. Йоги разработали настоящую науку о дыхании, которая называется пранаямой. Эта наука акцентирует наше внимание на том, как необходима для нормального функционирования организма углекислота, которой почти не осталось в атмосфере, и учит дышать так, чтобы она производилась самим организмом. При неправильном дыхании наступает кислородное голодание и, как следствие, начинают развиваться многочисленные болезни. При нормальном дыхании в организме повышается содержание углекислого газа, что способствует исцелению от многих заболеваний, нормализации сна, увеличению выносливости и работоспособности, а также успокоению нервной системы.
Естественное дыхание предполагает вдох, достигающий нижних частей легких, и выдох, который начинается от нижних частей легких. При таком дыхании воздух наполняет легкие полностью, расширяет их внизу и оказывает давление на диафрагму. Обычное дыхание затрагивает только верхние части легких, из-за чего кровь не проходит полного цикла очищения, а это приводит организм к заболеваниям. Выполняя пранаяму, вы научитесь естественному дыханию и станете дышать так всегда. Только после освоения пранаямы можно приступать к медитации!
Правильное дыхание пропускает чистый и свежий воздух через ноздри, медленно наполняя легкие и прижимая диафрагму, благодаря чему расширяется нижняя часть живота. При выдохе нижняя часть живота сокращается, толкает диафрагму вверх и сжимает грудь. Вдох и выдох плавные, глубокие и непрерывные, они достигают нижней части живота. С опытом вы будете задерживать дыхание после вдоха и после выдоха на 3 секунды, но только с опытом, не сразу. Вдохи и выдохи должны быть медленными и непрерывными, тогда дыхание станет незаметным, как будто бы вы дышите не легкими, а кожей, всеми порами.
По представлениям древневосточной медицины и философии, для мужчин дыхание через правую ноздрю является «солнечным», или позитивным, при котором возрастает плюсовой энергетический потенциал организма, при дыхании же левой ноздрей, или «лунном», увеличивается, наоборот, начало со знаком минус. Для женщин все зеркально.
Идеальное дыхание, с точки зрения йоги, должно быть медленным и редким (1–3 вдоха в минуту). Создают проблемы с дыханием такие факторы, как употребление алкоголя и курение, переедание, перегрев, сон на спине, стрессы и нервное перенапряжение. Согласно йоге, дыхание через рот наносит огромный вред здоровью. Правильное дыхание – дыхание через нос. Начинать следует с глубокого вдоха, при котором вы ощущаете, как воздух последовательно наполняет легкие, грудную клетку и живот. За вдохом следует энергичный выдох. Полезным будет потренироваться правильно дышать, считая «про себя» ритм дыхания:
1–4 – вдох;
5 – пауза;
6–13 – выдох;
14–17 – пауза;
18–23 – вдох;
24–27 – пауза;
28–33 – выдох;
34 —пауза.
После этого следует новый цикл с новым отсчетом.
Достаточно ежедневно выполнять 8 основных упражнений, нормализующих дыхание.
Упражнение 1 (для женщин)
Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Если это сложно, можно выполнять упражнение, сидя на стуле. Ладони рук лежат на коленях, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания. Сделайте спокойный, медленный вдох через нос и такой же спокойный и медленный вдох через нос.
