Поза весов (Толангуласана) (8.3)
Сядьте в позу лотоса или полулотоса, зафиксируйте ладони под ягодицами и медленно лягте на спину. Опускайтесь постепенно, опираясь на локти. От пола должны быть оторваны только голова и верхняя часть корпуса. Все тело опирается на ягодицы и предплечья. Подбородок прижмите к груди, к углублению между ключицами. Задержите дыхание до появления ощущения дискомфорта, затем медленно выдохните. Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости. Длительность выполнения упражнения постепенно доведите от 30 секунд до пяти минут. Выполнение этого упражнения расширяет и выпрямляет грудную клетку, улучшает кровообращение, очищает кишечник, усиливает мышцы рук.
Поза круга (Чакрасана) (8.4)
Встаньте прямо, поднимите руки над головой и медленно наклоняйтесь назад, образуя телом дугу. Когда руки сзади достигнут уровня поясницы, слегка согните ноги в коленях – это поможет сильнее прогнуться и коснуться пола руками. Не спешите! Это упражнение надо выполнять медленно, сохраняя равновесие, чтобы избежать падения. Поначалу желательно выполнять упражнение на толстом ватном одеяле, сложенном в несколько раз. Можно делать «Позу круга» у стены или попросить кого-то из близких крепко держать вас за поясницу. Можно выполнять эту позу по-другому, более безопасно, что очень важно. Лягте на спину, прижмите ступни к полу, ладони поставьте на уровне плеч, направив локти вверх. Переместите пятки к бедрам и поднимите корпус, образуя дугу. Если вам трудно оставаться в «Позе круга», выполните упражнение 2 раза с небольшим перерывом между ними. Внимание должно быть сконцентрировано на пояснице. Выполнение этого упражнения снимает напряжение или боль в шее и плечах, вливает в тело энергию, дает полный контроль над своим телом, что позволяет выполнять больше дел в более короткий промежуток времени и способствует достижению успеха.
Поза свечи (Сарвангасана) (8.5)
Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Опираясь на ладони, медленно поднимите обе ноги вверх, сначала до вертикального положения, а затем переведите их немного в направлении головы, а затем рывком выбросьте ноги вверх, поддерживай корпус сбоку руками. Подбородком упритесь в углубление между ключицами, носки ног тяните вверх (рис. 11). Опорой телу служат плечи, шея и локти, глаза остаются открытыми. Дыхание произвольное, через нос. Внимание должно быть сконцентрировано на щитовидной железе.
Рис. 11
Оставайтесь в этом положении 10 секунд, затем медленно переведите ноги в направлении головы, руки положите на коврик в исходное положение, после чего медленно опустите туловище и ноги на коврик. Упражнение выполняется только один раз. Первую неделю удерживайте позу свечи в течение 10 секунд, вторую – 20 секунд, третью – 30 секунд и так далее, пока не доведете длительность выполнения упражнения до 200 секунд. Выполнение этого упражнения дает организму силу и энергию, держит в тонусе, освобождает женщин от фригидности, укрепляет нервы и очищает кровь, улучшает деятельность практически всех внутренних органов и желез внутренней секреции, нормализует работу пищеварительного тракта.
Благословенная поза (Бхадрасана) (8.6)
Сядьте удобно, спину держите прямо. Крепко прижмите обе пятки к промежности. Оставайтесь в этой позе до появления ощущения дискомфорта. «Благословенная поза» способствует общему оздоровлению организма и является лучшей профилактикой заболеваний.
Мертвая поза (Шавасана) (8.7)
«Мертвая поза» выполняется в конце занятий, чтобы обеспечить приток сил и энергии. Это прекрасная практика полного расслабления и релаксации. Для выполнения шавасаны лягте на коврик на спину, положите руки свободно по обе стороны от тела, ноги вытяните так, чтобы носки слегка отклонялись наружу, а вы не ощущали бы ни малейшего дискомфорта. Закройте глаза и спокойно дышите, мысленно «пробегая» по всему телу и его мышцам, начиная от пальцев ног и заканчивая макушкой, и убеждаясь, что все мышцы расслаблены. Отвлеките свой ум от посторонних предметов, забудьте про раздражение и беспокойство, успокойте свое сознание. Не спите. Представляйте себе, что ваше тело – всего лишь кокон, а вы благодаря ему качаетесь на волнах океана всемирного духа, где жизнь всего мира пульсирует и вибрирует, проходя через ваше тело. Почувствуйте приятное движение бархатистых ласковых волн, ощутите себя в полном покое и абсолютной безопасности. Проведите в этом блаженном состоянии четверть часа, затем откройте глаза, потянитесь всем телом, сядьте, опираясь на руки, посидите и только потом встаньте. Вы почувствуете себя полными энергии и бодрости, молодыми и сильными, сможете с успехом выполнить все намеченные на день дела.
Утренний комплекс «Четверть часа»
Если ваш возраст или состояние здоровья, или же хронический недостаток времени не позволяют вам приступить к активной практике йоги, не отчаивайтесь: вы можете для начала освоить несколько упражнений, которые можно с успехом выполнить, не вставая с постели и не затрачивая много времени.
Упражнение 1
Упражнение выполняется сразу после пробуждения. Как только вы проснулись, не вставайте с постели, только уберите подушку из-под головы. Лягте на спину, вытяните ноги, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Глаза широко откройте – это поможет вам быстрее пробудиться полностью. Вытяните левую ногу как можно дальше вперед, скользя пяткой по простыне. Пальцы ноги при этом должны тяните на себя. Когда вытянете ногу максимально, оставайтесь в этом положении 5 секунд. Затем расслабьте левую ногу и выполните в точности то же самое сначала для правой ноги, а затем для обеих ног вместе. Этот цикл потягиваний повторите 5 раз. Дыхание во время выполнения упражнения – произвольное, через нос. Внимание во время выполнения упражнения необходимо сконцентрировать на копчике.
Это простое упражнение способствует развитию выносливости, нормализует кровообращение и снимает боли в пояснице.
Упражнение 2
Сядьте в постели, скрестив ноги. Возьмитесь правой рукой за запястье левой руки у себя за спиной, после чего наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться постели лбом. Отпустите запястье левой руки и откиньтесь назад, держа обе ладони на постели. Оставьте правую ладонь на постели и качните корпус вправо, коснитесь постели справа также и левой ладонью. Поверните корпус в левую сторону и положите обе ладони на кровать слева. Повторите упражнение в обе стороны.
Упражнение 3
Сядьте в постели, вытяните ноги вперед и возьмитесь двумя руками за носки. Постарайтесь наклониться вперед так, чтобы коснуться коленей лбом (колени не сгибайте).
