Упражнение 4
Сядьте, скрестив ноги. Сделайте медленный полный выдох через нос, втяните живот, затем ослабьте брюшную полость и дышите свободно.
Упражнение 5
Сядьте, скрестив ноги и начните быстро, без рывков втягивать и расслаблять живот, не задерживая при этом дыхания.
Упражнение 6
Сядьте, скрестив ноги, сожмите кулаки и поднимите предплечья, сгибая руки в локтях. Выбросьте руки вперед, а затем вновь отведите назад предплечья, сгибая локти. Повторите упражнение 3–4 раза, затем вытяните руки в стороны и вернитесь в исходное положение.
Солнечная молитва
Как дополнение к комплексу упражнений йоги можно рекомендовать «Солнечную молитву», или «Приветствие Солнцу»: ряд асан в определенной динамической последовательности, последовательно переходящих из одной в другую. Эти асаны оказывают великолепное воздействие на сердечно-сосудистую систему и само сердце, нормализует артериальное давление, улучшает состояние позвоночника, способствует снижению веса, помогает сконцентрироваться, избавиться от депрессии и, ко всему прочему, омолаживает. Кроме всего перечисленного, очень хорошо начинать утро с приветствия Солнцу, вы не находите? Это приветствие действует так же безотказно, как искренняя улыбка. «Солнечная молитва» состоит из асан, которые необходимо в начале практики выполнять медленно, постепенно ускоряя темп с каждой неделей занятий. Асаны выполняются в строго определенной последовательности.
1. Встаньте на коврик, спину держите прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу. Дыхание произвольное, спокойное, через нос. Сделайте вдох, поднимая руки через стороны вверх, на выдохе через стороны согните руки в локтях и соедините в положении индийского приветствия («Молитвенная поза») – ладони сомкнуты на уровне груди, предплечья образуют прямую линию, позвоночник прямой (рис. 12).
Рис. 12
2. На вдохе потяните руки вверх, плавно выпрямляя их и вытягиваясь всем телом. Слегка прогните верхние отделы позвоночника, толкая руки назад (рис. 13). Стопы параллельны друг другу, ноги прямые. Задержитесь немного в этом положении, сделайте полный медленный выдох, затем полный медленный вдох. С медленным и плавным выдохом начните плавно опускаться вниз, вытягивая руки вперед и не сгибая спину, затем расслабьтесь и опустите руки и туловище вниз, стараясь поставить ладони на пол так, чтобы они лежали на полу на расстоянии чуть шире плеч друг от друга. Подбородок лежит на грудине, ноги прямые, стопы параллельны друг другу (рис. 14). Задержитесь немного в этом положении, сделайте полный медленный вдох и полный медленный выдох.
Рис. 13
Рис. 14
3. С медленным и плавным вдохом сделайте большой шаг назад правой ногой. Левую ногу при этом согните в колене, а колено опускается на пол. Ладони остаются на полу по обе стороны от левой стопы на одной линии со стопой, руки прямые в локтях, пальцы вместе, ладони вперед. Правая голень и левое бедро находятся на одной прямой, голова поднята вверх. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, смотрите вперед, тянитесь макушкой головы вверх. Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и развернуты слегка назад и вниз (рис. 15). Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.
Рис. 15
4. На выдохе сделайте большой шаг левой ногой назад – так, чтобы обе ноги выпрямились. Упор на пальцы стоп и ладони, руки прямые, ладони на уровне плеч, корпус и шея представляют собой прямую линию, взгляд направлен вниз, таз не приподнят и не опущен. Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.
5. Сядьте на колени, ягодицы на пятках, лоб касается пола, руки вытянуты вперед, спина расслаблена. Дыхание свободное, произвольное, через нос. Отдохните в этой позе от нескольких секунд до минуты, затем вернитесь в предыдущую асану, коснитесь пола грудной клеткой (рис. 16). В этой асане пола должны касаться восемь частей тела: лоб (подбородок), грудная клетка, колени, пальцы стоп, ладони. Таз приподнят, носки ног подтянуты в положении на себя, локти прижаты к туловищу, ладони лежат под плечами параллельно друг другу. Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.
Рис. 16
6. На задержке дыхания скользите грудной клеткой по полу и полностью выпрямите тело, затем на вдохе плавно приподнимите сначала голову, потом грудную клетку, приподнимите от пола локти и верхнюю часть туловища, прогнитесь (рис. 17). Можно немного запрокинуть голову, стремясь сильнее прогнуться. Позвоночник расслаблен. Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.
Рис. 17
7. На выдохе подайте таз вверх, выпрямите ноги и руки (рис. 18). Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.
Рис. 18
На вдохе сделайте правой ногой большой шаг вперед – так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Колено левой ноги поставьте на пол, голень на полу. Прогните верхние отделы позвоночника, голова не должна запрокидываться, взгляд направлен прямо вперед. Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены, направлены слегка вперед и вниз (рис. 19). Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.
Рис. 19
8. На выдохе сделайте большой шаг вперед левой ногой, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать рук от пола и не сгибать коленей. Ноги вместе, стопы параллельны друг другу, голова опущена вниз, шея расслаблена (рис. 20). Задержитесь в этой позе, сделайте полный медленный выдох и полный медленный вдох.
