Небольшие изменения – «детские шажки»
Самые важные психологические разработки в области «коренной перестройки себя» проделала Кэрол Дуэк с соавторами. Проведя множество опытов с участием тысяч школьников, Дуэк доказала, что дети хорошо адаптируются в школе и успевают в учебе, если в своих убеждениях придерживаются «парадигмы роста» – веры, что они могут что-то улучшить в конкретной области, – в противоположность «застывшей парадигме», убеждению, что их способности постоянны и изменить их нельзя. Когда дети (и взрослые тоже) сосредоточиваются на процессе, а не на результатах, результаты поразительно улучшаются. В своем докладе на TED
[294]
Дуэк рассказывала:
«Я слышала про школу в Чикаго, где ученикам для получения аттестата нужно пройти определенное количество курсов. Если ученик провалился на экзамене, он получает оценку «Пока нет». По-моему, это потрясающе. Если тебе поставили провальную оценку, ты начинаешь считать себя ничтожеством. Но если у тебя написано «Пока нет», ты понимаешь, что находишься в процессе улучшения. Ты видишь свой путь в будущее».
Дуэк доказала, что большинство школ США непреднамеренно поддерживают у учеников ощущение обреченности, «застывшую парадигму», ставя в центр внимания оценки, контрольные и лабораторные работы и хваля детей за ум и способности. Она утверждает, что вместо этого школы должны поддерживать «парадигму роста», хваля учеников за вложенные усилия, стратегию, сосредоточенность, упорство, энтузиазм и достигнутые улучшения. «Хваля за процесс, мы вырастим в детях упорство и несгибаемость», – утверждает Дуэк.
Этот принцип применим не только к учебе в школе. Дэвид Скотт Игер из Университета штата Техас в Остине искал способы борьбы с депрессией у подростков – распространенной проблемой старшеклассников. Одна из проблем, по его мнению, заключалась в убеждении детей, что их личности постоянны и неизменны, – это довольно пугающая перспектива в возрасте, когда человек недоволен собой и чувствует, что окружающие судят его и запихивают в определенную «социальную ячейку». Поэтому Игер провел эксперимент с участием шестисот девятиклассников из трех школ. Детям из группы терапии просто давали читать текст о том, что черты личности не являются постоянными. В тексте также говорилось, что человек оказывается жертвой или участником травли вне зависимости от постоянных черт его характера. Кроме этого, детям давали читать статью о пластичности мозга. После этого их просили описать своими словами, как может меняться личность человека. Через девять месяцев у школьников из этой группы симптомы депрессии в среднем не усилились. А вот у школьников из контрольной группы (которым давали читать статью об изменчивости спортивных способностей человека, а не об изменчивости личности) симптомы депрессии усилились в среднем на 39 %, что согласуется с результатами предыдущих исследований о распространенности депрессии среди подростков
[295]
.
«Подталкивания» частично связаны с архитектурой выбора – построением среды, в которой людям легче принимать хорошие решения. Самоподталкивания позволяют вам стать одновременно архитектором и строящимся зданием. Воздвигнув прочное сооружение, вы создадите в собственной жизни пространство для здорового поведения.
Как, подталкивая себя, перейти от мелких изменений к большим
Изменение собственной осанки – типичное «подталкивание». Но как закрепить результаты? Меня часто об этом спрашивают. Вопрос сложный, так как – я уверена – если оставить участника эксперимента одного в лаборатории, где нечем заниматься и не с кем общаться, любые положительные эффекты позы силы вскоре улетучатся. Чтобы эффект был стойким, изменения должны укорениться, расти и укрепляться. Их нужно подкреплять. Вот как это происходит.
Первый момент: наше поведение подкрепляется нашим же поведением – это происходит множеством способов.
Как я уже упоминала, наши воззрения часто являются следствием наших поступков, а не наоборот. Здесь есть нечто общее с уже доказанной идеей Уильяма Джеймса, что чувства являются следствием телесных выражений.
Если мы один раз выполнили некую задачу, проявив отвагу и компетентность, мы можем опираться на память об этом случае, когда будем в следующий раз выполнять похожую задачу. Поэтому справиться со второй задачей становится легче. С третьей – еще легче. И так далее. Растут ощущение самостоятельности и вера в собственные силы, убеждение в том, что мы заслуживаем хорошего, и способность находиться в настоящем моменте. Мы начинаем охотнее приписывать свой успех не внешним факторам (удаче, посторонней помощи), а внутренним (своему упорству, сообразительности).
При использовании невербальных воздействий, таких как глубокое дыхание, улыбка, прямая осанка, позы силы, мы не отвлекаемся на то, чтобы оценивать свое текущее поведение – насколько хорошо или плохо мы справляемся. Мы не «погружаемся в кипящий котел расчетов, оценок, прогнозов, беспокойства», не «выносим приговоры себе и другим» и не «занимаемся метапереживаниями, то есть переживаниями по поводу переживаний», как описывает это Мария Попова (см. 1-ю главу). Вместо этого мы присутствуем в полной мере и выполняем задачу на максимуме своих способностей. Изменения в своем поведении, результат невербального воздействия, мы замечаем позже, в результате здоровых размышлений о прошедших событиях (не путать с нездоровым пережевыванием). Использование поз силы может постепенно менять положение исходной точки, а это со временем радикально изменит ваше поведение. Результатом может быть каскад других изменений, которые подкрепляют начальное изменение и сами опираются на него.
И физиологические изменения – такие как изменение уровня гормонов, связанное с позами силы, – подкрепляют соответствующее поведение. Например, если мы беспокоимся, то в организме происходит выброс кортизола, и мы начинаем действовать как человек, находящийся под угрозой, – и в следующий раз, когда придется выполнять сходную задачу, тревога будет сильнее. Но если уровень тестостерона у нас высок, то мы с большей вероятностью одержим победу, и от этого уровень тестостерона повысится еще больше.
«Подталкивания», использующие связь тела и мозга, идут в обход главных психологических препятствий, мешающих прямому воздействию на мозг – такому, как словесные аффирмации силы (когда твердишь: «Я уверен в себе!»). Почему этот подход часто неэффективен? Потому что человек, может быть, сам не верит в то, что говорит (во всяком случае, именно сейчас). Когда вы мучительно сомневаетесь в самом себе, то наверняка не поверите собственному голосу, уверяющему, что вы не должны в себе сомневаться (даже если вам и впрямь не стоит этого делать). Аффирмации общего плана могут привести к тому, что вы начнете еще суровее судить себя, особенно если и без того находитесь в стрессовом состоянии и уязвимы для критики со стороны. В конце концов подобные аффирмации лишь еще больше подорвут вашу веру в себя. А вот подходы, использующие связь тела и мозга (такие, как позы силы), полагаются на тело, связь которого с мозгом примитивна и пряма – тело сообщает мозгу, что вы уверены в себе, в обход всевозможных психологических барьеров.
