9. И. п.: стоя, ноги соединены, руки разведены в стороны на уровне плеч. Выполнить широкие круговые вращения руками вперед, затем назад. Дыхание свободное. Повторить 3–5 раз.
10. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить круговое вращение корпусом сначала вправо, затем влево. Дыхание свободное. Повторить 2–3 раза (до 5 раз при хорошем самочувствии) в каждую сторону.
11. И. п.: стоя, ноги соединены, руки на поясе. Ходьба на месте в спокойном темпе. Дыхание свободное. Продолжать 60 сек.
Примерный комплекс гимнастических упражнений № 2 при гипертонической болезни
1. И. п.: основная стойка. С разведением рук в стороны ладонями вверх отвести ногу назад и поставить на носок. Упражнение выполнить 8–10 раз для каждой ноги в медленном темпе, уделяя внимание глубине носового дыхания.
2. И. п.: стоя, руки на поясе. Выполнять наклоны туловища в стороны на выдохе, в И. п. — вдох. Количество повторений — 10–12.
3. И. п.: основная стойка. Производить выпад (шаг) вперед, поднимая руки вверх на выдохе. Количество повторений для каждой ноги — 8–10.
4. И. п.: сидя на стуле или лежа на коврике. Выполнить поочередное сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Количество повторений — 8–10.
5. И. п.: стоя, руки за головой. Выполнять наклоны вперед. Особенностью данного упражнения является очень медленное выпрямление на вдохе. Количество повторений — 6–7, а при хорошей тренированности может быть увеличено до 10–12.
6. И. п.: стоя спиной к спинке стула, кисти рук на спинке. Выполнить полуприседание, повторить 8–10 раз.
7. И. п.: стоя, руки на поясе. Поднять руки вверх и в стороны — вдох, расслабляя руки, опустить их в И. п. на выдохе. Повторить 6–8 раз.
Если вы начали регулярно выполнять выбранный комплекс упражнений, то одержали первую победу. В дальнейшем (через 1–2 месяца), когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, необходимо будет заменить ваш комплекс упражнений. Целесообразно делать это постепенно, в течение недели заменяя одно-два упражнения или видоизменяя их. Это необходимо по той причине, что упражнения станут настолько привычными, что их выполнение не потребует определенного напряжения мышц, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. В этих случаях приносит большую пользу выполнение привычных упражнений со снарядами: набивными мячами, гимнастической палкой, гантелями. Их использование во много раз увеличивает энергетические затраты организма на выполнение движений.
Лирическое отступление № 1
Не так давно на российском телевидении прошел цикл программ под общим названием «Подари себе жизнь». Возможно, кто-то из читателей видел их, возможно нет, не в этом суть — сейчас просмотреть любой ролик можно через Интернет, был бы компьютер и доступ в Сеть. Таким же образом и автор наткнулся на ролик с программой, в которой участвовала известная актриса Татьяна Васильева. Именно о ней и будет это лирическое отступление. И надеемся, что в особых представлениях она не нуждается.
На момент съемок Татьяне Григорьевне было около 65 лет, при росте 1 м 74 см ее вес составлял 70 кг. Но не это потрясло зрителей и врача, ведущего программу. Как оказалось, основными жалобами актрисы были повышение артериального давления и бессонница. После стандартного теста с нагрузкой (давление до нагрузки составляло 130/80 мм рт. ст.), ее давление снизилось: систолическое — до 122, диастолическое — до 75 мм рт. ст. Дальше — больше. Тесты на реакцию показали, что нервная система, несмотря на гипертонию и бессонницу, работает отлично. А после проведения полного всестороннего обследования с анализами крови на холестерин и томографией всего тела в состояние крайнего удивления впала сама Васильева. Оказалось, все ее внутренние органы работают идеально, сосуды не поражены холестериновыми бляшками, и это несмотря на долгий стаж гипертонии.
Как рассказала сама актриса, давление у нее стало повышаться после рождения второго ребенка, дочери, когда она начала заметно прибавлять в весе. В период, предшествовавший съемкам одного из наиболее известных фильмов с участием Васильевой — «Увидеть Париж и умереть», она весила уже 85 кг. Вскоре последовал развод со вторым мужем, Г. Мартиросяном, и тогда Татьяна Григорьевна решила полностью изменить свою жизнь. Начало было положено в 2003 году, когда за полгода актрисе удалось сбросить 18 кг. Как? Вот вопрос, который занимает умы зрителей по сей день. Оказалось, ничего сложного, на взгляд Татьяны Григорьевны. 1000 ккал в день, 3 часа в спортзале и любимая работа.
Можно понять и отвращение к мясу, как к любой тяжелой пище. Она не ест хлеба. На завтрак — только стакан чая с молоком. В обед — овощи в виде салата с оливковым маслом и гречневая каша. Вечером, перед спектаклем, актриса не ест вообще, а на ночь — стакан самодельного кефира. Единственная слабость — это сладкое. Но! Из сладостей только мед, сухофрукты и ягоды, протертые с сахаром. Можно понять и другую слабость — небольшое количество алкоголя (всего 80 г!).
Но как, приходя в спортзал с утра, выкладываться на тренажерах без завтрака? Как, приходя в зал с давлением, выходить из него со 120 на 70? Она потрясающе выглядит для своего возраста. У нее идеальная фигура, идеальное здоровье и все шансы дожить до времени своей генетической смерти. Окружающие люди не понимают ее. Даже дети удивляются, зачем маме так истязать себя. Но для автора эта женщина стала идолом. Потому что мы-то понимаем, насколько тяжело быть идеальной.
Вот вам пример гипертоника, который усмирил свою болезнь, усмирил при бешеном ритме городской жизни — в месяц у Васильевой 30, а иногда и 35 спектаклей. Усмирил, несмотря на бессонницу и метеозависимость. И на жизнь она не жалуется. И на погоду тоже. Просто идет в спортзал, неважно, дома или на гастролях, и на тренажерах выравнивает свое давление, как выправила свой вес. А ведь с него все начиналось. Она не хочет быть в тягость своим детям и не боится ни инсульта, ни инфаркта. В ее лексиконе нет слова «отдых». Гипертонией она расплачивается за жизнь, полную стрессов. Но у кого в наше время стрессов нет? А тем не менее вместо таблетки Татьяна Григорьевна предпочитает сначала час на беговой дорожке с максимальной нагрузкой, потом еще час — на силовых тренажерах для разных групп мышц. И все — давление нормализовалось! АТФ, продукты ее распада и молочная кислота в мышцах быстро восстановили сосудистый тонус, и скачки давления не успели повредить ни аорту, ни сердце, ни сосуды головного мозга. Это уникальный результат, насколько известно автору, единственный в программе.
Почему никто из нас не хочет стать идеалом для других? Это слишком сложно? Это очень ответственно? Конечно. И тяжело, и ответственно, но в первую очередь для себя. Татьяна Васильева сделала это для себя, и пусть большинство читателей — не актеры и не актрисы, но можно ведь хоть что-нибудь сделать для себя — то, что поможет победить свою болезнь. Изменить свою… пусть не жизнь, но хотя бы малую ее часть — начать следить за своим весом, сходить к врачу-диетологу, да просто сделать утреннюю зарядку и сказать себе: «Да, я тоже так могу!»
Массаж в лечении и профилактике гипертонической болезни
В отличие от физических упражнений, массаж — это фактор воздействия только раздражением. Он вызывает физиологическую реакцию со стороны нервной системы, но не требует волевого напряжения человека, его активности. Под влиянием массажа улучшается регуляция тканевого дыхания, крово— и лимфообращение, активизируется обмен веществ.
