2 порции
Ингредиенты
• 1 столовая ложка кокосового масла
• 1 средний клубень батата, очищенный и нарезанный небольшими кубиками
• 1/2 небольшой мелко нарезанной красной луковицы
• 1 яблоко «Гренни Смит», очищенное и нарезанное небольшими кубиками
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца
• 1 пучок тосканской капусты с удаленными стеблями и нарезанный полосками
• 1–2 чайных ложки оливкового масла
• Морская соль по вкусу
• 1 столовая ложка измельченного свежего розмарина (или 1 чайная ложка сушеного)
Приготовление
Растопите кокосовое масло на небольшом огне. Обжарьте до мягкости кусочки батата и лук. Добавьте яблоко, чеснок и хлопья перца и обжаривайте 2–3 минуты, затем добавьте капусту и оливковое масло. Обжаривайте еще 3 минуты, пока капуста не станет мягкой. Добавьте соль по вкусу. Перед подачей посыпьте розмарином.
Совет. Приготовьте батат накануне вечером.
Овощная фриттата
В этом омлете пять разновидностей овощей, в том числе богатый полезным для бактерий инулином лук, который к тому же прекрасно смотрится на столе. Приготовив омлет по рецепту, поэкспериментируйте с другими овощами: пореем, спаржей… Храните омлет в холодильнике отдельными порциями, чтобы их можно было быстро разогреть в середине недели, когда вам потребуется плотный завтрак (или ужин).
6 порций
Ингредиенты
• 1 столовая ложка оливкового или кокосового масла
• 1/2 небольшой мелко нарезанной луковицы
• 1 стакан мелко нарезанной брокколи
• 1/2 нарезанного цукини
• 1/2 стакана нарезанного красного перца
• 2 стакана шпината
• 8 крупных яиц
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Приготовление
Прогрейте духовку примерно до 175 градусов. В сковороду вылейте оливковое масло и обжаривайте лук на среднем огне в течение 2–3 минут до золотистого цвета. Добавьте брокколи, цукини и красный перец. Обжаривайте в течение нескольких минут до мягкости. Добавьте шпинат и готовьте еще 1–2 минуты. Снимите сковороду с плиты и немного остудите.
Разбейте яйца в миску, добавьте соль и перец по вкусу. Залейте этой смесью овощи, затем поставьте сковороду в заранее прогретую духовку. Запекайте в течение 20 минут, пока омлет не приобретет коричневый оттенок. Перед подачей нарежьте.
Запеченное авокадо с яйцом
Это блюдо богато белком и содержит мало углеводов, а полезные жиры обеспечат вам чувство сытости до самого обеда. Вкус авокадо прекрасно дополнят сальса и черные бобы.
2 порции
Ингредиенты
• 1 авокадо
• 2 крупных яйца
• Морская соль по вкусу
• Хлопья красного перца по вкусу
• Мелко нарубленный шнитт-лук
Приготовление
Прогрейте духовку примерно до 220 градусов. Разрежьте авокадо пополам, удалите часть мякоти, в образовавшиеся ямки разбейте яйца (только не перелейте через край). Запекайте в течение 15–20 минут, пока белок не свернется. Добавьте соль, перец, зеленый лук по вкусу.
Фруктовая овсянка
Овсяные хлопья богаты медленными углевозами и полезны для вас и ваших микробов. Добавляя в овсянку фрукты, вы не только придаете ей неповторимый вкус, но и избавляете себя от искушения подсластить это блюдо. Возьмите ложку орехового масла или просто посыпьте овсянку орехами или семечками, чтобы получился еще более плотный завтрак.
2 порции
Ингредиенты
• 1 стакан овсяных хлопьев
• 2 стакана воды (или 1 стакан воды и 1 стакан растительного молока)
• Нарезанные свежие фрукты (1 яблоко, 1 банан, 1 груша или 1 персик) или 1 стакан ягод
• 1/4 чайной ложки морской соли
Топпинг: имбирь, корица, мускатный орех, лимонная цедра или любые другие вкусовые добавки и специи
Дополнительные питательные ингредиенты: ореховое масло, измельченные орехи, семечки
Приготовление
Готовьте овсянку на плите в соответствии с инструкцией на упаковке. За 3 минуты до окончания варки добавьте фрукты, которые должны слегка размягчиться. Посыпьте сверху специями и заправьте чем-нибудь, содержащим здоровые белки и жиры: семенами льна, конопли, чиа, ложкой орехового масла или любой комбинацией орехов.
Простой пудинг из семян чиа
Маленькие семечки несут в себе большую пользу. Семена чиа полны питательных веществ, в частности легко усваиваемых белков. Они богаты железом, магнием, кальцием и фосфором. Попробуйте этот вкусный пудинг на завтрак, в качестве закуски или десерта. Для разнообразия можете добавить протертые ягоды или порошок какао.
4 порции
Ингредиенты
• 6 столовых ложек семян чиа
• 2 стакана растительного молока (миндального, конопляного или кокосового)
• 3 столовые ложки кленового сиропа
• 1/2 чайной ложки экстракта ванили или ванильного порошка
• Щепотка морской соли
Топпинг: корица, кардамон, тыквенное пюре, лимонная цедра
Приготовление
Положите семена чиа, молоко, кленовый сироп, ваниль и соль в кухонный комбайн и перемешивайте, пока смесь не загустеет. Поставьте миску в холодильник минимум на 2 часа (лучше на ночь). Добейтесь желаемых густоты и вкуса. Когда пудинг будет готов, разложите по креманкам, положите сверху кусочки свежих фруктов. Пудинг может храниться в холодильнике в течение четырех дней.
Возможные варианты
Ягодный пудинг: добавьте 1 стакан свежих или замороженных ягод малины и 1 столовую ложку лимонной цедры.
Шоколадный пудинг: добавьте 2 столовые ложки порошка какао и размешайте.
Овсяная каша с семенами чиа
Овсянка, которая готовится с вечера и сама доходит за ночь, – отличный выбор, если утром вы спешите, но при этом хотите соблюдать правила здорового питания. Добавьте в овсянку богатые омега-3-ненасыщенными жирными кислотами семена чиа – и у вас получится быстрый и легкий завтрак. Смешайте все ингредиенты вечером, а утром добавьте свои любимые фрукты или питательные добавки. Подавайте кашу холодной или сначала разогрейте.
