• А теперь пора заканчивать наши упражнения. Никакой спешки. Медленно откройте глаза, потянитесь, обведите взглядом комнату и, не торопясь, встаньте.
Контактное расслабление
Методика контактного расслабления состоит в следующем: ваш партнер прикасается к той или иной мышце вашего тела, а вы стараетесь ее расслабить. Такой метод расслабления мышц во время беременности – один из самых приятных.
Исходное положение – лежа на боку или сидя в кресле в удобной для вас позе.
Напрягите группу мышц и попросите своего партнера прикоснуться к ней так, чтобы его рука приняла форму этой группы мышц. Сбросьте напряжение и сравните расслабленные мышцы с формой руки вашего партнера. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело.
Ваш партнер может воспользоваться любыми из перечисленных ниже способов прикосновения. Понаблюдайте, какой из них для вас предпочтительнее, но осваивайте все методы, поскольку во время родов ваши ощущения могут измениться.
Неподвижное прикосновение. Ваш партнер держит свою руку неподвижно на группе мышц до тех пор, пока не почувствует, что вы расслабились.
Крепкое надавливание. Ваш партнер надавливает кончиками пальцев или всей рукой на напряженные мышцы, но не постоянно, а толчками. Почувствовав такое прикосновение, вы должны расслабить мышцы.
Поглаживание. Ваш партнер легко или с небольшим усилием поглаживает напряженные мышцы. Поглаживать руки и ноги следует от центра.
Массаж. Ваш партнер с усилием растирает или сжимает напряженные мышцы. Обычно так массируют область шеи или спины, но можно применять этот прием и для других групп мышц.
Упражнения на контактное расслабление
Попробуйте напрягать перечисленные ниже группы мышц, а затем расслаблять их при прикосновении вашего партнера. Потренируйтесь расслабляться при неподвижном касании, давлении, поглаживании и во время массажа.
1) Голова. Лицо. Шея.
2) Плечи.
3) Руки и кисти. Живот. Ягодицы.
4) Ноги и ступни.
Активное расслабление
Если вы научились расслабляться в любом положении и при любых занятиях, значит, вы уже неплохо подготовились к родам, и в больнице вам очень пригодится этот навык. Цель ваших занятий – научиться в любых условиях вызывать у себя состояние такого же полного физического и психического расслабления, как и при занятиях дома, когда вы лежите, а ваше тело поддерживают подушки или удобная кушетка.
Попробуйте расслабить мышцы, находясь в различных положениях: стоя (прямо или опираясь на стену или своего партнера), сидя, полусидя, стоя на четвереньках, стоя на коленях, положив голову и плечи на кресло, сидя на корточках, лежа на боку. В каждом из этих положений определенные группы мышц работают, в то время как другие остаются расслабленными. Только научившись расслабляться в таких положениях, вы будете в состоянии эффективно расслабиться во время родов. В состоянии глубокого расслабления, когда у вас установится правильное дыхание, попробуйте представить себе начало схваток, вызывая у себя яркие наглядные образы предполагаемых ощущений. С помощью таких упражнений вы сделаете каждое свое практическое занятие репетицией родов.
Выборочная проверка напряжений
Иногда вам кажется, что ваше тело совершенно расслаблено, но, сосредоточив внимание на определенных частях тела (таких, как руки, ноги или живот), вы чувствуете, что некоторые мышцы напряжены. Следующие упражнения помогут вам полностью расслабить все тело, последовательно переходя от одной части к другой. Расслабляющий эффект упражнений основан как на естественном напряжении мышц при выдохе, так и на обретенном вами умении сознательно снимать напряжение.
Упражнения на последовательное снятие напряжения
Примите удобное для вас положение. Дышите медленно и легко, вдыхая через нос и выдыхая через рот. На вдохе сосредоточьте свое внимание на правой ноге. Постарайтесь определить, есть ли напряжение в мышцах правой ноги. На выдохе расслабьте все мышцы ноги. Повторите, если это необходимо. За время следующего вдоха сосредоточьтесь на мышцах левой ноги. Определите напряженные мышцы и расслабьте их на выдохе. Повторите эти упражнения, мысленно поделив свое тело на следующие восемь частей:
1. правая нога;
2. левая нога;
3. ягодицы и промежность;
4. грудь и живот;
5. спина;
6. правая рука;
7. левая рука;
8. голова, лицо и шея.
Последовательно снимая напряжение мышц разных частей тела с каждым выдохом, вы почувствуете, что полностью расслабились в конце занятия.
Этот метод пригодится вам во время родов. Ваш партнер может помочь вам, подсказывая, какие именно мышцы надо расслабить, или прикасаясь и поглаживая эти мышцы при каждом выдохе.
Расслабление по обратному отсчету
Если вы научились осознавать напряжение мышц и правильно снимать это напряжение, вы можете освоить следующие методы быстрого расслабления. Этот навык будет особенно полезен вам во время родов. При каждой схватке ваше «организованное дыхание» послужит сигналом для расслабления.
Приступайте к занятиям, сидя в удобном кресле. Продолжать занятия можно в любом положении, в котором вы можете оказаться во время родов: стоя, на четвереньках или на коленях, а также лежа.
Вдыхайте носом. Во время выдоха через рот расслабьте мышцы всего тела с головы до ног. Считайте в обратном порядке от пяти до одного, пока полностью не расслабитесь. Поначалу следует научиться расслабляться в течение пяти дыхательных циклов. Освоив это упражнение, вы сможете расслабиться во время одного медленного выдоха. Представляйте себе, что во время счета волна расслабления проходит по вашему телу с головы до кончиков пальцев ног:
1. голова, шея и плечи;
2. руки, кисти и пальцы;
3. грудь и живот;
4. спина, ягодицы и промежность;
5. ноги, ступни и пальцы ног.
