Минимума калорий достаточно
Возможно, вам стало интересно и вы хотели бы сами оценить эффект от сокращения калорий. Для сокращения количества калорий в вашем распоряжении есть множество способов:
• есть небольшими порциями;
• пропускать завтрак (breakfast cancelling);
• пропускать ужин (dinner cancelling);
• устраивать один постный день в неделю;
• устраивать три постных дня в месяц;
• устраивать постную неделю трижды в год.
Только от вас зависит, какой вариант предпочесть. Единственно важно регулярно сокращать количество еды. При этом следует уделить особенное внимание тому, чтобы сэкономленные калории не переносились на другие приемы пищи. Если же вы решитесь в целом меньше есть – для большинства людей это самый трудно реализуемый метод, – прежде всего, вы должны выяснить свою персональную потребность в калориях.
Это зависит от роста, веса и трудовых нагрузок. Ученые, которые исследуют положительные эффекты от сокращения калорий, рекомендуют ежедневное потребление в размере от 1500 до 2200 ккал. В этом диапазоне должен находиться ваш ежедневный рацион. Однако важно, чтобы ваш вес (в зависимости от роста) не упал ниже указанной в нашей таблице нормативов (см. приложение 1) нижней нормы веса. Если это произошло, вам необходимо постепенно поднять ежедневную норму потребления калорий.
Обратите внимание!
Наши рекомендации по экономии калорий предназначены исключительно для здоровых взрослых людей. Они не годятся для детей, молодежи, беременных и кормящих женщин. Им требуется повышенный объем калорий. Наши рекомендации также не предназначены для страдающих анорексией и булимией. Люди, страдающие другими заболеваниями, должны предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Если вы меньше едите, состав пищи должен быть правильным
Не нужно быть диетологом, чтобы сбалансированно питаться. Тем не менее, в отличие от «нормального» питания, при сокращении потребления калорий особенно остро встает вопрос о составе пищи, во избежание недостатка питательных веществ.
Следующие советы и эмпирические правила должны помочь вам не ощущать чувства голода и оптимизировать приток жизненно важных веществ даже при сокращенном объеме калорий:
• поддерживать правильное соотношение основных питательных веществ;
• соблюдать принцип 3: 1 в соотношении углеводов и белков;
• есть полусырую-полувареную пищу;
• отдавать предпочтение медленным углеводам;
• предпочитать постные продукты жирным;
• дополнять рацион недостающими жизненно важными веществами.
Правильное соотношение основных питательных веществ
Примерно 50–55 % потребляемых калорий должны поступать из углеводосодержащих продуктов, таких как овощи, фрукты, хлеб и другие цельнозерновые продукты, рис, макароны, картофель.
Максимум 20–25 % калорий должны поступать в виде жиров. При этом следует учитывать и скрытые жиры в колбасе, сырах, яйцах, шоколаде и пирогах.
На килограмм массы тела необходимо съедать около одного грамма белка. Белок содержится, в первую очередь, в рыбе, мясе, мясных и соевых продуктах. Это распределение питательных веществ вы сможете поддерживать, если при общей калорийности в размере 1700 единиц составите свой рацион следующим образом.
Ежедневно:
• 6 порций (по 100 ккал) из группы овощей и фруктов;
• 5 порций (по 100 ккал) из группы цельнозерновых продуктов;
• 4 порции (по 100 ккал) из группы молочных продуктов и сыров;
• 2 порции (по 100 ккал) из группы рыбно-мясных продуктов, дичи и птицы.
Данные рекомендации распространяются на порции по 100 ккал. Порции по отдельным группам продуктов можно найти в приложении.
Принцип 3: 1 в соотношении углеводов и белков
Чтобы избежать чувства голода и поддержать баланс в питании, важно, прежде всего, соблюдать правильные пропорции в соотношении углеводов (картофель, макароны, рис, хлеб) и белков (мясо, рыба, колбаса, яйца, молочные продукты, тофу). Углеводосодержащие продукты питания поставляют важные минеральные вещества и способствуют – благодаря высокому содержанию волокон – благотворному и длительному чувству насыщения. К тому же углеводосодержащие продукты питания содержат меньше калорий, чем поставщики белка мясо и колбаса. Таким образом, один прием пищи должен состоять из трех частей углеводов и одной части белка. Углеводосодержащих гарниров должны быть в три раза больше, чем белковой пищи, – таково простое правило.
Если этот принцип будет реализован во время всех трех приемов пищи, большинство людей уже начнут потреблять меньше калорий, чем на предшествующем рационе. Если голод не так уж силен, обе составляющие – гарнир и белковое главное блюдо – должны быть пропорционально урезаны, чтобы соотношение питательных веществ оставалось неизменным.
Полусырое – полувареное = отличное снабжение организма
Как же выглядит ситуация со снабжением витаминами при рационе пониженной калорийности? Мы рекомендуем употреблять в пищу преимущественно продукты растительного происхождения, поскольку в них концентрация жизненно важных веществ наиболее высока, то есть соотношение между витаминами, минеральными веществами и микроэлементами и калориями наиболее благоприятно.
Те, кто в соответствии с нашими рекомендациями употребляет как минимум шесть порций различных сортов овощей, салатов и фруктов, могут быть уверены, что получают важнейшие питательные элементы, – при условии, что растительная пища более или менее свежая. Зимой, а также в отношении овощей и фруктов длительного хранения это не всегда так. Поэтому обращайте внимание на качество продуктов питания. Овощи должны быть упругими, салат не должен быть вялым – в большинстве случаев это означает, что в них содержится еще много жизненно важных веществ. Если листья увяли, овощи переварены, а на салате можно заметить коричневые края, содержание жизненно важных веществ недостаточно. Поскольку некоторые витамины после разделки фруктов или овощей относительно быстро разрушаются из-за контакта с кислородом, блюда необходимо есть свежеприготовленными.
Не обязательно всегда есть шесть порций именно сырой пищи. Оптимальное питание должно быть полусырым-полувареным. Некоторые вещества значительно лучше усваиваются из вареных продуктов питания. Бета-каротин, провитамин А, мы можем усвоить из сырой моркови только на 10 %, поскольку стенки клеток сырых овощей такие прочные, что достать его в достаточном количестве невозможно. Из вареной моркови, напротив, каротин усваивается полностью. Аналогично обстоят дела с томатами. Поэтому никого не должны смущать любимые макароны в томатном соусе или бутылка кетчупа, которая всегда под рукой. Витаминсодержащий компонент ликопин значительно лучше усваивается из вареных томатов и томатных продуктов, нежели из свежих помидоров.
