Гормон сна мелатонин воздействует на организм следующим образом:
• служит эффективным антиоксидантом, то есть защищает стенки клеток от повреждений и процессов старения;
• повышает работоспособность иммунной системы;
• ночью понижает температуру тела и сокращает, таким образом, расход энергии;
• замедляет процессы старения.
Как стимулировать выработку мелатонина
1. После обеда и вечером выбирайте продукты, содержащие большое количество триптофана, который необходим для производства мелатонина:
• соевые бобы;
• горох;
• фасоль;
• морепродукты;
• баранину;
• яйца;
• бананы;
• ананас;
• мясо птицы (в первую очередь индейки);
• макароны;
• орехи.
2. Расслабляйтесь! Уже через 30 минут сна и расслабления начинается усиленная выработка мелатонина.
Правильное время для полноценного сна
Как минимум каждый десятый человек страдает нарушением сна, а, по некоторым оценкам, каждый третий мучается от бессонницы. Зачастую с помощью тренинга и соответствующей гигиены сна можно решить эту проблему – ведь каждый может научиться спать правильно.
Непослушный сон
У известного венского психиатра Виктора Франкла была необычная методика для лечения пациентов с нарушениями сна. Люди, которые хотели лечиться у Франкла, договаривались с ним о времени визита по телефону. Если речь шла о проблемах со сном, Франкл обычно поступал следующим образом. Он сообщал пациенту, что может принять его самое раннее через неделю. Пока же человеку предлагалось сделать кое-что для выяснения причин проблем со сном. Якобы тогда врач сможет быстрее подобрать терапевтическое лечение. По телефону он давал пациенту задание перед первым визитом вести дневник сна, в который необходимо каждый час записывать, спал человек или бодрствовал. Больные были в восторге от этого предложения, и уже со следующей ночи приступали к ведению записей. Однако к их удивлению происходило вот что.
Каждый раз, когда решено было бодрствовать и вести дневник, они засыпали и спали всю ночь напролет. К врачу они часто приходили в подавленном состоянии и сообщали психиатру, что за многие годы бессонницы хорошо спали только в эту тестовую неделю.
Попробуйте и вы перехитрить свое подсознание, дайте себе зарок бодрствовать следующей ночью как можно дольше и ни в коем случае не заснуть. В большинстве случаев вам это не удастся и вы уснете на удивление рано.
Позаботьтесь о правильной обстановке
Спальня должна быть самым тихим местом в доме и, по возможности, не выходить окнами на улицу. Спальня должна хорошо проветриваться, но быть не слишком холодной. Прежде всего зимой: вопреки распространенному мнению, спать с открытыми окнами не очень хорошо. Если температура в помещении слишком понижается, телу требуется много энергии, чтобы поддерживать температуру, а это мешает полноценному сну. Идеальная температура для сна, таким образом, должна составлять 18 градусов Цельсия.
Нельзя экономить на оснащении постели. Хороший дорогой матрас – обязательное условие полноценного сна и сокращения расхода энергии. Слишком маленькая кровать или общий нераздельный матрас могут помешать долгим фазам глубокого сна, поскольку каждый из спящих двигается более 30 раз за ночь и может серьезно нарушить спокойный сон партнера.
Сон на 60 секунд
Во сне организм отдыхает и черпает новые силы. Происходит регенерация, мысли успокаиваются. Большинство людей сохраняют работоспособность, только если спят около восьми часов за ночь и делают это регулярно. Однако быстро заправиться энергией можно и за одну минуту сна. Даже если на первый взгляд это кажется невероятным, такая короткая пауза может принести больше пользы, чем получасовой дневной сон. В то время как большинство людей, которые владеют техникой минутного сна, просыпаются после него освеженными, после более долгого дневного сна многие чувствуют себя скорее раздавленными.
Как это делается. Сядьте на стул в позе кучера, возьмите в руку связку ключей. Попробуйте отключиться. Если у вас есть опыт и вы действительно устали, вы быстро впадете в короткий секундный сон. Связка ключей будет вашим будильником. Как только вы уснете, мускулы расслабятся, ключи упадут на пол и помешают вам уснуть крепче. В то время как короткий сон снабжает вас энергией, полноценный дневной лишь усиливает усталость.
Как ешь, так и спишь
Если ночью желудок вынужден бороться со съеденной накануне свиной рулькой, гигантской пиццей или ужином из трех блюд, человек не может правильно спать. Легкий ужин, напротив, может способствовать засыпанию. Идеальная пища для вечера – углеводы в виде фрукта или куска хлеба.
Жирные продукты, такие как блюда во фритюре, колбаса и большие порции мяса, тяжело перевариваются и занимают пищеварительную систему на многие часы.
Углеводосодержащие продукты, напротив, успокаивают и уравновешивают, способствуя сну. К углеводосодержащим продуктам относятся, среди прочего, макароны, хлеб, рис, картофель, фрукты и все сладости.
С усталостью борются, прежде всего, продукты, богатые белком. К ним относятся рыба, колбаса, сыр и молочные продукты. При этом важно учитывать соотношение белков в блюдах. Продукты, содержащие компонент белка тирозин, устраняют сонливость, поскольку из него вырабатываются активирующие и бодрящие гормоны (дофамин, норэпинефрин). Поэтому эти продукты питания следует употреблять в дневное время.
Вечером для хорошего сна вам потребуются триптофан-содержащие продукты. Из компонента белка триптофана вырабатывается гормон сна мелатонин, который способствует хорошему полноценному сну.
Что помогает нам спать. Вечером – триптофан-содержащие продукты:
• мясо птицы (прежде всего индейки);
• сладости;
• углеводосодержащие фрукты и сухофрукты (бананы, ананасы, инжир, финики);
• орехи;
• все виды макарон.
Что мешает нам спать. Утром и днем – тирозин-содержащие продукты:
• цельнозерновой хлеб и пшеничные хлопья;
• нежирное молоко;
• сыр;
• тофу (соевый творог);
• йогурт;
• постное мясо, рыба;
• яйца
• бобовые.
Алкоголь как снотворное?
Стаканчик пива или вина часто используют по вечерам в качестве снотворного. Верно, что алкоголь усугубляет усталость и способствует засыпанию. Однако крепкие алкогольные напитки представляют опасность для дальнейшего сна. Алкоголь отрицательно влияет на фазы глубокого сна. В результате, несмотря на достаточное время отдыха, утром мы не чувствуем себя свежими и выспавшимися.
