Спите в полной темноте. Даже самый слабый лучик света в спальне способен сбить с ритма ваши внутренние часы и сказаться на работе гипофиза, производящего мелатонин и серотонин. Микроскопические частицы света проходят прямо через зрительный нерв в гипоталамус, который контролирует биологические часы. Свет сообщает мозгу, что пора просыпаться и начинать готовить тело к действию.
Используйте маску для сна, чтобы защититься от света. Не всегда легко полностью избавиться от света, закрыв окна шторами или ставнями.
Поддерживайте в спальне температуру 15–18 °С. По мнению ученых, прохлада в спальне лучше всего способствует сну, поскольку она соответствует естественному понижению температуры тела.
Проверьте спальню на предмет электромагнитных полей (ЭМП). ЭМП могут влиять на работу гипофиза, отвечающего за производство мелатонина и серотонина. Такую проверку можно провести с помощью флюксметра. Перед отходом ко сну выключайте все телефоны, расположенные возле кровати, даже если ночуете в гостинице.
Выключайте мобильные телефоны, отодвигайте подальше от кровати электронные будильники (работающие от сети), компьютеры, модемы и другие устройства, так как они нарушают сон. До изобретения электричества люди ложились спать вскоре после захода солнца. Так поступает большинство животных, и природа предписывает людям делать то же самое.
Ложитесь спать как можно раньше. Я с удовольствием следую принципу «Кто рано ложится и рано встает, здоровье, богатство и ум наживет» (Патриция Брэгг).
Установите ритуал отхода ко сну. Он может включать медитацию, дыхательные упражнения, ароматерапию с эфирными маслами или массаж.
Не пейте жидкость за 1–2 часа перед сном. Это снизит вероятность того, что вам понадобится вставать, чтобы сходить в туалет. Кроме того, не забывайте сходить в туалет непосредственно перед сном.
За несколько часов перед сном выпейте напиток с высоким содержанием соевого белка. Он обеспечит ваш организм L-триптофаном, необходимым для производства мелатонина и серотонина.
Воздерживайтесь от еды непосредственно перед сном, особенно от мучного и сладкого.
Примите перед сном горячую ванну, душ или посидите в сауне. Падение температуры после принятия ванны или душа служит для тела сигналом к тому, что пора отправляться в постель и погрузиться в заряжающий энергией сон.
Ложитесь спать в носках. Ученые установили, что это снижает количество ночных пробуждений. Кроме того, можно согревать в постели ноги бутылкой с горячей водой.
Отложите в сторону всю работу минимум за час до отхода ко сну. Это позволит вам расслабиться и спокойно отправиться спать, не беспокоясь о завтрашних крайних сроках.
Никакого телевизора перед сном. Телевизор нарушает деятельность гипофиза.
Ведите журнал. Делайте записи утром, когда мозг функционирует на полную мощность и кортизол находится на максимально высоком уровне.
Чтобы достичь приятного расслабления, используйте основные чувства
ЗРЕНИЕ. Включите мягкое освещение, закройте глаза и представьте красивые картины или пейзажи.
СЛУХ. Успокаивающая музыка способствует исцелению и на 25 процентов снижает уровень кортизола (гормона стресса).
ОБОНЯНИЕ. Примите ароматическую ванну, добавив в воду несколько капель эфирного масла (лимонного, ромашкового, лавандового или сандалового). Все они оказывают расслабляющее действие.
ВКУС. Во время принятия ванны полакомитесь свежими фруктами или соками, чтобы восполнить потерю жидкости.
ОСЯЗАНИЕ. Перед сном сходите на успокаивающий массаж, проведите самомассаж в ванне или под душем. Этот сеанс релаксационной терапии следует начинать со стоп, затем последовательно переходить к шее, плечам, рукам и ногам.
Правила образа жизни, улучшающие сон
• Избегайте стимуляторов, таких как кофеин (содержится в кофе, чае, шоколаде, энергетических напитках) и никотин (содержится в табачных изделиях).
• Не употребляйте спиртное, чтобы помочь себе уснуть. Алкоголь вреден для здоровья!
• Пейте травяные чаи (с анисом, мелиссой, ромашкой или Sleepytime), однако помните, что некоторые из них содержат кофеин, или попробуйте принимать добавки с мелатонином, 5-гидрокситриптофаном, валерианой, кальцием и магнием. Они творят настоящие чудеса.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но старайтесь заканчивать тренировки минимум за два часа до отхода ко сну.
• Избегайте пищевых продуктов, к которым у вас повышена чувствительность. Они могут вызвать сильный прилив крови, расстройство желудочно-кишечного тракта или вздутие живота.
• Постарайтесь, чтобы ваша кровать ассоциировалась только с расслабляющим, укрепляющим сном – не используйте ее для работы или просмотра телевизора. Попробуйте использовать 5-сантиметровое покрытие из пены с эффектом памяти поверх твердого матраса.
• Если вы страдаете бессонницей, не позволяйте себе спать днем. Помните, что хороший сон нужно заработать физическими упражнениями и активностью в течение дня.
Он дает утомленному силу, и изнемогшему дарует крепость.
Исаия 40:29
Облегчение для храпуна в доме
В наши дни существует достаточно много способов избавления от храпа. Прежде чем соглашаться на простую лазерную операцию, сначала попробуйте пластырь для носа, который помогает держать носовые проходы открытыми и облегчает дыхание во время сна.
Существует и такое средство от храпа, как цельный вкладыш из гибкого пластика, который легко подгоняется под размеры рта. Он полностью или почти полностью избавляет от храпа 98 процентов использующих его людей за счет того, что заставляет нижнюю челюсть слегка выдвигаться вперед, в результате чего корень языка отводится от задней стенки воздушного прохода и мягкого неба. В этом случае горло остается открытым и храп исчезает.
Рекомендации специалиста по улучшению сна
Освежающий, заряжающий энергией, спокойный сон исключительно важен для здоровья!
По словам руководителя программы группового лечения бессонницы доктора Дерека Лоуи из Стэнфордской клиники расстройств сна, «основную часть пациентов составляют люди с самыми толстыми медицинскими картами». Лоуи советует тем, кто не может быстро уснуть, встать с постели и сделать что-нибудь приятное и расслабляющее. Кроме того, он рекомендует дыхательные упражнения, которые способствуют релаксации и помогают пациентам успешно справляться с дефицитом сна. Программа Лоуи отвергает идею использования медицинских препаратов. «Несмотря на то что седативные средства могут вызывать сон, организм постепенно к ним привыкает, в результате чего их эффективность снижается и появляется вероятность возникновения зависимости». Вот еще несколько советов:
