Внесем ясность в различия между углеводами и попытаемся объяснить их детям.
Углеводы, полезные для нашего организма, имеют двух-трех друзей – клетчатку и жир или белок. Эти друзья помогают углеводам хорошо себя вести в нашем организме. Если мы съедаем полезные углеводы, эти друзья замедляют переход углеводов из кишечника в кровь, обеспечивая тем самым постоянную подпитку организма энергией. «Хорошие», полезные углеводы содержатся во фруктах, овощах, йогурте и цельнозерновых продуктах. Поэтому считается нормальным, если в продукты, содержащие белки, клетчатку и/или жир, добавляют немного сахара. К примеру, слегка поливают овсянку медом или добавляют немного рафинированного сахара в домашнее печенье.
«Плохие» или вредные углеводы не имеют друзей. Они играют в одиночестве. Они перебегают из кишечника в кровь, быстро заряжают организм энергией, но так же быстро исчезают из крови. Поэтому уровень сахара в крови резко падает, и мы не можем нормально соображать и начинаем капризничать и плохо себя вести.
Источники полезных сахаров
Полезные углеводы попадают в организм вместе с двумя «друзьями» – клетчаткой и белком, которые замедляют попадание углеводов в кровоток.
Полезные углеводы
Продукты содержат клетчатку и белок
• Фрукты
• Бобовые (фасоль, горох и т. д.)
• Ореховые масла (миндальное масло)
• Соевые продукты (тофу)
• Овощи
• Цельнозерновые продукты (овсянка, коричневый рис, цельнозерновой пшеничный хлеб)
• Органический йогурт
• Сладкий картофель
• Домашнее печенье
Вредные углеводы
Продукты содержат мало или вообще не содержат клетчатки и белков
• Готовые завтраки, содержащие менее 3 г белка и клетчатки на порцию
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Сладкие напитки
• Пшеничный хлеб и макаронные изделия
Совет 3. Добавьте клетчатки
Клетчатка, неперевариваемая часть крахмалов и фруктов, является натуральным слабительным, удаляющим из кишечника пищевые шлаки. Хрустящие продукты, которые требуется жевать, такие как цельные (не подвергнутые шлифовке) злаки и бобовые, являются лучшими примерами. Клетчатка действует в кишечнике как губка и как метла. Подобно губке, клетчатка впитывает воду и ненужные жиры из других продуктов, придавая стулу больший объем, замедляя усвоение пищи и давая организму более долгое ощущение сытости. Другие виды клетчатки выметают шлаки вниз по кишечнику и облегчают вывод их из организма. У взрослых адекватное количество клетчатки в рационе считается профилактикой многих нарушений работы кишечника и, возможно, даже снижает риск возникновения рака ободочной кишки. У детей главная роль клетчатки заключается в размягчении стула, ускорении поступления шлаков к кишечнику и в предотвращении запоров в целом – что случается у годовалых-двухлетних детей часто. Чтобы клетчатка выполняла свою работу по очищению кишечника, ребенок должен выпивать много жидкости. Самыми лучшими источниками клетчатки являются крахмалсодержащие продукты (такие как картофель) с кожурой, цельные (нешлифованные) злаки, пшеничный хлеб с отрубями, яблоки (с кожурой), сливы, персики, абрикосы, овощи (с кожурой), фасоль, семечки, коричневый рис, макаронные изделия, овес, свекла, баклажаны, тыква и бобовые. В качестве хорошего источника клетчатки для нашей семьи мы используем льняные семена (напоминающие отруби), посыпая ими каши. Цельные – вот ключевое слово для клетчатки. При чистке фруктов и овощей, а также при шлифовке злаков удаляется большая часть клетчатки – еще одна причина для того, чтобы оставлять продукты в том виде, в каком они выращены.
Клетчатка, углеводы и белки – партнеры нашего здоровья
Вот ценный совет в отношении питания для вас, родители. Его легко запомнить: хорошие углеводы – это углеводы, наполненные клетчаткой; плохие углеводы – лишенные клетчатки углеводы. Пища с высоким содержанием клетчатки, которая к тому же содержит углеводы и сахара, лучше влияет на поведение и дисциплину вашего ребенка, чем сладости, бедные на клетчатку. Клетчатка превращает пищу в гель и замедляет всасывание сахара из кишечника в кровоток. Если к паре клетчатка—углевод добавить белок, то всасывание сахара замедлится еще больше. Благодаря этому уровень сахара в крови выравнивается, что позволяет избежать скачков настроения. Печенье и пакетированые продукты содержат много сахара, но мало клетчатки и белка, комбинация, которая не лучшим образом сказывается на поведении.
Совет 4. Умные жиры в рационе ребенка
Детям нужна не низкожирная диета, а диета с правильным содержанием жиров. Жиры приобрели в последнее время дурную славу, а холестерин стал еще одним плохим словом во взрослой диетологии. К сожалению, это сумасшествие с обезжиренными, не содержащими холестерина продуктами было перенесено и на детское питание. Маленьким детям нужны жиры – много жиров. Человеческое молоко, наш диетический стандарт, 40–50 % всех своих калорий имеет в форме жиров и – поверите ли – также богато холестерином. Сбалансированное питание ребенка до года должно содержать 40 % всех калорий в форме жиров, питание ребенка после года должно иметь в форме жиров 30–40 %. Без жиров дети не будут хорошо расти. Вот причины, по которым вашему ребенку нужно достаточное количество правильных жиров.
«Жиры для мозга» в рационе ребенка
• Растущему мозгу необходимы умные жиры. В первые годы жизни мозг человека растет быстрее всего. Для своего роста мозг использует 60 % всей энергии, потребляемой ребенком, а сам мозг на 60 % состоит из жира. Также жиры обеспечивают поступление основного компонента для развития мембран клеток мозга и миелина – изолирующей оболочки, покрывающей каждый нерв, которая помогает нервным импульсам проходить быстрее и достигать цели.
• Жиры являются в организме самыми большими аккумуляторными батареями, хранящими запас энергии. Каждый грамм жира обеспечивает девять калорий, более чем вдвое больше, чем грамм сахаров или белков.
• Жиры являются основными компонентами важных гормонов и незаменимой частью клеточных мембран, особенно для красных кровяных телец.
• Эти бесценные питательные вещества также транспортируют витамины А, D, Е и К.
• Жиры придают пище приятный вкус. Детям нравится вяжущее ощущение, которое оставляет жир, содержащийся в пище.
• Жиры делают пищу более питательной, насыщая каждую калорию в минимальном объеме пищи. Эта повышенная питательность очень на руку, так как дети старше года становятся очень разборчивыми едоками и съедают понемногу в каждую трапезу.
Как вы можете видеть, жиры делают для организма много хорошего при условии, что мы обеспечиваем организм правильными жирами и в правильных пропорциях.
