Не путайте определение «нежирный» с «низкокалорийным». Многие продукты, маркированные как «легкий» или «нежирный», все равно могут содержать довольно большое количество жира и, следовательно, калорий. Производители часто заменяют жир в нежирных продуктах сахаром, чтобы улучшить вкусовые качества, поэтому эти продукты также могут оказаться очень калорийными и часто содержат фруктозу (см. с. 84–85). Единственными «диетическими» продуктами, которые могут быть полезны, являются нежирные продукты и те, в которых используются искусственные подсластители без сахара, такие как диетические напитки. И помните, вы должны выпивать не более 3 л (девять банок) диетических напитков в неделю.
Шаг шестой: будьте реалисткой
Следуйте правилам 2-дневной диеты, выполняйте комплекс упражнений (см. главу 6), и мы обещаем, что вы сбросите – и быстро – лишние килограммы. Однако это не произойдет в одночасье, и на пути к успеху вас не раз может постигнуть неудача. Ваш вес будет снижаться в течение двух дней строгой 2-дневной диеты и сразу после них, так как начнет уходить жидкость – как правило, около 0,5–1 кг в течение этих двух дней.
Вспомните, как много времени вам понадобилось, чтобы набрать свой лишний вес. Будьте реалисткой и согласитесь: чтобы избавиться от него, вам также понадобится некоторое время. 0,5 кг жира в организме содержит около 4500 калорий, таким образом, теоретически, чтобы сбросить 0,5 кг в неделю, вам следует сжечь или употребить в пищу за неделю на 4500 калорий меньше – то есть меньше на 640 калорий в день. К сожалению, это не так просто, потому что, когда вы сидите на диете, ваш обмен веществ замедляется и организму уже требуется меньше калорий. Исследователи, которые контролировали потребление и расход калорий (анализируя скорость обмена веществ в состоянии покоя и в период активности) и потерю жира, пришли к выводу, что для того, чтобы потерять 0,5 кг жира в неделю, в среднем вы на самом деле должны употреблять каждый день на 850 калорий меньше, чем вам нужно
[56]
. Это очень много, и на сегодняшний день самый лучший способ достичь своей цели – это объединить диету с физическими нагрузками. Если вы будете тренироваться в течение 30 минут пять раз в неделю, вам придется употреблять только на 700 калорий в день меньше, чтобы терять вес. Если вы будете тренироваться в течение часа пять раз в неделю, вам придется употреблять ежедневно на 550 калорий меньше. Возможно, вас расстроит тот факт, что физические упражнения сжигают так мало калорий, но не забывайте: они также улучшают общее состояние вашего здоровья и уменьшают риск развития многих заболеваний (см. с. 136). Более того, физические нагрузки помогают придерживаться 2-дневной диеты.
«Мне 30 лет, и я сбросила более 3 кг за три недели. Результат заметила уже через неделю. Каждую зиму я, как правило, «обрастала жирком» (т. е. набирала несколько килограммов, потому что ела в свое удовольствие). Эта диета помогла мне сбросить вес, от которого я не могла избавиться даже с помощью тренировок и других диет».
Сэлли, 30 лет
Шаг седьмой: следите за своими успехами
Контроль – это жизненно важная часть любой программы похудения. И те, кто постоянно контролирует себя, делают только лучше. Понятно, что вы и по своей одежде можете замечать, как изменяется ваш вес, но вы все равно должны взвешиваться и измерять объемы талии и бедер раз в неделю и записывать результаты. Вы можете использовать эти данные, чтобы еще раз оценить процент жира в вашем организме и массу этого жира (это лучше делать каждые две недели) с помощью таблицы в Приложении А (с. 331–332).
Как контролировать себя
♦ Ваш вес может колебаться изо дня в день (вверх или вниз на 1–2 кг), поэтому не стоит взвешиваться ежедневно.
♦ Ваш вес может меняться в течение дня, поэтому всегда взвешивайтесь и измеряйте объемы в одно и то же время дня (лучше всего рано утром, так как к концу дня мы обычно весим больше) и перед едой.
♦ Используйте одни и те же надежные весы. Не ставьте весы на неровную или мягкую поверхность, такую как ковер: большинство измерительных приборов работают лучше, если установлены на твердую, ровную поверхность.
♦ Снимите одежду и обувь перед взвешиванием или наденьте что-нибудь легкое.
♦ Измеряйте объем талии и бедер без одежды, так как одежда может стягивать тело, и вы получите ненадежные, а иногда и совсем неверные данные.
♦ У женщин вес и объем талии обычно больше перед менструацией, из-за задержки жидкости у вас могут появиться лишние 2 кг, а то и все 5 кг, в зависимости от вашего веса.
♦ Так как вы будете терять жидкость в течение двух дней строгой 2-дневной диеты, мы предлагаем вам взвешиваться до них, а не после. Если вы станете на весы сразу после двух дней строгой диеты, вы будете весить меньше, так как вместе с жиром вы потеряли еще и жидкость.
«Я часто питаюсь вне дома, и в прошлом именно в ресторанах я нарушала все предыдущие диеты, но с этой диетой у меня появилась возможность выбирать блюда из меню – даже в дни строгой диеты. Когда я села на эту диету, я стала есть вне дома только один из двух дней строгой диеты, но я до сих пор вижу отличный результат. Эта диета очень легко вписалась в мою реальную жизнь».
Элисон, 26 лет
Шаг восьмой: вознаграждайте себя за успехи
Понятно, что ваша самая большая награда – это сбросить лишние килограммы, но вы должны понимать, насколько важно поощрять себя даже за небольшие успехи на пути к своей цели. Процесс снижения веса требует высокой концентрации и силы воли, и вы заслуживаете регулярных поощрений за свою тяжелую работу. Установите для себя краткосрочные цели для снижения веса и для физических нагрузок. Создание системы вознаграждений даст вам дополнительный стимул, который не позволит заскучать и добавит сил продолжать двигаться в том же направлении.
Придумайте вознаграждение сами, потому что только вы знаете, что будет настоящим праздником именно для вас – хотя, разумеется, эти поощрения не должны включать в себя продукты питания и алкоголь! Это может быть возможность потратить деньги, которые вам удалось сэкономить на покупке продуктов для 2-дневной диеты, чтобы побаловать себя (см. с. 79). Купите себе новую одежду или пару обуви или сапог, о которой вы так давно мечтали; запишитесь на массаж лица, маникюр, педикюр или сделайте новую прическу; возьмите выходной на работе и отдохните; сходите в кино или в театр на пьесу, которую давно хотели посмотреть. Что касается мужчин, то почему бы вам не сходить на картинг или не приобрести ту новую штуковину для своего инструментального ящика, которую вы так давно хотели заполучить?
Тематическое исследование: Сара
