♦ Во время перерывов на работе делайте зарядку. Походите 10 минут и сделайте несколько простых упражнений на растяжку.
♦ После отдыха или после сна выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы и упражнения на сопротивление (см. с. 140–141).
♦ Запишитесь в круглосуточный тренажерный зал, если хотите заниматься в необычное время. Бегайте, ходите, ездите на велосипеде, танцуйте, занимайтесь любой активной деятельностью, которая заставляет ваше сердце биться чаще и сжигает калории.
♦ Поделитесь этими советами с другими людьми, которые также работают посменно, и расскажите им, как оставаться здоровым при такой работе. Создайте свою или вместе с коллегами присоединитесь к уже существующей группе поддержки.
Должна ли я завтракать?
Нам всегда говорили, что хороший завтрак необходим, чтобы повысить физическую и умственную работоспособность, потому что за ночь наш организм проголодался и с утра ему нужно подкрепиться. Завтрак часто считают важным приемом пищи и для тех, кто хочет похудеть, так как именно он «запускает» обмен веществ и помогает не переедать в течение всего дня. В то время как дети должны обязательно завтракать, мы вам советуем не заставлять себя, если вы не хотите есть. Одни из нас «жаворонки», которые просыпаются голодными, и им нужен завтрак, чтобы начать работать; но если вы не можете заставить себя есть с утра и, как правило, не завтракаете, прислушайтесь к своему аппетиту и подождите, когда проголодаетесь. Когда исследователи из университета Рохемптон попросили мужчин, которые обычно не завтракали, включить завтрак в их рацион, в течение дня они ели столько же, сколько и до исследования. Но когда они предложили мужчинам, которые всегда завтракали, пропустить завтрак, те в течение дня ели больше обычного
[62]
. И запомните, мы все устроены по-разному, поэтому поступайте так, как считаете нужным. Если вы обычно завтракаете, откажитесь от тоста и каши – завтрак с высоким содержанием белка, такой как яйца, поможет вам не испытывать чувства голода намного дольше. Когда исследователи сравнили 400-калорийный завтрак из яиц с 400-калорийным завтраком на основе углеводов (рогалики в данном случае), те люди, которые позавтракали яйцами, в течение дня съели на 400 калорий меньше, чем те, которые съели рогалики
[63]
.
Я уже так часто пыталась сбросить вес, что теперь не знаю, стоит ли пробовать снова. Не могли ли диеты нарушить мой обмен веществ?
Мы обнаружили, что 2-дневная диета действительно эффективна, и не только для тех, кто сел на диету впервые, но и для людей, которые уже пытались время от времени сбросить вес. Некоторые из тех, кто сидел на нашей диете, более 10 раз пытались похудеть. Исследователи из Онкологического научного центра Фреда Хатчинсона в Сиэтле обнаружили, что те люди, которые уже не раз безуспешно пытались сбросить вес, смогли не только похудеть, но и снизить уровень инсулина и воспалительных процессов в организме (ожидаемый положительный эффект похудения), как и те, которые никогда раньше не сидели на диете
[64]
.
Несколько слов о перекусах
Перекусить или не перекусить? Вечная дилемма. Некоторые люди утверждают, что перекусы помогают им контролировать аппетит, потому что они заглушают чувство голода и предотвращают дальнейшее переедание во время приемов пищи. Другие говорят, что из-за перекусов они постоянно думают о еде, и в результате переедают. Многие люди, которые сидят на диете, что-то перекусывают чуть ли не каждый час, полагая, что это улучшит их обмен веществ, хотя на самом деле это не так.
Не существует доказательств, что перекусы между приемами пищи помогают контролировать чувство голода или снижают уровень «гормонов аппетита». И скорость обмена веществ никак не зависит от того, съедите ли вы два больших блюда или шесть-семь маленьких в течение дня, если в результате вы съедаете одно и то же количество пищи. Вполне возможно, что вы сожжете меньше жира после большой порции пищи, но эффект будет незначительным
[65]
.
К концу дня только от вас будет зависеть, сколько раз вы поели, и суть заключается не в том, когда вы будете есть, а как много вы съедите в целом в течение 24 часов. Вы сами знаете, какой режим питания подходит вам лучше всего и помогает контролировать аппетит. Если нет, поэкспериментируйте и посмотрите, что вам больше подходит, два-три раза плотно поесть или же съесть пять-шесть порций меньшего размера.
Не стоит забывать, что, пока вы не переедаете, более длительные перерывы между приемами пищи приносят больше пользы для здоровья. Мы знаем, что положительные изменения в организме происходят, когда наши клетки получают не слишком много калорий (см. с. 25). Таким образом, соблюдая большие перерывы между приемами пищи, вы не «кормите» свои клетки и получаете дополнительный положительный эффект. У большинства из нас этот процесс происходит каждую ночь, когда мы находимся 12 часов без еды между последним приемом пищи и завтраком. Однако этот промежуток времени может значительно сократиться, если вы встали перекусить перед телевизором в 2 часа ночи, а затем еще плотно позавтракали в 7 часов утра, как только проснулись.
Помогите – я сорвалась!
Даже самые заядлые любители диет время от времени срываются – и это обычно проявляется в поедании «запрещенных» продуктов. Именно по этой причине мы включили в 2-дневную диету сласти! Если вы сорвались, не корите себя за это и не считайте неудачником – и, самое главное, не опускайте руки. Подобные ситуации часто случаются с теми, кто сидит на диете, и самое лучшее, что вы можете сделать, – как можно быстрее вернуться к правильному режиму питания. Для тех, кто сидел на нашей 2-дневной диете, самую большую опасность представляли праздники. Некоторым приходилось нелегко, когда они были подавлены, когда им не хватало времени, перед менструацией или когда они оказывались в неопределенной социальной ситуации. Даже несмотря на то, что вы можете много есть в течение пяти дней в неделю, могут быть случаи, когда в диете полезно сделать «перерыв». Он поможет вам пережить трудный период и справиться с усталостью от ограничений. Недавно в одном исследовании изучалось влияние запланированных двухнедельных «каникул» во время диеты. Результат? После перерыва люди смогли успешно вернуться к своей диете, и это не помешало им в будущем похудеть
[66]
. Если вы знаете, что у вас намечается праздник или какое-то особое мероприятие, запланируйте временное отклонение от диеты, а затем возвращение к ней – не надейтесь, что вы сможете не сорваться в этот день, чтобы потом не расстраиваться, когда вы все-таки сделаете это.
