Станьте активнее
Чем более активный образ жизни вы будете вести – больше ходить пешком, меньше ездить на машине, подниматься по лестнице пешком, а не на лифте, – тем больше калорий вы потеряете. Поверьте, даже просто встать и походить намного лучше, чем сидеть. Ученые выяснили, что, даже если вы занимаетесь спортом регулярно, сидячий образ жизни негативно сказывается на вашем здоровье, повышая риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний
[74]
. В то же время, если каждые двадцать минут вы будете вставать и просто ходить в течение двух минут, этот риск значительно уменьшится
[75]
. Помимо запланированных тренировок, добавьте другие виды физической активности в ваш распорядок дня и станьте более энергичной. Выполняя не одно, а несколько упражнений подряд, вы увеличиваете количество сжигаемых калорий. Если вы будете активны в течение дня, то сможете сжечь намного больше калорий, чем за время одной тренировки в тренажерном зале. Если вы не знаете, какие физические нагрузки можно добавить в свою повседневную жизнь, см. Приложение F, с. 354.
Какие упражнения нужно делать?
Для снижения веса вам следует объединить:
• Аэробные упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы, например быструю ходьбу, езду на велосипеде или плавание, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и разогревают мышцы.
• Упражнения на сопротивление – использование легких утяжелителей или собственного веса для укрепления мышц.
Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы
Эти упражнения помогают сжигать калории и улучшают общее самочувствие. Они уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, сжигают жир и являются прекрасным противоядием от стресса. Использование утяжелителей во время прогулки или пробежки поможет укрепить костную ткань, чтобы снизить риск переломов костей в пожилом возрасте.
«После часовой тренировки, на которой я сожгла 350 ккал, меньше всего мне хочется заменить их едой. Только представьте, шоколад или чипсы, в которых содержится 350 ккал, вы можете съесть в считанные минуты».
Анджела, 35 лет
Упражнения на сопротивление
Эти упражнения увеличивают мышечную массу, а также улучшают гибкость и прочность сухожилий и связок. Чем больше мышц, тем выше будет скорость обмена веществ, а значит, вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и ваше тело станет более упругим. Упражнения на сопротивление также помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина и повысить чувствительность к инсулину. Также они развивают выносливость и укрепляют кости и суставы, за счет укрепления мышц, поддерживающих эти суставы. Более крепкие мышцы уменьшают риск серьезных травм при падении и улучшают работу вестибулярного аппарата.
Упражнения на гибкость
Это еще одна очень важная, но часто упускаемая из виду часть общей физической подготовки. С возрастом гибкость имеет устойчивую тенденцию к снижению, но она является жизненно важной для повседневной жизни – вы не сможете сделать даже такие простые вещи, как завязать шнурки на ботинках или потереть спину в ванной, если потеряли гибкость. Гибкость является специфической для каждого сустава или группы суставов и характеризует максимальный диапазон движения сустава. Если вы будете регулярно растягиваться во время тренировки, вы разовьете и улучшите гибкость. Упражнения на гибкость помогают уменьшить риск получения травмы и мышечных болей.
Ваши задачи
В течение первых шести месяцев вы должны увеличить физические нагрузки до 150 минут умеренных или 75 минут энергичных упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы в неделю. Активная тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий, чем умеренные физические нагрузки. Если вы не привыкли к подобным нагрузкам, увеличивайте их постепенно. Для начала вы можете разбить тренировку на несколько небольших блоков и по-прежнему получать значительную пользу для здоровья. Данные последних исследований свидетельствуют о том, что вам достаточно выполнять всего несколько минут высокоинтенсивных тренировок каждую неделю. И хотя было доказано, что такой подход имеет некоторые преимущества для здоровья, он не оказывает серьезного влияния на ваш вес. Чтобы 2-дневная диета была наиболее эффективной, вам нужно заниматься рекомендуемое количество времени каждую неделю.
Вы можете проводить короткие тренировки 5 дней в неделю (5 × 30 минут умеренных физических нагрузок или 5 × 15 минут энергичных физических нагрузок) либо выбрать более длительные тренировки, но заниматься реже. (Указанное время не включает упражнения на разогрев и расслабление мышц.) Если вы решили остановиться на более длительных тренировках, старайтесь заниматься три раза в неделю, так как полезный эффект от тренировки (например, снижение уровня холестерина) длится только 48 часов. Вы можете чередовать умеренные и энергичные физические нагрузки изо дня в день в зависимости от вашего распорядка дня – например, в загруженный день вы можете выделить только 15 минут на тренировку, в то время как в другой день у вас есть возможность поплавать в течение часа.
Через шесть месяцев после начала тренировок вы должны увеличить физические нагрузки до 300 минут умеренных или 150 минут энергичных упражнений в неделю, потому что именно при такой интенсивности физические упражнения помогают снизить вес, поддерживать его в норме и укрепляют ваше здоровье
[76]
.
Помимо упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы, старайтесь каждую неделю выполнять два-три упражнения на сопротивление и два-три упражнения на гибкость, чтобы снизить риск получения травм и сохранить подвижность суставов. Чтобы не запутаться, вы можете объединить все упражнения в одну тренировку. Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте упражнения на разогрев, а после тренировки упражнения на расслабление мышц и растяжку, и пару раз в неделю добавляйте несколько силовых упражнений.
На старт…
Подумайте о том, каких результатов вы хотите достичь – и, что более важно, каких результатов вы можете достичь на самом деле. Физические нагрузки должны приносить удовольствие и быть вам по силам, а также легко вписываться в ваш образ жизни.
