Какие упражнения мне подходят?
Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, прогулка пешком не составит особого труда – а это самое лучшее бесплатное упражнение из всех существующих. Для тех, у кого проблемы с суставами или заболевания дыхательных путей, больше подойдет плавание, хотя оно не связано с силовыми нагрузками и не укрепит ваши кости. Езда на велосипеде – это еще одно упражнение, не связанное с силовыми нагрузками, но очень полезное для ваших суставов. Лежачие велосипеды, на которых ваши бедра выдвинуты вперед под углом 90° к телу, больше подойдут для людей, у которых имеются проблемы со спиной или с плечами. Простой бег или бег трусцой – это великолепное бесплатное упражнение, но при беге нагрузка приходится на коленные и тазобедренные суставы, особенно если вы бежите по твердой поверхности, – вам нужно носить качественную обувь, чтобы защитить суставы. Если вам трудно заставить себя заниматься спортом, вам помогут групповые занятия для начинающих. Если вы не готовы посещать групповые занятия или стесняетесь надеть купальный костюм в присутствии посторонних, купите или возьмите напрокат DVD с упражнениями. Попробуйте найти вариант, который подойдет именно вам.
«Спортивный азарт вдохновляет меня тренироваться и поднимает мне настроение».
Лорна, 53 года
Что бы вы ни выбрали, самое главное – полностью посвятить себя этому занятию. Как и вы, большинство тех, кто регулярно занимается спортом, тоже имеют напряженный ритм жизни. Разница заключается лишь в том, что для них тренировки имеют приоритетное значение. Понадобится около трех месяцев, чтобы занятия спортом вошли у вас в привычку, поэтому учтите это, когда будете строить планы. Посмотрите, что можно удалить из вашего ежедневника или используйте любое свободное время, чтобы потренироваться. Также подумайте о том, чтобы заменить малоподвижные занятия (например, просмотр телевизора) физическими упражнениями.
Выберите время дня, которое вам больше всего подойдет. Утренние тренировки поднимут вам настроение и придадут сил на весь день. Не забудьте хорошо разогреть мышцы перед тренировкой, так как с утра температура тела ниже и риск получить травму довольно высок. Если вы будете заниматься днем или вечером, вы сможете приложить больше усилий, так как упражнения выполнять будет легче, потому что мышцы уже разогрелись.
Занятия на свежем воздухе принесут больше пользы, особенно в летние месяцы, когда пребывание на солнце увеличивает образование витамина D (в зимние месяцы ультрафиолетовые лучи не так сильны).
Давайте настроимся…
Как и в случае со снижением веса, поставьте перед собой краткосрочные и долгосрочные цели, которые помогут вам определить, к чему вы стремитесь, а также помогут следить за своими успехами.
• Будьте конкретной. Эксперты сходятся во мнении, что успеха в спорте добиваются только те, кто ставит перед собой конкретные цели – слова наподобие «привести себя в форму» или «больше ходить пешком» недостаточно конкретны и часто так и остаются лишь словами. Попробуйте ставить цели для конкретных видов физической активности, указывая точно расстояние и время, за которое вы планируете выполнить данное упражнение. Вы можете ставить краткосрочные цели, например начать ходить пешком в магазин и обратно без одышки или сыграть в футбол со своими внуками без одышки. В качестве долгосрочных целей вы можете выбрать что-либо более амбициозное, например запланируйте в 12-недельный срок переплыть 30 раз бассейн, пройти пешком 5 или 10 км или даже совершить забег на 5 или 10 км.
• Ставьте достижимые цели. Будьте амбициозной, но при этом оставайтесь реалисткой. Вы всегда сможете пересмотреть свою цель, если достигнете ее очень быстро.
• Установите себе сроки. Убедитесь, что вы установили себе реальные временны́е рамки для достижения цели. Возможно, вы захотите разбить свою цель на несколько небольших, но более реальных еженедельных целей.
• Заключите с собой договор. Запишите, чего вы хотите добиться и почему, как вы планируете это сделать и как другие люди могут помочь вам в этом. Распечатайте несколько копий этого договора и развесьте их по всему дому. Подумайте над созданием блога или страницы на Facebook, в котором вы расскажете о своих планах. И как только другие люди узнают о ваших планах, вам будет труднее отступить от своей цели, к тому же вы сможете найти сторонников, готовых поддержать вас.
• Составьте расписание своих тренировок. Вносите в свой ежедневник встречи с самим собой и не пропускайте их; утром вставайте на 30 минут раньше, выделите 30 минут на тренировку вместо просмотра телевизора, заведите (или одолжите) себе собаку для прогулок!
Соблюдайте меры безопасности
• Выполняйте упражнения медленно, чтобы уменьшить риск получения травм.
• Носите свободную, удобную одежду и правильную обувь с хорошим супинатором – особенно если вы ходите или бегаете.
• Осторожно выполняйте упражнения на разогрев и расслабление мышц до и после тренировки, чтобы избежать травм и помочь организму адаптироваться и прийти в себя (см. ниже).
• Всегда выполняйте упражнения на растяжку до и после тренировки.
• Не перенапрягайтесь; признаками перенапряжения являются тошнота, головокружение, ощущение усталости и боль в груди.
• Не занимайтесь на свежем воздухе, если на улице слишком жарко или слишком холодно либо если вы себя плохо чувствуете.
• Не ешьте много перед тренировкой – подождите как минимум час после принятия пищи.
• Пейте много воды.
Разминка
Подготовка суставов к тренировке помогает уменьшить риск получения травм. Вы можете начать выполнять эти упражнения с шага на месте – чтобы увеличить частоту сердцебиения и подготовить свой организм к тренировке. Следите за позой, когда начнете выполнять физические упражнения, и не забывайте следить за осанкой во время тренировки. Встаньте прямо и втяните живот, чтобы заработали мышцы живота. Глядя вперед, опустите плечи вниз и выпрямитесь, соединив лопатки. Расставьте ноги на ширину плеч. Колени расслабьте и слегка согните. Все движения делайте плавно, не спеша, не напрягая суставы и не выталкивая их в то положение, в котором они чувствовали бы себя некомфортно. Повторите каждое упражнение от шести до десяти раз.
Упражнения на растяжку
Растяжки помогают подготовить ваши разогретые мышцы к дальнейшим упражнениям и уменьшить риск получения травмы. Удерживайте каждую растяжку по 10–15 секунд на каждую сторону.
Голень (икроножная мышца)
В положении стоя сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу перед собой. Левая нога остается вытянутой сзади. Осторожно наклонитесь вперед, положив руки на правое колено для поддержки.
