1. Выполните упражнение двумя руками.
2. Увеличьте вес гантели.
3. Наклонитесь ниже (следите, чтобы спина оставалась прямой).
Приседания
Активные мышцы: Бедра и ягодицы (мышцы задней поверхности бедра, четырехглавая мышца и ягодичные мышцы).
Описание: Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят вперед. Медленно отодвигая таз назад, а затем, с прямой спиной, плечами и с поднятой головой, сгибая колени, выполняйте приседание.
Усложняем упражнение:1. Поднимайте руки вверх во время приседания.
2. Попробуйте то же самое, но уже с гантелями.
3. Попробуйте приседать, одновременно выполняя прокачку бицепса (см. упражнение для прокачки бицепса).
Домашняя тренировка
Для полной тренировки тела объедините упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы, упражнения на сопротивление и упражнения на гибкость и составьте программу для занятий дома, включив в нее пять или шесть упражнений на сопротивление, описанные выше. Чередуйте упражнения для ног и рук, чтобы не устать, и добавьте ходьбу на месте, шаги в сторону или прыжки после каждого упражнения на растяжку, чтобы ускорить сердцебиение. Начните с легкими гантелями или вообще без них и по мере улучшения вашей физической формы увеличивайте нагрузки. Постепенно добавляйте упражнения в ваш комплекс и увеличивайте количество повторений и подходов. Не забывайте выполнять упражнения на расслабление мышц и растяжку в конце тренировки. Упражнения, которые вы можете выполнять с утяжелителями, отмечены в таблице звездочкой*.
«Я испытывала огромное удовольствие, когда надевала одежду, в которую не могла влезть очень долгое время, и теперь вижу реальный результат от физических упражнений».
Саманта, 29 лет
Через 12 недель…
Следующие три месяца вы можете продолжать заниматься по той же программе, чтобы ваш организм адаптировался, прежде чем перейти к 300-минутной умеренной или 150-минутной энергичной тренировке для укрепления сердечно-сосудистой системы в неделю. Если в любой момент в течение этих трех месяцев вы почувствуете, что готовы сделать больше, увеличивайте нагрузку! Но помните, что вы можете менять упражнения, но их количество и интенсивность не должны меняться.
Чтобы узнать, какие еще упражнения вы можете выполнять после первых 12 недель, и о том, для каких групп мышц они предназначены, посетите наш сайт www.thetwodaydiet.co.uk.
Как сохранить мотивацию
Внесите разнообразие в свои будни
Меняйте упражнения каждые шесть-восемь недель, чтобы вам не стало скучно и вы смогли приобрести хорошую физическую форму. Если вы будете продолжать делать одни и те же упражнения, ваше тело скоро к ним привыкнет, и поскольку тренировка больше не будет представлять сложности, ваша физическая форма не улучшится. Например, во время прогулки пешком выбирайте неровные участки с подъемами и спусками или периодически меняйте маршрут; если вы плаваете, меняйте скорость, либо добавьте совершенно другой тип физических упражнений в ваш еженедельный график. Если вы ходите в спортивный зал, просите инструктора составлять для вас новую программу каждые три месяца.
Освойте новый навык
Изучение чего-то нового расширяет наши возможности, и если вы теперь более уверены в своих физических возможностях, почему бы вам ни научиться танцевать? Бальные танцы – не только для знаменитостей. Или же вы можете снова заняться спортом, которым когда-то занимались – возможно, тем, которым вы увлекались еще в школьные годы. Возможно, вы раньше играли в теннис, но бросили. Найдите спортивный клуб, где есть группы для новичков.
Измеряйте свои параметры
Талия, бедра и грудь – наиболее очевидные части тела для измерения, но вы можете также отслеживать, как изменяются в объеме ваши руки или ноги. Измеряйте талию, чтобы видеть, уходит ли брюшной жир (см. с. 42).
Фотографируйтесь
Фотография никогда не обманывает. Периодически делайте фотографии и вешайте их на холодильник. У вас появится еще одна причина держать себя в руках и стараться соблюдать режим питания. Эти фотографии будут наглядным доказательством того, что ваше тело меняется, и они помогут вам держаться и не опускать руки.
Просто начните
Даже если у вас нет времени или вы потеряли мотивацию, просто выполните 10-минутную разминку. Вы не только получите пользу для здоровья, но у вас появится желание сделать больше.
Проявляйте сообразительность
Если ваш велотренажер сломался, не стоит ждать, пока его отремонтируют: выберите другой вид физической активности. Если у вас на этой неделе мало времени и вы не успеваете выполнить все упражнения, просто позанимайтесь энергичнее за короткое время.
Не пропускайте тренировки
Если вы замечаете, что начинаете пропускать тренировки, воспользуйтесь электронными приложениями или обычным дневником, чтобы контролировать себя и не забывать о физических нагрузках.
Участвуйте в спортивных мероприятиях
Примите участие в заплыве, забеге или велогонке. В крайнем случае, профинансируйте себя сами, а деньги отдайте на благотворительность, если добьетесь поставленной спортивной цели.
Адаптируйте вашу программу упражнений
Если вы знаете, что приближается напряженный месяц, или видите, что времени на тренировки остается не так много, тогда попробуйте изменить подход и сосредоточиться на интенсивности, а не на количестве тренировок. Если вы выполняли умеренные физические нагрузки, переключитесь на энергичные упражнения и сократите количество тренировок. Таким образом вы выполните необходимую программу за половину времени.
Вознаграждайте себя
Каждые две недели ставьте перед собой маленькие цели – пройти больше, быстрее, добавить 5 минут к ежедневным тренировкам – и поощряйте себя вознаграждениями (только не едой и не алкоголем), когда добиваетесь цели.
Часто задаваемые вопросы
Как я узнаю, что моя физическая форма стала лучше?
Посчитайте пульс в состоянии покоя. Посидите пять минут (10 минут, если вы выполняли какую-либо физическую работу). Затем положите два пальца на внутреннюю сторону запястья и посчитайте количество ударов за одну минуту. Делайте это еженедельно – по мере улучшения вашей физической формы пульс будет биться медленнее.
