Приложение B: Сколько я могу есть каждый день во время двух дней строгой диеты?
Список продуктов, представленный ниже, показывает, сколько вы можете есть каждый день во время строгой диеты. Если вы чувствуете, что уже наелись, не употребляйте максимальное количество порций. Попытайтесь употреблять минимальное количество белков и всех разрешенных овощей, молочных продуктов и фруктов. Для получения более подробной информации, в том числе о разрешенных продуктах для вегетарианцев, см. главу 3.
Вы можете включать только один из приведенных ниже продуктов каждый день во время строгой диеты. Они покрывают вашу суточную норму потребления белка.
Вы можете включать только один из приведенных ниже жирных продуктов каждый день строгой диеты. Они покрывают вашу суточную норму потребления жиров.
Приложение C: Сколько я могу есть во время пяти дней 2-дневной диеты?
Мы рекомендуем вам придерживаться сбалансированной средиземноморской диеты в те дни, когда вы не сидите на строгой диете. Это позволит вам выбирать продукты питания из более широкого ассортимента, чем в дни строгой диеты, и добавит в ваш рацион углеводы, белки, молочные продукты с низким содержанием жира и большой выбор фруктов и овощей. В таблице ниже указано, сколько составляет одна порция углеводов, белка, жиров, молочных продуктов, овощей и фруктов. Вы можете есть различное количество порций из каждой группы продуктов, в зависимости от вашего пола, веса и возраста. В таблице из Приложения D вы узнаете, какое количество этих порций рекомендуется именно вам. Для более детальной информации о том, что такое средиземноморская диета, см. главу 4.
* Старайтесь употреблять эти соленые продукты только один раз в течение пяти дней сбалансированного питания
* Старайтесь употреблять эти соленые продукты только один раз в течение пяти дней сбалансированного питания
* Ограничьтесь 1 стаканом фруктового и овощного сока в день
* Ограничьтесь 1 стаканом фруктового и овощного сока в день
Приложение D: Полное руководство по рекомендуемому количеству порций
С помощью этих таблиц вы сможете определить, сколько калорий или порций углеводов, белков, жиров, овощей и фруктов вы можете употреблять в течение дня, в соответствии с вашим полом, возрастом и весом. Они включают информацию, необходимую как для снижения веса, так и для его поддержания.
♦ Потребности в энергии рассчитывались с помощью уравнения Генри
[87]
, в основе которого лежат ваш пол, возраст и вес. Вы будете худеть быстрее, если будете выполнять рекомендуемые в этой книге физические упражнения.
♦ Важно получать соответствующее количество белков, молочных продуктов, фруктов и овощей в течение двух дней строгой диеты и пяти дней сбалансированной средиземноморской диеты. Именно поэтому в таблице указано минимальное количество белков и рекомендуемое количество молочных продуктов, фруктов и овощей, которые нужно употреблять каждый день. Данный рацион был разработан таким образом, чтобы вы употребляли рекомендуемые 1,2 г белка на килограмм вашего веса в день
[88]
.
♦ Вам не обязательно съедать максимальное количество порций, указанное в таблице. Однако важно правильно сбалансировать свое питание. Например, если вы будете употреблять две трети максимально допустимой нормы белков, вы также должны свести к двум третям и количество употребляемых жиров и углеводов с высоким содержанием клетчатки.
