Посмотрите прокрастинации в глаза
Каждый раз, когда вы выходите онлайн, спросите себя: «Какую важную, но менее приятную работу тем самым я пытаюсь отсрочить?» Электронная почта – идеальное убежище для людей, которые избегают высокоприоритетных задач, – для прокрастинаторов
[29]
. Хотя моя книга – не о прокрастинации, все-таки соблюдение нескольких базовых правил поможет вам существенно повысить интеллектуальную продуктивность.
Если причина в том, что ваша работа вам не нравится и поэтому вы пытаетесь сбежать от нее в более увлекательный виртуальный мир, есть два выхода:
1. Узнайте, что доставляет вам настоящее удовольствие. Выполните упражнение на применение принципа Парето (я описывал его выше) к вашим источникам удовольствия в работе и жизни.
2. Если это не поможет, найдите другую работу, которая доставит вам больше удовольствия. Однако есть опасность: если ваш единственный источник удовольствия – постоянная подключенность, то ни одна работа не даст вам настоящего удовлетворения.
Сила воли необходима, чтобы начать, но недостаточна, чтобы добиться успеха
Избавление от глубоко укоренившейся привычки требует немалой силы воли. Как я уже объяснял во второй части книги, очень утомительно противостоять непрерывным искушениям, источник которых находится на расстоянии вытянутой руки или у вас в кармане. Вот почему так важно создать условия, в которых подобные соблазны будут сведены к минимуму. Когда курильщик пытается «завязать», ему не следует ходить с пачкой сигарет в кармане. Когда человек сидит на диете, ему нельзя набивать шкафы и карманы сладостями. Когда вы хотите избавиться от привычки к постоянной подключенности, вам не следует держать телефон на расстоянии вытянутой руки.
Как я уже говорил, я испытал все это на себе, когда купил первый смартфон. Очень скоро я начал проверять электронную почту и другие сообщения едва ли не каждые пять минут. Когда я понял, насколько это контрпродуктивно, то запретил себе это делать. Но мысль о гаджете все время сидела у меня в голове. Будучи экспертом по управлению стрессом, я понял, что постоянная борьба с соблазном вызывает у меня хронический низкий уровень стресса. Однако искушение и напряжение полностью исчезли, когда я перепрограммировал свой телефон – теперь добираться до электронной почты надо было через четыре клика. Помогло и то, что я стал достаточно смел, чтобы регулярно полностью отключать свой телефон. На то, чтобы запустить его, ввести пин-код и т. д., мне требовалось целых 50 секунд. В то время я еще не знал: то, что я постоянно противостою искушению проверить свою электронную почту, понемногу истощает мою силу воли. В результате у меня в буквальном смысле не оставалось сил на принятие более важных решений. Только позже, уже в процессе работы над этой книгой я узнал результаты многочисленных исследований. Они свидетельствовали о биологической ограниченности наших ресурсов силы воли, самоконтроля, мышления и принятия решений.
Когда одна из моих клиенток осознала, насколько контрпродуктивна постоянная подключенность, она начала использовать одну сторону своего рабочего стола для работы в режиме онлайн, а другую – для выполнения важной умственной работы в режиме офлайн. На вторую сторону она перебиралась, оставив на первом конце стола ноутбук и телефон, переключенный в беззвучный режим. Она легко могла повернуть к себе ноутбук, но никогда этого не делала. Такого минимального разграничения рабочего пространства оказалось достаточно, чтобы избавиться от привычки к постоянной подключенности. Теперь, когда эта женщина встречается с людьми в своем кабинете, она уже не разговаривает с ними из-за стола с открытым ноутбуком. Она садится напротив них и отключает звук на всех своих электронных гаджетах.
Таким образом, не рассчитывайте только на свою высокую мотивацию. Поначалу вам действительно придется опираться в основном на свою силу воли. Но вы должны создать все условия, чтобы избавить себя от лишних искушений и как можно быстрее превратить новое, более продуктивное поведение в очередную полезную привычку. В течение дня ваша сила воли претерпевает несколько спадов. Когда вы устаете, особенно в конце рабочего дня, вы вполне можете сорваться. Ниже я привел некоторые полезные методики, которые помогут вам достичь цели с наименьшими усилиями.
Знания, стратегии и тактики для изменения очень плохих привычек
Около ста лет назад группа ученых-психологов отошла от ненаучных теорий (которые не подтверждались опытным путем) вроде психоанализа и иже с ним о том, почему мы ведем себя так, как ведем. Эти ученые начали искать объективные научные подходы к объяснению человеческого поведения.
Исследователи назвали это направление «бихевиористской теорией» от английского слова behavior – «поведение». И исключительно на нем они вначале и сосредоточились. Однако затем они также стали изучать ментальные модели и эмоции, сопровождающие поведение. Они сделали тысячи исследований и опубликовали тысячи научных работ, оставив нам богатые научные знания о самых эффективных способах изменения поведения. А в процессе этой научной работы название их метода было изменено на «прикладной бихевиористский анализ» (прикладной анализ поведения).
Модель ABC и дневник ABC
То, как происходит формирование и изменение поведенческих привычек, показывает простейшая модель АВС. Это сокращение от английских слов Antecedent, Behavior, Consequence – антецедент (предшествующее событие), поведение, последствие. Иногда эту аббревиатуру расшифровывают как активизирующее событие (триггер), поведение (привычка) и вознаграждение.
Очень коротко – вот в чем суть этой модели: когда мы хотим изменить привычку, нам надо определить, что именно провоцирует такое поведение и какое вознаграждение оно приносит. Затем мы можем устранить этот триггер или вознаграждение, или то и другое вместе. Или же можем оставить триггер и вознаграждение, но изменить поведение, с которым они связаны.
Анализ ABC
Хороший способ начать борьбу с глубоко укоренившейся привычкой – вести дневник. Но записи не должны быть пространными и повествовательными, делайте их в лаконичном Twitter-стиле.
Каждый раз, когда вы повторяете привычную модель поведения, открывайте дневник и записывайте обстоятельства, при которых это произошло, что вы сделали и что получили в результате.
Можно достичь более глубокого понимания, если записывать также предшествовавшие этому поведению мысли – в одной колонке с триггерами или отдельно. Таким образом, вы можете выявить ментальные шаблоны, которые на первый взгляд кажутся логичными, но на самом деле не имеют под собой рациональной основы.
