Обычно эта депрессия случается зимой, когда дни короткие, а света мало. Она чаще затрагивает женщин, чем мужчин, и связана с температурой тела, генетикой и гормонами. Начинается она поздней осенью, приводя к усилению аппетита и приступам голода – особенно в отношении углеводов. Понятно, что это затрудняет соблюдение диеты! Депрессия также вызывает сонливость и понижает уровень энергии, отчего становится трудно регулярно заниматься гимнастикой. Часто она сопровождается низкой концентрацией, особенно во второй половине дня.
Вам грустно?
Если вы страдаете от пяти и более перечисленных ниже симптомов, у вас настоящее сезонное аффективное расстройство. Если симптомов меньше пяти, возможно, у вас его легкая форма:
✓ депрессия
✓ потеря интереса к активной деятельности
✓ колебания веса
✓ бессонница или повышенная сонливость
✓ низкая концентрация
✓ усталость
✓ повторяющиеся беспокойные движения, такие как хождение взад и вперед или потирание рук
✓ чувство бесполезности, вины или стыда
✓ суицидальные мысли
САР – это заболевание, поражающее около 6 % населения. (Кажется, что это немного, но учтите, что это только люди с серьезными симптомами, заставившими их обратиться к врачу.) Считается, что около 20 % женщин – примерно одна пятая – болеют САР в легкой форме. Сейчас врачи уверены, что большинство из нас испытывает сезонные перепады настроения и уровня энергии.
Беспокоит ли вас САР в легкой или тяжелой форме, Диета с витамином D поможет вам в нескольких отношениях.
Вы поднимете настроение дополнительной дозой витамина D. В этой программе есть два плана меню – один летний, когда солнца много, и другой – зимний, когда дни короткие. Из-за недостатка солнечного света в зимние месяцы вам требуется больше витамина D. Некоторые эксперты выдвигают теорию, что зимнее падение уровня витамина D может быть основной причиной САР.
Примите во внимание, что:
✓ Ваш мозг полон рецепторов витамина D.
✓ Низкий уровень витамина D связан с высоким уровнем цитокинов. Цитокины – это белки, усиливающие воспаление и, вероятно, являющиеся фактором риска для возникновения депрессии.
✓ Эксперименты показывают, что низкий уровень витамина D ассоциируется с высокими показателями депрессии. Например, у итальянок с низким содержанием витамина D в крови риск развития депрессии оказался в два раза выше, чем у женщин с более высоким его уровнем.
✓ Дополнительное количество витамина D облегчает симптомы депрессии, и улучшение наступает быстро, уже через 5 дней.
Вы будете есть много рыбы. Этот план предлагает много жирной рыбы, богатого источника витамина D и жирных кислот омега-3. Омега-3 – важная разновидность жира, играющая огромную роль для здоровья мозга. Концентрация этих жиров в мозге велика. Они необходимы для памяти, умственной деятельности и настроения. Люди с недостатком жирных кислот омега-3 страдают от усталости, неясного мышления, перепадов настроения и депрессии. За последние 20 лет потребление жирных кислот омега-3 снизилось, а уровень депрессии подскочил.
НА ЗАМЕТКУ
Женщины более подвержены САР, чем мужчины. Кроме того, оно чаще встречается у живущих далеко от экватора, вероятно, из-за меньшего количества солнца.
Вы будете получать нужное количество кальция. Как и витамин D, кальций обеспечивает хорошее настроение и крепкий сон.
Другие способы улучшения настроения
Перекусывайте с умом. Введите в репертуар ваших «перекусов» продукты, естественным образом улучшающие настроение: финики, бананы, папайю. Все они содержат правильное сочетание аминокислот, поднимающих уровень серотонина в мозгу без эффекта рикошета. Замените ими сладкие десерты.
Просыпайтесь и гуляйте. Сделайте привычкой гулять (или бегать трусцой) по утрам в течение получаса, если это возможно. Вы не только начнете день дополнительной порцией солнца (в зависимости от погоды), но и поймете, что свежий воздух оживит ваши чувства, а физическая нагрузка поддержит высокий энергетический уровень.
Подумайте о светотерапии. Светотерапия предполагает использование специального прибора, имитирующего солнечный свет. Он помогает перехитрить мозг и заставить его работать так, как это происходит летом. У меня есть такой на столе, и я включаю его по утрам, чтобы во время работы в течение получаса-часа получать дозу света.
Эти приборы продают и интернет-магазины, и некоторые врачи. Если вы решите приобрести один из них, удостоверьтесь, что он дает 10 000 лк. Обсудите с врачом, какая доза для вас оптимальна, но 30 минут по утрам – это самая распространенная рекомендация. Световая терапия снимает депрессию за несколько недель – месяц, но некоторый эффект будет заметен сразу же. К примеру, вы ощутите прилив энергии немедленно, как только выключите аппарат.
Примечание: не применяйте светотерапию, если вы принимаете медикаменты, увеличивающие чувствительность к свету, или если у вас биполярное расстройство. Также проконсультируйтесь с окулистом, т. к. свет может повредить глазам.
Впустите свет в дом. Сделайте все возможное, чтобы сделать присутствие солнечного света в вашей жизни максимальным. Зимой держите жалюзи поднятыми. Подстригайте деревья и кусты вокруг дома, чтобы тени не было слишком много. В светлое время дня в ресторане садитесь у окна. Делайте перерывы в работе и выходите на улицу – хотя бы на несколько минут, – если выглянуло солнце.
Поговорите с врачом. Если вы чувствуете, что у вас тяжелая форма САР, вам может помочь прием антидепрессантов в зимние месяцы. Знайте, что некоторые антидепрессанты провоцируют набор веса. По мнению манхэттенского врача-диетолога Луи Аронна эта проблема решаема, если обсудить ее с врачом и правильно подобрать лекарства. Например, д-р Аронн говорит, что велбутрин (бупропион) стимулирует похудение, в то время как многие другие антидепрессанты оказывают обратный эффект. ВелбутринXL – это препарат пролонгированного действия, предотвращающий САР.
Важно начать лечение до того, как проявятся симптомы САР. Например, может понадобиться начинать прием лекарства в августе каждого года.
Как вы останетесь энергичной
Зимняя нехватка солнца влияет не только на настроение; она также сопряжена с серьезной усталостью. Не знаю, как вы, но когда в 4 часа уже темнеет, мне хочется улечься на диван в любимой флисовой пижаме, а не отправиться в тренажерный зал или хотя бы на прогулку.
