Яйца
Исследования демонстрируют, что если по утрам вы получаете белок, то дольше контролируете голод, чем после бейгла или другой пищи с высоким содержанием углеводов. И яйца – отличный способ получения белка. В одном яйце всего 75 калорий, но 7 г высококачественного белка, а также другие жизненно важные питательные вещества. Яйца не только содержат подавляющий аппетит белок, но и являются одним из немногих естественных источников витамина D. В них есть и другие важные сжигатели жира, включая жирные кислоты омега-3 (в желтке) и лейцин (аминокислота, которую я недавно упоминала в связи с молочными продуктами).
Покупайте не обычные яйца, а от кур свободного выгула или яйца «омега». Яйца «омега» несут куры, находящиеся на особой диете. В результате в них выше содержание витамина D – 80 МЕ в каждом яйце, по сравнению с 40 МЕ в обычных яйцах. И хотя ученые не сравнивали яйца кур свободного выгула с яйцами обычных кур, разумно предположить, что у кур, находящихся на солнце, в крови циркулирует больше витамина D, который со временем переходит в их яйца. По данным Mother Earth News, в яйцах кур свободного выгула в шесть раз больше витамина D, чем в обыкновенных.
Сделайте вареные яйца вкусными. Я люблю съедать несколько в начале каждой недели. Если мы с вами похожи, возможно, вам не нравится сухой переваренный желток, каким он получается, если варить яйца по правилам. Поэтому я слегка их не довариваю. У меня получается яйцо с приготовленной серединкой, которая при этом жидкая и мягкая, а не твердая и крошащаяся. Чтобы приготовить яйца так, как делаю я, кладите их в кипящую воду. Вынимайте через 9,5–10 минут и сразу же помещайте в емкость с ледяной водой, где они должны оставаться, пока полностью не остынут.
НА ЗАМЕТКУ
В прошлом эксперты предупреждали нас, что не следует есть слишком много яиц, т. к. желток богат холестерином и жиром. Но сегодня эта рекомендация больше неактуальна. Многие исследования показывают, что яичные желтки обеспечивают огромное разнообразие хороших питательных веществ. Помимо витамина D, они содержат антиоксиданты, улучшающие ваше здоровье – даже здоровье сердца.
НА ЗАМЕТКУ
Чтобы яйца легче чистились, отваривайте их не суперсвежими, а через несколько дней. Постепенно через скорлупу уходит углекислота, яйцо внутри становится меньше, появляется воздушный карман между яйцом и скорлупой. Когда вы варите яйцо не первой категории свежести, этот воздушный карман позволяет снять скорлупу, не повредив само яйцо.
Грибы
В природе грибы содержат только небольшое количество витамина D, т. к. до недавнего времени их выращивали и собирали в темноте. Однако не так давно ученые поняли, что грибы используют солнечный свет для выработки витамина D почти так, как кожа человека. Если перед упаковкой грибы подвергаются воздействию ультрафиолетового излучения флуоресцентных ламп, уровень витамина D в них резко подскакивает.
Обычные грибы, срезанные в темноте, содержат от 6 до 10 МЕ витамина D на 100 г; собранные в ультрафиолете – почти 600 МЕ. В первые 3 дня после облучения грибы теряют часть витамина D, поэтому добросовестные производители полагают, что в 100 г грибов с высоким содержанием витамина D насчитывается около 400 МЕ к тому моменту, когда они попадают на вашу кухню.
Кроме витамина D, есть и другие причины, по которым грибы помогают вам терять вес. Начнем с того, что в них чрезвычайно мало калорий. Это позволяет съесть большой объем – и наполнить желудок, не набирая вес. Поэтому грибы служат прекрасным дополнением к другим продуктам, например мясному фаршу. Участники эксперимента, употреблявшие преимущественно грибы, а не мясо, за 5 недель похудели почти на 6 кг. В другом исследовании Университета Джона Хопкинса участников попросили в течение 4 дней выбирать ланч на основе грибов или мяса. Порция грибного ланча была того же размера, но содержала меньше калорий. Те, кто ел грибы, не жаловались на голод, хотя получали на 444 калории меньше.
Проверяйте этикетку. Не все грибы отличаются большим количеством витамина D, но если это так, то на них есть соответствующая наклейка. На этикетке пищевой ценности на упаковке с обогащенными витамином D грибами написано, что они содержат 100 % суточной нормы, что соответствует 400 МЕ.
Проведите небольшое расследование. Когда писалась эта книга, только две компании выпускали на рынок грибы с большим количеством витамина D. Вы найдете больше информации об этих компаниях в Приложении. Я надеюсь, что богатые витамином D грибы станут более доступными. Сейчас одна из этих компаний, Monterey Mushrooms, торгует такими грибами в магазинах Kroger, Walmart, Whole Foods Market и некоторых других сетях. Три сорта их шампиньонов содержат как минимум 400 МЕ витамина D на 100 г продукта. Если в вашем магазине нет таких грибов, их можно купить через Интернет.
В грибах больше белка, чем принято считать, что делает их прекрасным выбором для вегетарианцев. Они также богаты клетчаткой, подавляющей аппетит и дающей ощущение сытости от меньшего числа калорий. Некоторые виды грибов полны антиоксидантов, а это полезно для здоровья в целом.
Храните их правильно. Грибы хранят сухими, не надо мыть их до готовки. Держите их в бумажном пакете в холодильнике или в оригинальной упаковке.
Готовьте их. Кулинарная обработка не уничтожает витамин D и не уменьшает его количество, но удаляет воду, концентрируя питательную ценность порции. Обычно вы не стремитесь сделать пищу более плотной, но грибы настолько низкокалорийны, что это не проблема. Тепловая обработка увеличивает дозу витамина D в каждой порции в 4 раза. Вот легкий способ их приготовления и использования для добавления в другие блюда. Разложите нарезанные кружочками грибы и лук на противне. Щедро сбрызните их бальзамическим уксусом. Поджаривайте при температуре 180 °C, пока грибы не станут золотистыми и матовыми. Посыпьте мелко нарубленной петрушкой или небольшим количеством морской соли.
Покупайте и сушеные грибы. Порция высушенных на солнце вешенок содержит невероятное количество витамина D – 1600 МЕ! Замачивая их, просто следуйте инструкции на упаковке. Они впитают воду, станут мягкими и вернут себе текстуру свежих грибов.
Цельнозерновой хлеб
Все больше и больше марок хлеба теперь обогащают витамином D, а иногда и кальцием.
Это здорово, потому что хлеб, особенно цельнозерновой, очень полезен для похудения. Ученые Университета штата Пенсильвания установили, что употребление цельных злаков приводит к снижению веса тела. В их исследовании 50 человек, выбиравших блюда из цельных злаков, сбросили больше веса в области живота, чем питавшиеся очищенными зерновыми продуктами.
