1 Определите свой D-профиль. Перед тем как по-настоящему сесть на диету, нужно получить представление о своем D-статусе. Готова поспорить, что вы либо на нижней границе нормы, либо испытываете его недостаток. Глава 8 поможет вам провести такую оценку. В зависимости от результатов вы поймете, нужен ли вам дополнительный витамин D только зимой, круглый год, или вам необходимо обратиться к врачу и определить оптимальную дозу.
2 Начните с 7-дневного скоростного сжигания. Определив профиль, вы подготовились сбрасывать килограммы в рекордные сроки. В Главе 9 вы найдете детальное специфическое меню на неделю. Оно поможет вам оптимизировать уровень витамина D, давая телу большие дозы – примерно 1000 МЕ в день. Это, плюс витаминные добавки, плюс солнце обеспечат вам рывок на старте пополнения запасов витамина D, что ускорит похудение – до 3 кг в первую неделю.
3 Приступите к 4-недельному сжиганию жира. Поскольку 7-дневное сжигание жира зарядило вас витамином D и запустило процесс сбрасывания веса, вы готовы к основному плану питания. Вот здесь вы обретете свободу действий и сможете создавать собственные перегруженные витамином D блюда и целые меню. Вы найдете варианты продуктов, которые можно смешивать и сочетать на завтрак, обед и ужин в течение 4 недель, получая по 600 и более МЕ витамина D в день и нужное количество кальция. Хотя он и называется 4-недельным планом сжигания жира, он разработан так, что у вас есть масса возможностей выбора. Поэтому его можно придерживаться, пока не достигнете цели – потери веса. Потом вы адаптируете план поддержания веса к своим потребностям и сможете следовать ему всю жизнь.
4 Используйте сезонные планы, в зависимости от времени года. Неразумно есть одно и то же и зимой, и летом. Зимой ваше тело умоляет о горячей, сытной пище. Летом – наоборот. Кроме того, зимой вам нужно больше витамина D, чем летом. Поэтому я создала летний и зимний планы, которые можно включать в основной план питания.
5 Приступайте к режиму поддержки сжигания. Достигнув вашей цели – похудеть, переходите к режиму поддержки. В Главе 15 вы узнаете все, что нужно, чтобы не набрать килограммы вновь и навсегда остаться стройной.
Семь правил продолжительного успеха
Не важно, в какой части плана вы находитесь в данный момент, обязательно придерживайтесь следующих правил – они являются ключом к устойчивой потере веса и стройному, сексуальному телу вашей мечты. Эти правила должны подойти самым занятым людям с самыми плотными графиками и напряженным стилем жизни. Они работают в реальной жизни реальных женщин, сработают и для вас.
ПРАВИЛО № 1
Следите за порциями
Как я уже отмечала, этот план оптимизирует витамин D, кальций и другие питательные вещества, позволяющие быстро сжигать жир. Тем не менее, если вы съедаете больше калорий, чем сжигает ваше тело, вы не сможете потерять много веса. Важно питаться правильными порциями, чтобы получить достаточно витамина D и других сжигателей жира.
Меню Диеты с витамином D скалькулированы так, чтобы подпитывать ваше тело 1400–1500 калориями в день. Это количество калорий переведет ваш организм в режим похудения без активизации извечных механизмов голодания, усиливающих голод и замедляющих обмен веществ. Если вы получаете порции, соответствующие плану, то устойчиво теряете вес, пока не достигнете цели.
Измеряйте порции, особенно в начале. Исследования показывают, что большинство людей недооценивает количество съеденного в диапазоне от 20 до 200 %. Это много, и такое несоответствие с легкостью замедлит, остановит или даст обратный ход похудению. Достаньте мерные стаканы и ложки. Со временем вы научитесь определять порции на глаз. Но в начале не доверяйте глазам. Верьте мерным приспособлениям. Положив еду на тарелку, посмотрите на нее и запомните, как выглядит правильная порция. Время от времени проверяйте себя. Положите пищу на тарелку, затем быстро измерьте ее, чтобы понять, насколько вы близки к правильному определению порции на глаз. Когда научитесь этому искусству, можно будет отказаться от мерных ложек и стаканов.
Научитесь нескольким хитростям контроля над порциями. Если вы сравните порции с реальными объектами, то разовьете чувство правильного размера и формы порции, которую вы выкладываете на тарелку. Полчашки приготовленных злаков, например, по размеру примерно с теннисный мячик. Одна чашка макарон (50 г) или злаков (25 г) – размером с кулак. Чашка овощей соответствует размеру бейсбольного мяча. Полчашки фруктов или овощей – размером с лампочку. Четверть чашки – как яйцо. 40 г сыра размером примерно с батарейку на 9 вольт. 100 г мяса – как чековая книжка или колода карт.
Если не уверены, положите больше овощей и молочных продуктов. Большинство из нас ест меньше овощей и молочного, чем думает. Так что не стесняйтесь наполнять тарелку зеленью, молочными продуктами или сыром. Они утолят голод, вы почувствуете насыщение, но не перестараетесь с жирами и сладким.
Кладите столько, сколько собираетесь съесть. Глаза – это окно в желудок. Чем больше еды вы видите, тем сильнее чувствуете голод. И наоборот. Это может показаться очевидным, но эксперименты подтверждают, что если вы даете людям больше пищи, они и съедают больше. Обратное тоже верно. Положите себе меньше, и вам автоматически захочется съесть меньше. Это особенно важно в ресторанах. Попросите официанта принести вам полпорции, а не пытайтесь разделить ее надвое за столом.
ПРАВИЛО № 2
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИНЦИП 90/10
Согласно моей философии диета, вступающая в противоречие с нормальной жизнью, не стоит того, чтобы ей следовать. К сожалению, именно это и происходит со многими диетами. Кто захочет сидеть с протеиновым напитком в руках, в то время как остальные наслаждаются шведским столом с горячими блюдами? Трудно жить по-человечески, если нельзя иногда отведать праздничного торта или пасты на ужин (или чем там еще вы любите себя побаловать?).
Диета работает только в том случае, если вы придерживаетесь ее длительное время. А вы можете сидеть на ней долго, только позволяя себе маленькие уловки, глоток спиртного или пирожное, которые делают диету совместимой с вашей жизнью. И вот тут должен срабатывать принцип 90/10. В соответствии с этим принципом, вы соблюдаете Диету с витамином D 90 % времени. Оставшиеся 10 % времени вы едите, что хотите, – в рамках разумного.
Я говорю «в рамках разумного», потому что многие годами неверно интерпретируют правило 90/10. У меня есть подруга, которая считала, что ей нужно следовать диете с точностью до буквы в будние дни и есть что душа пожелает в выходные. Ну что вам сказать, ее выходные превращались в праздники обжорства, полностью перечеркивавшие всю трудную работу, выполненную в течение недели. Хуже того, они уничтожали ее решительный настрой. Ее субботне-воскресные пиршества начинались немного раньше и заканчивались немного позже. Сама того не сознавая, она объедалась 90 % времени и придерживалась диеты 10 %. Постепенно она вообще перестала соблюдать диету!
