✓ Автоматизируйте процесс питания. Не испытывайте чувства вины, выбирая одни и те же варианты изо дня в день. На самом деле это помогает быстрее избавиться от жира, уменьшая стресс. Как я отмечала, трудно научиться делать закупки, хранить продукты и готовить много новых рецептов и меню. Если вы снова и снова выбираете несколько блюд-фаворитов, то без особого напряжения проделываете подготовительную работу. Вы уже знаете, что купить, не заглядывая в список, и умеете это приготовить.
✓ Ищите мои отличные варианты для еды вне дома. Я отметила в плане несколько вариантов, которые легко найти в ресторанах. (Ищите эту информацию рядом с названиями рецептов.) В некоторых случаях вам захочется произвести пару замен, и я снабдила вас информацией на этот случай.
Как следовать плану сжигания жира в ресторанах
Если вы едите не дома, пользуйтесь списком рекомендуемых ресторанных блюд из Приложения. Кроме того, следуйте такому совету:
Придерживайтесь «бюджета калорий». Ужин должен насчитывать около 400 калорий. Если вам хотелось бы съесть немного больше, объедините прием пищи со снэком, тогда у вас получится цифра в 500 калорий. И как общее правило – съедайте только половину того, что вам подают, т. к. многие рестораны предлагают огромные порции, содержащие более 1000 калорий. (Попросите упаковать оставшуюся часть порции и принесите ее домой – вы сможете доесть все это позже.)
Оценивайте блюда с точки зрения наличия витамина D. Попытайтесь найти блюдо с большим количеством витамина D и кальция, и с овощами. Например, морской лосось на листьях салата и немного сыра.
По возможности заменяйте продукты с низким содержанием витамина D на содержащие большое его количество. Заказывайте рыбу вместо цыпленка, устрицы вместо моллюсков и молоко вместо алкоголя или прохладительных напитков.
Отдавайте предпочтение постным, а не жирным кускам мяса. Просите птицу или сою взамен красного мяса (особенно для бургеров), и обязательно без кожи. Это сократит количество калорий, что важно, когда вы едите не дома. Ресторанная еда часто перегружена жиром и калориями, так что вам нужно жестче, чем дома, контролировать размер порции и число калорий.
НА ЗАМЕТКУ
Все больше ресторанов указывают количество калорий, но некоторые дают эту информацию только относительно определенных блюд. Почему? Как правило, рестораны сообщают о числе калорий в низко-, а не высококалорийных блюдах. Так что если количество калорий не указано, можете быть уверены, что оно составляет 1000 или больше калорий! Это касается даже салатов.
Худейте на отдыхе
Иногда хочется просто побаловать себя, и отпуска и праздники – как раз такое время. Вполне нормально позволить себе немного отдохнуть от этого плана. Скажем, наступил День благодарения, и вас привлекает все, что есть на столе; и ни одно блюдо не напоминает еду из плана.
Вот что надо делать: в этот особенный день объедините ланч и ужин. Поешьте в середине дня или немного позже. Постарайтесь, чтобы число калорий не превысило 800. Если возможен более здоровый выбор (цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, нежирный белок), – прекрасно. Если нет, оставайтесь хотя бы в рамках 800 калорий, используя для ориентировки счетчик калорий.
Затем, на следующий же день, возвращайтесь к диете и продолжайте с того места, где остановились.
Ускорьте получение результатов
4-недельный план уже заряжен питательными веществами, способствующими быстрому сбрасыванию жира. Но вы можете добиться дополнительного ускорения, оптимизируя свой витамин D и стремясь получить не 600, а 1000 МЕ в день. Для этого нужно выбирать из меню «перегруженные» витамином D блюда, помеченные звездочкой. Они позволят вам превысить уровень 1000 МЕ в день, быстро восстановить запасы витамина D и удерживать сжигатели жира на высоте.
Чтобы получить представление о том, как это выглядит, взгляните на таблицу формирования меню, приведенную ниже.
Формирование меню
Жульничайте и все-таки сжигайте жир
Обязательно случатся моменты, когда вы не сможете придерживаться этого меню: в праздники, в путешествиях и изредка, когда окажетесь в тупике и очень захотите чего-то другого. Помните о принципе 90/10! Если вы будете придерживаться плана 90 % времени, то добьетесь прекрасной формы и продолжите движение к успеху. В остальные 10 % времени не забывайте об этом совете.
✓ Всегда контролируйте порции. Если вы едите не дома, выясняйте количество калорий. Ограничивайте прием пищи 400 или меньше калориями. Если сомневаетесь, съешьте половину порции. Вам поможет руководство для еды вне дома в Приложении.
✓ Увеличьте количество витаминной добавки. Хорошая идея – удвоить количество витамина D, который вы принимаете как добавку, во время поездок и в другие периоды, когда вы не можете с легкостью следовать меню. Увеличьте дозу с 1000 МЕ до 2000 МЕ в день до тех пор, пока у вас не появится возможность снова вернуться к меню.
✓ Производите «умные» замены. Будут моменты, когда вы просто не сможете заставить себя проглотить еще один кусок рыбы, очередное яйцо или что-то другое, переполненное витамином D. Это нормально. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы грамотно заменить один вариант другим.
Сандвич, сжигающий жир
Помимо случаев, когда вам захочется «схитрить», будут и моменты спешки, когда понадобится перекусить наскоро. Вот тут-то на помощь и приходят сандвичи! Они легкие, их несложно взять с собой, они годятся для любой ситуации. Можно взять сандвич на работу или на пикник, и никто не заподозрит, что вы на диете. Используйте эту таблицу для приготовления собственных бутербродов с высоким содержанием витамина D.
Выберите по одному пункту из каждой колонки
Список продуктов для сжигания жира
Поскольку вам предстоит смешивать и комбинировать варианты из «Планов питания», основываясь на ваших вкусах и образе жизни, я не могу предложить вам точный список необходимых покупок. Тем не менее ниже приведен список продуктов длительного хранения, которые надо держать под рукой, и несколько наименований часто используемых свежих продуктов.
