396 калорий
800 МЕ витамина D
266 мг кальция
41 г белка
25 г углеводов
15 г жира (2 г насыщенного жира)
244 мг натрия
4 г клетчатки
Палочки из зубатки с пряным майонезом и сладким картофелем
1 порция палочек из зубатки с пряным майонезом плюс 1/2 запеченной сладкой картофелины среднего размера.
Порция содержит:
542 калории
1174 МЕ витамина D
121 мг кальция
46 г белка
42 г углеводов
20 г жира (3 г насыщенного жира)
1131 мг натрия
4 г клетчатки
Палтус со спаржей, вешенками и жареным картофелем
1 порция палтуса со спаржей, вешенками и жареным картофелем плюс 3/4 чашки нарезанного кубиками и обжаренного красного картофеля, сбрызнутого 1 столовой ложкой оливкового масла. Соль и перец по вкусу.
Порция содержит:
377 калорий
607 МЕ витамина D
26 мг кальция
41 г белка
38 г углеводов
6 г жира (1 г насыщенного жира)
512 мг натрия
15 г клетчатки
Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами
1 порция супа мисо с тофу и креветками плюс 1 чашка отваренных зеленых соевых бобов (в стручках).
Если вы не дома: отличный выбор в японских ресторанах, он сэкономит вам деньги и калории. Дополните суп мисо отваренными зелеными соевыми бобами, и получится легкое блюдо.
Отличный вариант для еды вне дома!
Порция содержит:
398 калорий
370 МЕ витамина D
457 мг кальция
39 г белка
32 г углеводов
13 г жира (2 г насыщенного жира)
972 мг натрия
14 г клетчатки
Зажаренная на открытом огне макрель в лимонно-мятном соусе со стручковой фасолью в миндале
1 порция зажаренной на открытом огне макрели плюс 1 чашка пропаренной стручковой фасоли, сбрызнутой оливковым маслом и посыпанной 1 столовой ложкой обжаренного нарезанного миндаля, соль и перец по вкусу.
Порция содержит:
429 калорий
1011 МЕ витамина D
96 мг кальция
30 г белка
12 г углеводов
29 г жира (6 г насыщенного жира)
318 мг натрия
5 г клетчатки
Фаршированные шампиньоны портобелло с жареной мускатной тыквой
1 порция фаршированных шампиньонов портобелло плюс 1 чашка запеченной мускатной тыквы, сбрызнутой оливковым маслом и посыпанной корицей.
Порция содержит:
374 калории
804 МЕ витамина D
450 мг кальция
20 г белка
36 г углеводов
20 г жира (5 г насыщенного жира)
866 мг натрия
9 г клетчатки
Глава 12. Легкое летнее сжигание
Лето – это время года, когда приступы голода случаются редко, энергия на высоте, и аппетит – не большая проблема. К тому же это период, когда солнце сияет, и у многих людей уровень витамина D естественным образом возвращается к норме. И наконец, это время, когда вам хочется более легких закусок, которые не нужно готовить. Да и понятно: когда на улице жарко, у кого возникнет желание включать духовку? У меня – точно нет. На следующих страницах вы увидите варианты, разработанные специально для летних месяцев. Они поднимут уровень витамина D без особых усилий с вашей стороны.
Четыре характеристики летнего легкого плана
1 Во всех этих блюдах сравнительно немного витамина D. Разумеется, в них больше витамина D, чем в обычной еде, но меньше по сравнению с зимним планом. В зависимости от типа кожи летом вам, вероятно, не требуется столько витамина D, сколько зимой. Уменьшая дозу витамина D, я добилась для вас большего разнообразия летом.
2 С этими блюдами вам не будет жарко. Многие из них вообще не требуют тепловой обработки, так что вам не стоит беспокоиться, что вы перегреете кухню в процессе готовки. Некоторые из блюд подают холодными, так что они приятно отличаются от более тяжелых, питательных зимних версий.
3 Они предлагают вам большой объем при минимуме калорий. Эти варианты легче по калорийности, чем зимние. Это не означает, что они не насыщают. Многие нагружены низкокалорийными ингредиентами, имеющими большой объем. Вы почувствуете, что наелись, но без тяжести в желудке.
4 Вы без усилий переходите к летнему питанию. Как и зимнее меню, эти варианты блюд комбинируются с 4-недельным планом. Вы можете смешивать и сочетать их с едой, которая уже входит в ваш рацион.
Как следовать летнему плану
Летний план продуман таким образом, чтобы встряхнуть вас, предоставить варианты выбора, сделать настрой более легким в то время года, когда сбрасывать вес относительно легко. Поскольку летом вы получаете много солнечного света, у вас улучшается настроение, а голодные приступы случаются реже. Да и сама летняя температура снижает аппетит, т. к. вам слишком жарко, чтобы хотеть готовить или есть. Для достижения лучших результатов следуйте этим указаниям.
✓ Можно снизить количество витаминной добавки. В зимние месяцы вам совершенно необходимо принимать витамин D, но лето – это совсем другая история. Если у вас светлая кожа и вы практикуете безопасное пребывание на солнце (около 15–20 минут в день без солнцезащитных средств), летом вам не нужна витаминная добавка.
✓ Следите за жидкими калориями. Они могут стать проблемой в теплые месяцы, когда вы постоянно тянетесь к стакану прохладного лимонада или банке с газировкой. Помните о том, как много калорий во фрапучино, который вы выпиваете по утрам. Газированная вода тут, латте со льдом там, и вы быстро превышаете лимит калорий, а стрелка на весах начинает двигаться в противоположную сторону. Не забывайте о принципе 90/10 и тщательно выбирайте прохладительные напитки. Зеленый чай со льдом и вода – неизменно лучшие варианты, утоляющие жажду и предотвращающие обезвоживание в жару.
✓ Вполне нормально придерживаться еды, которую вы любите. Если вам нравится 4-недельный план и он работает, вам не обязательно встраивать в него летние версии блюд. Если они нужны вам, то вот они, под рукой, но это не жесткое требование.
