✓ Модифицируйте план по мере необходимости. Лето часто располагает к незапланированным барбекю на заднем дворе и неожиданным поездкам на пляж. Не забывайте о советах, касающихся еды не дома, и других подсказках по изменению плана, которые я дала в Главе 10.
Летние салаты
В летние месяцы я обожаю отличные большие салаты. Иногда я ем их дважды в день! В основном из-за того, что они легкие. Не нужно ничего варить, да и грязной посуды немного. Они холодные и хрустящие – а как раз это предпочитают летом мои вкусовые рецепторы. И наконец, пусть вас не обманывает слово «легкие». Эти салаты до предела наполнены сытными ингредиентами, в которых удивительно мало калорий, но много клетчатки. Они быстро насыщают, и вы часами не чувствуете голода.
Формула легкого салата
Выберите из каждой строки:
Летние смузи
Как и салаты, смузи – прекрасный вариант для лета. Они легкие, сытные, их удобно брать с собой. Не говоря уже о том, какие они вкусные! Все рецепты смузи в этой книге низкокалорийные, и большинство из них – снэки, а не полноценные приемы пищи. Однако приведенная ниже формула смузи сытная и может заменить прием пищи. Используйте ее для завтрака, обеда или ужина – когда будет слишком жарко, чтобы что-то готовить.
Выберите из каждой строки:
План летнего меню
Похлебка из лосося и кукурузы и салат
1 порция похлебки из лосося и кукурузы плюс 2 чашки смеси зелени, 8 томатов черри (половинками), 1/2 нарезанного ломтиками огурца, 2 столовые ложки нута, 1 столовая ложка накрошенного сыра фета (по желанию), смешанных с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками бальзамического или красного винного уксуса (или 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки), соль и перец по вкусу.
Порция содержит:
457 калорий
276 МЕ витамина D
254 мг кальция
28 г белка
49 г углеводов
17 г жира (4 г насыщенного жира)
709 мг натрия
8 г клетчатки
Холодный салат с лососем и пастой
120 г консервированного лосося (размятого без жидкости), 1/3 чашки кусочков спаржи, 3/4 чашки приготовленной пасты фарфалле, 1 чайная ложка каперсов, 2 чайные ложки мелко нарезанного укропа, цедра лимона, соль и перец по вкусу. Перемешать с 1 столовой ложкой оливкового масла и лимонным соком.
Порция содержит:
470 калорий
529 МЕ витамина D
394 мг кальция
35 г белка
36 г углеводов
21 г жира (4 г насыщенного жира)
927 мг натрия
4 г клетчатки
Салат нисуаз с тунцом
120 г нежирного тунца в собственном соку (размятого без жидкости) выложить на 2 чашки смеси зелени с 4 оливками (без косточек, половинками), 60 г пропаренной стручковой фасоли, 2 отваренные молодые картофелины (половинками), 1 нарезанное ломтиками вареное яйцо (обогащенное витамином D) и 1/2 чашки томатов черри. Сбрызнуть 1 столовой ложкой оливкового масла, взбитого с 2 столовыми ложками лимонного сока и дижонской горчицей, добавить соль и перец по вкусу.
Порция содержит:
447 калорий
285 МЕ витамина D
130 мг кальция
40 г белка
25 г углеводов
21 г жира (4 г насыщенного жира)
947 мг натрия
7 г клетчатки
Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами
6 свежих устриц с 1 столовой ложкой приготовленного соуса для коктейля из морепродуктов, хрен по вкусу (по желанию), лимон, плюс 1 тарелка гаспачо и цельнозерновые крекеры, содержащие не более 120 калорий (например, 1 порция Kashi Heartto Heart Original).
Порция содержит:
349 калорий
282 МЕ витамина D
150 мг кальция
16 г белка
51 г углеводов
13 г жира (1 г насыщенного жира)
696 мг натрия
12 г клетчатки
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, коричневым рисом и ломтиками апельсина
1 порция обжаренных креветок со смесью жареных овощей плюс 3/4 чашки приготовленного коричневого риса и 1 нарезанный апельсин.
Порция содержит:
448 калорий
268 МЕ витамина D
150 мг кальция
17 г белка
69 г углеводов
12 г жира (1 г насыщенного жира)
878 мг натрия
11 г клетчатки
Ригатони с тыквой, грибами и салатом с помидорами и моцареллой
1 порция ригатони с тыквой и грибами плюс 1/2 нарезанного помидора с 30 г моцареллы пониженной жирности (кубиками), сбрызнутых 1 столовой ложкой бальзамического уксуса и приправленных солью, перцем и сухим орегано по вкусу.
Порция содержит:
421 калорию
204 МЕ витамина D
332 мг кальция
19 г белка
55 г углеводов
14 г жира (5 г насыщенного жира)
570 мг натрия
5 г клетчатки
Такос с палтусом и суп из черной фасоли
1 порция рыбных такос с палтусом плюс 1 чашка готового супа с черной фасолью с низким содержанием натрия (например, Health Valley Black Beanand Vegetable) или 1 чашка любого другого супа с низким содержанием натрия.
Отличный вариант для еды вне дома!
Порция содержит:
445 калорий
215 МЕ витамина D
147 мг кальция
30 г белка
58 г углеводов
12 г жира (2 г насыщенного жира)
893 мг натрия
12 г клетчатки
Глава 13. Коллекция рецептов диеты с витамином d
На следующих страницах вы обнаружите 40 легких в приготовлении вкуснейших рецептов, перегруженных как минимум двумя мощными сжигателями жира: витамином D и кальцием. Многие из них содержат и другие сжигатели жира, от жирных кислот омега-3 до белков и проч.
