1 белок + 1 из вариантов + 1 фрукт/овощ = успех
Продукты, богатые витамином D, выделены жирным шрифтом.
Выберите один или более с высоким содержанием витамина D.
Следуйте подсказкам, они обеспечат успех
Подобно «звонку другу» в телевикторинах, эти подсказки, касающиеся образа жизни, помогут вам найти правильный ответ и не сбиться с пути. Чем дольше длится ваш успех, тем легче его обеспечивать.
Сделайте это: если вы еще не начали программу физической подготовки, начните сейчас. Упражнения помогают вам поддерживать успех, сохраняя здоровый настрой. Многочисленные исследования показывают, что занимающиеся спортом люди употребляют меньше приводящей к полноте пищи и вообще правильнее выбирают блюда. Наблюдения Национального бюро контроля за весом выявили, что почти все 784 участника эксперимента, похудевшие как минимум на 15 кг и сохранившие новый вес в течение года или дольше, использовали диету и физические нагрузки не только, чтобы сбросить вес, но и чтобы не набрать его снова.
Сделайте это: будьте бдительны. Те, кто взвешивается сам, с большей вероятностью удерживают новый вес. Вставайте на весы регулярно (я рекомендую раз в неделю), это даст вам обратную связь. Другой способ измерять себя – пристально следить за тем, как сидит одежда. Джинсы тесноваты? Возможно, вам нужно урезать рацион. Платье для коктейля стало на размер велико? Убедитесь, что едите достаточно, чтобы маятник не качнулся в обратную сторону.
Сделайте это: как можно больше читайте о здоровье и питании. Воспринимайте это как библиотерапию. Подпишитесь на журналы о здоровье (такие как Women’s Health), читайте другие книги о питании. Вы не только получите полезные советы, но и сохраните здоровый настрой.
Сделайте это: общайтесь с друзьями, которые вас поддерживают. Разные исследования подтверждают, что привычки друзей накладывают на нас свой отпечаток. Если вы проводите много времени с полными людьми или любите кушать и болтать, это может подорвать ваш успех. Разумеется, это не означает, что вам нужно игнорировать всех подружек, которые любят поесть! Но подумайте о том, как вы проведете время. Вместо встречи за обедом или напитками предложите погулять в парке.
Сделайте это: поставьте перед собой новую цель. Вы похудели. Вы справились с одной из самых сложных задач, с которыми мы сталкиваемся. Вы способны на что угодно. Зачем останавливаться? Что еще вы можете улучшить в своей жизни? Чем лучше будет ваша жизнь, отношения, карьера, другие составляющие личного счастья, тем вероятнее, что вы продолжите придерживаться плана питания. Такие позитивные эмоции, как радость и удовлетворение, ассоциируются с поддержанием правильного веса. Чем лучше ваша жизнь, тем лучше вы себя чувствуете и сохраняете новый вес. Так что бросьте себе новый вызов. Отметьте в календаре дату. Запишитесь на программу 5-К (бег на 5 км). Запланируйте физически активный отпуск – с подводным плаванием или лыжами. Найдите то, что вас мотивирует, и добивайтесь цели.
Приложение. Список ресурсов для сжигания жира
Многие худеющие рассказывают, что большая часть их борьбы за меньший вес связана не с приступами голода и даже не с мотивацией, а с организацией процесса. Они утверждают, что никогда не могли точно следовать диете, потому что, к примеру, не находили необходимых продуктов.
Я не хочу, чтобы эта причина встала между вами и вашим успехом. Надеюсь, что в этой главе вы обнаружите все, что нужно, чтобы организовать свою жизнь и кухню для потери веса.
На следующих страницах вы увидите много списков. Большинство из них – это списки рекомендуемых продуктовых брендов. Я никак не связана ни с одним из них. Я включаю их сюда только для того, чтобы облегчить вашу задачу. Вместо того чтобы посоветовать вам отправиться в магазин и читать этикетку за этикеткой в поисках еды, обогащенной витамином D, я «выследила» ее для вас.
Имейте в виду, что на полки продуктовых магазинов ежедневно попадают новые продукты. Эти списки не исчерпывающие. Если вы видите, что обогащенный витамином D продукт не входит в список из этого приложения, это не значит, что он не годится для этой диеты. Нет. Возможно, это означает, что продукт появился на рынке после написания этой книги.
Как читать этикетки в поисках витамина D
Читая этикетки в поисках продуктов, подходящих для этого плана, вы, как правило, ищете три разных цифры:
1) Количество калорий на порцию
2) Количество жира
3) Процентное содержание витамина D
Но, к сожалению, ни одна из них не указана прямо
[28]
.
Пищевая ценность
Размер порции: 1 емкость (113 г)
Порций в упаковке: 4
Количество в порции
Калорий: 50 Калорий из жира: 0 % суточной нормы
Всего жира 0 г 0%
Насыщенный жир 0 г 0%
Гидрогенизированный жир 0 г 0%
Холестерин менее 5 мг 1%
Натрий 55 мг 2%
Калий 150 мг 4%
Всего углеводов 13 г 4%
Пищевая клетчатка 5 г 20%
Сахара 4 г
Белок 3 г 6%
Витамин А 10 % Витамин D 15 %
Кальций 10 % Фосфор 8 %
Незначительное количество витамина С и железа
Например, давайте рассмотрим этикетку йогурта Yoplait Fiber One, который сочетается с нашим планом и является отличным снэком. Вот как надо читать этикетку.
✓ Посмотрите на количество калорий. Здесь вы видите, что йогурт содержит 50 калорий. Затем обязательно отметьте число порций. У этого конкретного продукта в стаканчике только 1 порция, так что в каждой емкости с йогуртом 50 калорий. Вы можете съесть два и считать их только одним их ваших ежедневных снэков. Но помните, что в одной емкости многих продуктов больше одной порции. В этом случае умножьте число порций на количество калорий, чтобы выяснить, сколько калорий в упаковке. Например, в продукте, содержащем 2,5 порции по 50 калорий, 125 калорий на упаковку.
✓ Посмотрите на количество жира. Старайтесь выбирать нежирные и обезжиренные варианты всех потребляемых вами молочных продуктов.
